Основни вежби за задникот

Почитувана дама или млада дама, време е да заборавите на стоењето на списанијата за читање на машината на аддуктор/киднаперот и да започнете да правите вежби што имаат смисла, бидејќи тие ефикасно ги обликуваат мускулите на нозете и мускулите на задникот. Дали си спремен? Да започнеме!

Еден од најсексапилните делови на телото

Сите знаеме дека секој има различна конформација. Најсреќните од нас имаат прекрасен задник од природата, додека други се борат со години да имаат совршено тело за одење на плажа. Малку жени се задоволни од изгледот на својот задник. Овој дел од телото има потреба од постојана префинетост. Повеќето од нас се согласуваат, дури и оние кои не се согласуваат, ако судиме според тоа како изгледаат.

Не е ни чудо. Еден од најсексапилните делови на женското тело е дното.

Затоа е прилично тажно што толку многу од нас погрешно пристапуваат кон ова прашање: Бидејќи убавото дно не е ништо друго освен мускул. Мускули и тоа е тоа. И, повеќе од тоа, мускулите не помалку силни од другите. Значи, ако сакате да имате цврст задник, мора да работите напорно на нив. Ако се обидете да ги обликувате задникот додека се релаксирате и зборувате, правите огромна грешка. Подобро е да ја прифатите реалноста: да ги обликувате глутеалните мускули за естетски и кружен резултат, треба да направите болни и напорни вежби кои ќе ве испотат навистина.

И уште една важна работа што треба да се запомни: бидејќи задникот е мускул, од суштинско значење е да се обезбеди доволен внес на протеини. Запомнете: мускулите се состојат од протеини. Ако не јадете доволно протеини, вашите мускули, вклучително и задникот, нема да се развиваат. Ако имате, не треба да очекувате да имате тркалезно дно.

Ајде да видиме сега кои се најефикасните вежби за обликување на задникот! Секој пат кога ќе работите со долниот дел од телото, изберете три или повеќе од овие вежби. За да добиете резултати, треба да работите постојано. Како и секогаш, клучот за успехот е постојаноста!

сквотови

Флексија на коленото е одлична вежба за работа на глутеус максимус. Можете да ги направите со тегови во двете раце или со шипката на рамената. Последната опција е подобра. Но, во овој случај, ако не работите само со мали тегови на шипката, некој треба да ви помогне од позади. Со менување на положбата на нозете (далеку или блиску, со врвот напред или нанадвор), можете да ги менувате мускулите на нозете што треба да ги работите повеќе. Ако ги приближите нозете, ќе работите посилно со квадрицепсите. Колку подалеку се нозете кога ќе се свиткате, толку повеќе колковите и затоа задникот ќе работи. Секогаш треба да имате некој што ве гледа како ја вежбате за да бидете сигурни дека навистина работите мускули што сакате да ги обликувате. Слични ефекти може да добиете во теретана, во печатот за нозе.

Бидете сигурни дека го имате грбот исправен додека ги извршувате сите движења. Спуштете се колку што можете, со бутовите под хоризонталното ниво, држејќи го грбот исправен во секое време. Ако глуждовите не ви се доволно флексибилни, користете потпори за потпетици (2 дискови со мала тежина). Гледајте напред, малку над нивото на очите; на овој начин можете да бидете сигурни дека го држите грбот исправен за време на вежбата. Никогаш не се наведнувајте затоа што ризикувате да го повредите грбот.

залак

И задникот работи покрај глутеус максимус, меѓу другите мускули. Ајде да видиме неколку опции:

залак
Одлеаноци
Наизменични фузии
Странични кастинг

Прочитајте ја нашата претходна статија за правилно извршување на одлеаноците. Земете две тегови и држете ги странично, удобно. Чекор напред со една нога. Свиткајте ги двете колена и спуштете го торзото вертикално на земја. Бидете сигурни дека не го свиткувате коленото повеќе од нивото на глуждот на предната нога. Другото колено треба да го допира подот. Врати се на почетната позиција. Сега можете да преминете на следната повторување.

Укинување на колковите

Ова е вежба што ќе ги изгори мускулите на грбот и на задникот. ДОБРО. Веројатно не е најзабавната работа на светот, но можеби ви се допаѓа ова чувство. Легнете на клупа што може да се прилагоди (или на креветот ако работите дома) со лицето надолу за да ги имате колковите на работ од клупата, а нозете да бидат исправени на подот, а прстите да бидат опуштени. Флексирајте ги глутеалните и задните мускули и подигнете ги десните нозе додека не достигнат исто ниво со колковите. Од оваа позиција, прво подигнете ја едната нога повисоко. Потоа повторете ја со другата нога. Движењето е слично на она што го правите кога пливате. Направете 3x20 повторувања за секоја нога. Ако имате искуство, можете да користите тегови на глуждот или гумена лента.

водич

Исправување е одлична вежба за тренирање на задните мускули на бутовите, глутеалните мускули и лумбалниот регион. Но, многу е важно правилно да се изврши! Започнете со движење на нозете подалеку од рамената. Тегови што ги користите (шипка или тегови) треба да бидат близу до глуждовите. Држете го грбот исправен и свиткајте ги стомачните мускули. Свиткајте се напред од колковите и спуштете го долниот дел од телото додека не ги достигнете тежините. Флексирајте ги глутеалните мускули и стојте исправено. Никогаш не заборавајте дека треба да ги одржувате тегови близу до стапалата додека ги извршувате сите движења и да ги свиткате колената само малку. Направете 3x8-12 повторувања.

Моделирајте го задникот на степерот

Со слаб интензитет, на степерот, ќе работите со глутеалните мускули само ако направите нормални чекори, извршувајќи го целосното движење. Сигурен сум дека сте виделе многу девојки како се качуваат на степерот на прстите, нели? На тој начин нема да добиете никакви резултати. Треба да ја чувствувате целата тежина на вашето тело на вашите потпетици на секој чекор. Предноста на целосниот чекор во однос на малиот чекор е тоа што мускулите на нозете и глутеалните мускули, како и кардиоваскуларниот систем, ќе работат поинтензивно. Да, тоа е дефинитивно поголем предизвик, но тоа е токму она што го бараме: побрз пулс = потрошени повеќе калории = изгубени повеќе килограми. Ако мислите дека имате поголем задник затоа што чекорите, попрво треба да се запрашате дали не јадете повеќе отколку што треба. Степерот и неблагодарна работа (кога одите по него со наклон поставен кон морето) ќе го направат задникот кружен и цврст. Започнете со 20 минути 3 пати неделно. Ако сакате спектакуларни резултати, зголемете го времетраењето на 30-45 минути или фреквенцијата на 5 или 6 пати неделно.