Пилатес Најдобри вежби за дома
Нежно, но супер ефикасно: Пилатес промовира насочена мускулна напнатост со целосна ментална релаксација. Составивме шест најефикасни вежби за пилатес за цврсто тело и заоблена душа.
Најдоцна од Мадона или Хајди Клум, нивните модели тела со испотени Вежби за пилатес челик, нежен тренинг на целото тело е тренд. Холивудските славни личности овојпат доцнат.
Тоа е измислено Вежбање пилатес уште во раните 30-ти. И не во Холивуд, туку во Германија. Спортистот Јозеф Пилатес беше пронаоѓач на истоимениот метод за обука.
За што служи пилатес?
Идејата зад концептот на Пилатес е да се градат мускули без да се додава најголем дел, да се најде рамнотежа помеѓу силата и флексибилноста и да се предизвика телото без да се напрега. Целта на вежбата е да се постигне апсолутна хармонија помеѓу умот и телото.
Суштински елемент на пилатес е дишењето. Дишењето се смета за носител на енергија, што поддржува активна релаксација и гарантира дека мускулите се оптимално снабдени со кислород за време на напнатоста.
Разликата со конвенционалната гимнастика во пилатес лежи во пристапот кон вежбите. На тренингот со пилатес, сите движења се базираат на стомачните, задникот, дното на карлицата и мускулите на долниот дел на грбот, т.н. Трикот лежи во прецизноста: Со целосно концентрирање на овие делови од телото, со текот на времето се развива силно јадро, најдобра заштита за здрав рбет.
Дали е пилатес нешто и за вас? Пронајди:
Шесте најефикасни Вежби за пилатес со видеа за читање и објавување на гимнастика:
Пилатес вежба 1: Мостот
За цврсто дно и силен грб
Легнете рамно на грб. Рацете се протегаат покрај телото.
Кога вдишувате, ги доведувате сите мускули во нежна напнатост. Карлицата и градната коска се исправи скоро автоматски.
Сега ставете ги нозете нагоре. Колените се наведнуваат така што има агол од околу 45 степени помеѓу задниот дел на горниот и долниот дел на ногата.
Следниот пат кога ќе вдишете, затегнете го задниот дел од телото, односно задникот, задниот дел на бутовите и грбот, олабавете ги задникот и трупот од подот и подигнете ги нагоре колку што е можно повеќе. Идеално, подигнете го грбот од подот додека грбот и бутовите не формираат права линија.
Држете ја оваа позиција неколку вдишувања. Потоа полека спуштете го задникот и торзото наназад надолу на контролиран начин, застанете неколку сантиметри од подот и потоа вратете го задникот нагоре.
Повторете ја оваа вежба за пилатес околу три до пет пати.
Уште повеќе вежби за цврсто дно:
Варијации на вежба за задник
За напредни: Ако сакате да ја отежнете вежбата, земете ја опишаната позиција на мостот. Веднаш штом ќе се чувствувате цврсто и безбедно тука, ослободувате една нога од подот и ја истегнувате ногата исправена напред додека не лебди хоризонтално над подот. Држете ја оваа позиција неколку вдишувања и потоа ослободете ја без карлицата да ја изгуби својата позиција.
За почетници: Вежбите стануваат уште понапорни ако ставите пилатес топка под нозете додека ги правите. Ако немате такво топче, можете алтернативно да користите навиен пешкир. И во двете варијанти имате постабилна почетна позиција, што треба да се постигне со вежбање на длабоко вкоренети постурални мускули.
Пилатес вежба 2: поддршка на подлактицата (штица)
За цврст стомак
Легнете рамно на стомак. Ги поддржувате подлактиците на подот со врвовите на прстите насочени нанапред. Врвовите на стапалата се исто така цврсто поставени на земја.
Следниот пат кога ќе вдишете, мускулите на трупот и задникот ги доведувате во цврста напнатост.
Сега подигнете го телото од подот, така што тежината се потпира на подлактиците и врвовите на нозете. Целото тело е цврсто и формира права линија само по себе. Бидете внимателни да не паднете во шупливо држење на грбот.
Држете ја оваа позиција неколку вдишувања - идеално за една минута - пред да се опуштите и да ја повторите вежбата.
Повторете ја оваа вежба за пилатес околу три до пет пати.
Варијации на абдоминална вежба
За напредни: Ако, пак, сакате да го направите тренингот за пилатес поинтензивен, заземете ја позицијата за поддршка на подлактицата опишана погоре, обидете се внимателно да ја одделите едната рака од подот без да ја промените положбата на остатокот од телото и потоа да ја истегнете раката директно пред телото. Држете ја оваа позиција колку што можете подолго и потоа сменете ги рацете.
За почетници: Оваа вежба за пилатес може да се направи помалку интензивна ако ги држите колената на подот, но во спротивно направете ја вежбата како што е опишано.
Пилатес вежба 3: подигнување на ногата
За цврсто дно
Поставете се на подот во четириножна положба. За да го направите ова, ставете ги колената и рацете на подот. Врвовите на прстите се насочени напред или малку навнатре. За да ги заштитите зглобовите, проверете дали не ги туркате рацете целосно, туку држете ги малку свиткани. Врвовите на нозете се поставени.
Задникот, стомакот и мускулите на грбот се цврсто затегнати.
Сега подигнувате едното стапало вертикално нагоре, прво пета. Идеално, ќе го притиснете стапалото нагоре толку многу што бутот е во право продолжение на 'рбетот, а потколеницата е под агол од 90 степени.
Сега започнува: Подигнете ја ногата, која е во воздухот, исправена нагоре колку што можете без да се промени остатокот од вашето тело. Внимание: Можете лесно да паднете во шупливиот грб. Затегнете го стомакот доволно затегнат за да нема шуплив грб.
Повторете ја вежбата Пилатес 20 пати за секоја нога.
Варијации на вежба за задник
За напредни: Ако сакате да ја направите вежбата малку попредизвикувачка, можете да ставите завиткан, голем пешкир под потколеницата на подот. Пешкирот ја прави положбата постабилна. Со цел да се одржи цврсто држење на телото, разни мускулни групи мораат да работат заедно.
Пилатес вежба 4: врат, грб и раменици
Против напнатоста
Легнете рамно на стомак со врвовите на нозете цврсто на земја. Ставете ги рацете во положба У до вашето тело, така што да има агол од околу 90 степени помеѓу надлактицата и долната рака.
Вдишете и внесете ги целите постурални мускули во цврста основна напнатост. Исто така ја исправувате карлицата.
Веднаш штом ќе се чувствувате мускулно стабилни, внимателно подигнете ја градната коска од подот. Следно, исто така, ќе ги кренете рацете од подот. Погледот секогаш е насочен надолу, така што цервикалниот 'рбет се носи во директно продолжение до остатокот од' рбетот.
Држете ја оваа позиција без да ја изгубите исправената позиција на карлицата.
Сега наизменично истегнете ја едната рака полека напред и потоа вратете ја во основната положба.
Направете околу 10 до 15 повторувања по рака.
Уште поголема релаксација:
Варијации на вежба за релаксација
За напредни: За да ја направите вежбата попредизвикувачка, можете да се обидете да ги истегнете двете раце напред над главата истовремено. Сепак, извршете ја оваа варијација само ако забележите дека зацрвстувањето на карлицата не се менува. Вежбата станува уште потешка ако ги подигнете нозете малку од земјата додека ја изведувате вежбата како што е опишано.
Пилатес вежба 5: Цврсто држење на телото
За силен, но флексибилен 'рбет
Седнете исправено на подот со испружени нозе. Внатрешноста на нозете се допира едни со други. Петиците и долната страна на нозете се цврсто притиснати во земјата.
Повлечете ги врвовите на нозете кон носот. Цврсто исправете ги градната коска и карлицата. Грбот е исправен и исправен. Замислете дека сакате да се направите големи. На овој начин скоро автоматски заземате исправено седиште.
Сега подигнете ги рацете странично од телото така што да има агол од 90 степени помеѓу рацете и торзото.
Сега почнувате да го ротирате горниот дел од телото. За да го направите ова, прво свртете го надесно. Рацете одат заедно со ова движење без да создаваат динамика. Моќта за вртење доаѓа само од јадрото на телото.
Бидете сигурни дека ротацијата се одвива што е можно независно од карлицата. Ако карлицата се движи, премногу го извртувате горниот дел од телото.
Држете ја позицијата со максимална можна позиција околу десет секунди и потоа вратете се во првобитната положба. Оттука го вртите горниот дел од телото во друга насока.
Повторете ја вежбата Пилатес со осум до десет ротации во секоја насока.
Зајакнете го вашето јадро:
Варијации на вежбата
Оваа вежба има за цел цврсто држење на телото и стабилност на трупот и карлицата. Ако почувствувате силно влечење во задниот дел на нозете и затоа не можете безбедно да ја задржите основната позиција, подигнете ги колената малку. Често пати седите посигурно во оваа позиција и можете поефикасно да ја изведувате вежбата.
Пилатес вежба 6: Скалите
За стомакот и грбот
Стојте исправено. Стапалата се паралелни едни на други. Ако сакате, свртете ги прстите малку нанадвор за да добиете поголема стабилност.
Вдишете и доведете ги целата мускулна положба во нежна напнатост.
Следниот пат кога ќе вдишете, кренете ги рацете паралелно и исправено над главата додека не формираат права линија со горниот дел од телото. Во исто време, ја префрлувате својата тежина на десната нога и ја кревате левата нога директно назад од подот.
Додека ја кревате ногата, цврсто затегнатиот горниот дел од телото и истегнатите раце се наведнуваат напред. Кога се гледа од страна, подигнатата нога треба да формира права линија со горниот дел од телото и рацете испружени.
Идеално, ќе постигнете позиција во која имагинарната линија помеѓу нозете, горниот дел од телото и рацете тече паралелно со подот, т.е. хоризонтално.
Држете ја рамнотежната положба десет вдишувања и потоа полека вратете ја затегнатата нога назад кон подот, додека истегнатиот горен дел од телото, вклучително и рацете, исто така се враќа во почетната позиција. Правата линија помеѓу ногата, горниот дел од телото и рацете исто така треба да се одржи во текот на овој процес на враќање.
Опуштете се неколку вдишувања и потоа повторете ја вежбата на левата нога.
Повторете ја вежбата Пилатес два до три пати за секоја нога.
Варијации на абдоминална и вежба за грб
За напредни: Едноставен трик може да се искористи за интензивирање на вежбањето на вагата, особено во однос на тренингот на мускулите на трупот, рамото и раката. За да го направите ова, едноставно земете тежина од околу еден килограм во секоја рака и извршете ја вежбата како и обично. Ако немате гира од 1 килограм, можете да користите шише вода со литар.
Ве молиме внесете валидна е-маил адреса.
Ти благодарам многу! Успешно се регистриравте за нашиот неделен билтен. Ние ви испративме е-пошта за потврда.