Овие намирници содржат повеќе железо од машкиот стек за здравство
Храна богата со железо 8 намирници кои содржат повеќе железо од стек
Црвеното месо се смета за ВОДИШЕН снабдувач на железо. Само еден стек (150 грама) обезбедува 3,2 милиграми од виталниот микроелемент што треба да го внесуваме дневно со нашата храна. Уште подобро: отпадоци. Црниот дроб, бубрезите и срцето на говеда, телиња и сл достигнуваат врвни вредности до 17 милиграми на 100 грама Ironелезото е компонента на црвениот пигмент во крвта хемоглобин и е одговорно за транспорт на кислород во телото. Во мускулите, железото е врзано за возврат со миоглобин и ги снабдува мускулите со кислород, што е особено важно за спортистите. Затоа е важно да консумирате храна богата со железо на дневна основа.
Храна богата со железо: зеленчук наспроти животински извори на железо
Ironелезото од храна од животинско потекло има добра биорасположивост и затоа може да се апсорбира од нашето тело 3 пати подобро од растителното железо. Но, храната од растително потекло, исто така, обезбедува многу железо, едноставно не можеме да го користиме исто така. Сепак, вегетаријанците и веганите немаат поголема веројатност да страдаат од недостаток на железо отколку оние што јадат месо. Трик: Секогаш јадете растителни извори на железо со корисни материи како витамин Ц, што ја подобрува апсорпцијата на железо. Во пракса, ова значи: Пијте чаша сок од портокал со снабдувачот со растително железо (видете подолу) или комбинирајте зеленчук или овошје богато со витамин Ц во оброкот. Значи, никој не мора да јаде бифтек, па дури и остатоци секој ден, особено затоа што се вели дека консумирањето премногу црвено месо го зголемува ризикот од рак.
Оваа храна е чисто растителна и содржи повеќе железо по порција отколку стек:
1. Добавувач на железо: овесна каша (4,3 мг на 80 г порција)
Снегулките од овес се идеално жито за спортисти бидејќи ви обезбедуваат важни витамини, растителни протеини, минерали и елементи во трагови - како што е железото. Овесната каша исто така содржи многу јаглехидрати, но не паничете: тоа се јаглени хидрати со долг ланец кои постепено се распаѓаат од телото, што значи дека останувате сити подолго и постојано се снабдувате со енергија.
2. Добавувач на железо: кеale (3,8 мг железо на 200 гр порција)
Од сите видови зелка, ке kот не само што има најголема содржина на железо, туку има и многу растителни протеини. Диететските влакна што ги содржат исто така го зголемуваат варењето на храната. И минералниот и витаминскиот состав на кеaleот е исто така импресивен: калиум, калциум и витамини од групата витамини од групата Б, витамин Ц и витамин Е може да се најдат во зимскиот зеленчук.
3. Добавувач на железо: Швајцарска блитва (5,4 mg на 200 гр порција)
Дали се чувствувате уморни? Тогаш може да имате недостаток на железо. Со цел да работат непречено, на мускулите им треба доволно кислород, кој железо ги носи во црвените крвни зрнца и влегува во крвта. 100 грама швајцарска блитва обезбедува повеќе железо отколку, на пример, 100 грама говедско филе - што може подобро да се апсорбира од телото со додавање на витамин Ц (на пример, со прскање сок од лимон).
4. Снабдувач на железо: Киноа (4,8 мг по порција 60 гр сурова тежина/гарнир)
Псевдо-зрнестата киноа не е само добар снабдувач на железо (8 милиграми до 100 грама сурова тежина), киноата има неколку врвни својства што се важни за градење на мускулите: Од една страна, обезбедува висококвалитетен растителен протеин (двојно повеќе од оризот!) И го содржи и Многу магнезиум и лизин: Минералот магнезиум има клучна функција во мускулната контракција и аминокиселината лизин е исклучително важен мускулен и протеински градежен блок.
5. Снабдувач на железо: тестенини со цело зрно (5,8 мг по порција од 150 гр бруто тежина)
Додека тестенините направени од гриз од тврда пченица се вистинска јагленохидратна бомба што обезбедува брза енергија, но за жал само малку хранливи материи, варијантата на целото жито е навистина здрава: тестенините од целата пченица не содржат помалку калории од вообичаените тестенини, но кога станува збор за содржина на влакна и протеини, тестенините од цело зрно се пред. Патем, содржината на железо во тестенините со цели пченица е повеќе од двојно поголема од онаа на обичните тестенини од тврда пченица, па затоа тестенините со цело зрно се една од здравите намирници со многу железо.
6. Добавувач на железо: Просо (4,1 mg на порција 60 g сурова тежина/гарнир)
Просото за жал е малку заборавено и во моментов се заменува со хипо киноа. Здравите, житарки со малку вкус на орев, кои можат да се послужат како прилог како киноа или ориз, не мора да се кријат: содржи многу растителни протеини, како и бројни минерали и витамини. За да може железото од просо оптимално да се апсорбира, комбинирајте го житото со зеленчук со висока содржина на витамин Ц, како што се пиперки и видови зелка, како што се брокула, карфиол или кеale.
7. Снабдувач на железо: Спанаќ (6,8 мг на 200 гр порција)
Спанаќот стана познат како НАЈ храна што е особено богата со железо. Додека не излезе на виделина дека високата плата се заснова само на децимална точка - цената на спанаќот тонеше енормно. Сосема погрешно, бидејќи со 3,4 мг железо на 100 гр спанаќ е рангиран многу високо меѓу растителната храна со многу железо. За жал, спанаќот исто така содржи (всушност здрави) супстанции кои, сепак, ја инхибираат апсорпцијата на железо. Но, бидејќи спанаќот обично се јаде заедно со друга храна, достапноста на железо повторно се зголемува, така што спанаќот исто така може да придонесе за снабдување со железо. Спанаќот е исто така екстремно нискокалоричен (17 калории на 100 грама), без маснотии и обезбедува 3 грама протеини на 100 грама.Спанаќот исто така обезбедува многу фолна киселина, витамин Ц, бета каротен, калиум, магнезиум и калциум.
8. Снабдувач на железо: импулси од 4 до 5 g на дел од 60 g бруто тежина/гарнир)
Мешунките се одличен извор на растително железо. Во сува форма, леќата, гравот, белиот грав и наутот обезбедуваат во просек од 4 до 5 милиграми железо на порција од 60 грама. Улогата: Подготовката на сувите производи е малку повеќе време, бидејќи треба да ги впивате неколку часа за да ги направите потоа да може да готви и да обработува. За жал, соодветните колеги од споменатите претставници можат постојано да бидат посиромашни вредности на железо.
Кука број 2: Мешунките содржат фитинска киселина, која ја инхибира телесната апсорпција на железо (и други минерали). Но, постојат и други добри причини зошто треба почесто да внесувате грав од бубрези и копродукции во вашиот план на исхрана: Со околу 20 грама протеини на 100 грама, пулсирањата се вистински протеински гранати. Тие исто така содржат едвај маснотии, но содржат многу сложени јаглехидрати и здрави влакна. Оваа комбинација на протеини, јаглехидрати и растителни влакна ве одржува сито долго време, а јаглехидратите исто така одат во крвта побавно, што спречува желби и скокови на шеќер во крвта. Исто така, има многу витамини и минерали, како што се фолна киселина, калиум, калциум и магнезиум.
Заклучок: паметно комбинирајте ги добавувачите на животинско и растително железо
Ironивотинското железо од (црвено) месо може да се апсорбира и да се користи многу подобро од телото - во принцип никој од нашите добавувачи на растително железо не може да се натпреварува тука, дури и ако тие навистина имаат многу респектабилни вредности. Но, не можете да јадете бифтек секој ден, нели? Оние кои комбинираат храна од растителна и животинско потекло со многу железо во своите оброци и исто така јадат разновидна храна, лесно можат да ги покријат своите потреби за железо. Теоретски, ова е само околу 1 милиграм на ден. Сепак, мора да внесуваме многу повеќе со храна секој ден, бидејќи нашето тело може да апсорбира околу 5-10 проценти од железо содржано во храната преку цревата. Затоа, препораката за потреби од железо кај маж дневно е околу 10 милиграми.
И не заборавајте: чаша сок од портокал, прскање сок од лимон или зеленчук и овошје богато со витамин Ц и богато со овошни киселини ја подобруваат апсорпцијата на растителното железо. Кафето и црниот чај се забранети за оброк богат со железо, бидејќи ја инхибираат апсорпцијата на железо.