Основни правила на исхрана
Основни правила на исхрана
Во теорија звучи едноставно: ако сакате да согорувате маснотии, мора да консумирате повеќе калории (kcal) отколку што консумирате.
Не останувај гладен. Ова ќе ја забави циркулацијата и веројатно ќе стане уште подебели.
Не користете тенки производи. Овие можат да делуваат на почетокот, но можеби нема да сакате да јадете шејкови до крајот на животот.
Потрошете ги парите на здрава храна.
Понекогаш огледалото ви кажува повеќе од вагата.
4 калории на грам
Јаглехидратите се енергија на организмот. Тие доаѓаат во форма на едноставни и сложени јаглехидрати. Едноставните јаглехидрати се познати како шеќери како шеќерна трска, декстроза, малтоза, лактоза, фруктоза. За сложените јаглехидрати се знае дека содржат скроб на пр. B. кај компири. Дигестивниот систем ги претвора јаглехидратите во гликоза, едноставен шеќер кој оди директно во крвотокот за да ги снабди телесните клетки и особено мозокот. Гликозата се согорува во клетките. Бидејќи сите јаглехидрати во крвта завршуваат како гликоза, се чини дека најрелевантен фактор е пропорцијата во која се ослободуваат.
Гликемискиот индекс е мерка што покажува колку лесно јаглехидратите во храната можат да се претворат во гликоза. Парче бел леб е на 100 на Гликемискиот индекс; Повисоките вредности укажуваат на поголемо ниво на шеќер, а помалите вредности значат дека е потребно повеќе варење, така што телото може да користи гликоза од оваа храна. Колку се зголемува нивото на шеќер во крвта, толку повеќе инсулин ќе ослободи телото. Инсулинот е хормон кој промовира навлегување на гликоза во клетките. Инсулинот исто така ги пренесува мастите во масното ткиво и го спречува обратниот процес. Ова значи дека потрошувачката на многу шеќер значи две работи: маснотиите се складираат полесно, а постојните маснотии се согоруваат помалку.
9 калории на грам
Маснотијата е високо-енергетска супстанца која има две главни улоги во организмот: заштитната функција и функцијата за складирање. Есенцијалната маст го изолира телото и ги затвора органите и нервните тракти како штит или пуфер. Кога некое лице има повеќе маснотии, остатокот се користи како складирање - не само за енергија, туку и за витамини растворливи во маснотии и други супстанции, како и за одредени лекови/лекови. Телото складира вишок маснотии во масното ткиво. Ова се специјализирани клетки со големи вакуоли (шупливи тела) кои служат како единици за складирање на масни молекули. Телото формира масно ткиво до возраст од околу 20 години, после тоа не повеќе. Затоа, прекумерната тежина во детството може да има влијание врз понатамошниот живот. Поновите теории на биохемија сугерираат дека телото формира масно ткиво до одредена вредност, а кога ќе се достигне таа вредност тешко е да се промени (но не и невозможно).
Причината за незаситените масти е „поздрава“ е поради двојните врски. Нивните атомски полнежи се различни околу молекулата и затоа делумно ги одбиваат другите незаситени масни киселини. Затоа е потешко да се натрупаат незаситени масни киселини во артериите, за разлика од заситените масни киселини, чии атомски полнежи се рамномерно распоредени. Размислете за изградба на wallид: заситените масти се градежни блокови во форма на коцка кои лесно се градат заедно, додека незаситените масти се неправилни природни камења кои тешко се составуваат. Намалувањето на заситените масни киселини во храната како трајна промена помага да се спречи артериосклерозата (стврднување на артериите како резултат на масни наслаги).
Маснотиите во телото се користат за две важни цели. Како прво, маснотијата може да се извлече од масното ткиво, да се „исецка“ во масни киселини и да се претвори во енергија во клетките. Овој процес е во тек, но обемот се менува. Можеби сте чуле дека треба да вежбате „најмалку 20 минути“ пред да се исцрпат резервите на гликоген во организмот и телото да започне да согорува маснотии. Ова е мит. Би било невозможно телото да стори нешто без гликоген. Стандардот од 20 минути е произволен. Телото согорува гликоза и маснотии цело време, но пропорциите зависат од тоа што јадел поединецот, што прави и каква е неговата/нејзината индивидуална биохемија. Втората важна улога на маснотиите влегува во игра кога телото навистина страда од сериозен недостаток на гликоза. Тогаш маснотиите се претвораат во кетони, кои делуваат како замена за глукозата (која игра посебна улога во снабдувањето со мозокот). Телото го користи овој објект како резерва за итни случаи за заштита на мозокот. Затоа, дијабетичарите можат да паднат во кома; телото нема доволно гликоза/кетони поради недоволно количество инсулин и циркулацијата пропаѓа.
Дозите се движат од 1 до 2,5 грама протеини на кг телесна тежина. Сепак, тоа не кажува ништо за изворот на протеини.
Мислам дека знаете која храна е богата со протеини (млечни производи, риба, месо, малку зеленчук). Протеинот се состои од аминокиселини. Некои од овие аминокиселини се неопходни за организмот, т.е. потребни му се овие супстанции како суровина за да се изгради ткиво и да се одржат другите функции на телото. Несуштинските аминокиселини може да се синтетизираат ако не се присутни. Секоја храна што ја јадеме има свој специфичен состав на аминокиселини, затоа е важно да се јаде месо со зеленчук за да се создаде рамнотежа. Телото вари, односно го разложува протеинот во одделни аминокиселини, кои потоа се асимилираат.
Бидете внимателни ако консумирате премногу големи количини на протеини, бидејќи протеинската храна често содржи скриени масти. Исто така, бидете свесни дека само одреден дел од протеинот се користи за градење на мускули. Остатокот не е (или само во мала мерка) согорен во енергија, туку се претвора во маснотии и се складира. Важно е да се знае дека азотот е отпаден производ на метаболизмот на протеините, кој треба да се филтрира. Црниот дроб го прави ова со претворање на азот во урична киселина, така што бубрезите можат да го излачуваат во урината (што исто така бара значителни количини вода).
Многумина земаат протеински шејкови како додаток во исхраната. Постојат многу различни видови на додатоци на протеини. Тука треба едноставно да изберете што е најдобро за вас.