Појадок за тркачи оптимална исхрана пред и по тренинг

Јадење правилна диета, појадок за тркачи, јадење или нејадење пред џогирање, која храна се препорачува, а која не? Ако сакате да го извлечете максимумот од обуката за трчање, тогаш не можете да избегнете грижа за исхраната.

Ова ги одредува снабдувањето со енергија и регенерацијата и затоа е одлучувачко за вашите перформанси во конкуренција или во вашата лична прогресија!

Кристоф Сома, советник за исхрана во „Schwer motivated“, ја започна работилницата за предавања „Појадок за тркачи“, каде што се осврнува токму на овие прашања. Денес ќе ви кажам повеќе за тоа. Дали ви се допаѓа содржината? Повеќе информации за Кристоф и неговата работа како нутриционист можете да најдете на крајот од статијата.

Анализирајте го дневниот промет на почетокот

Пред да започнете да ја оптимизирате вашата исхрана, треба да знаете за вашиот дневен промет.

Дневниот промет е резултат на збирот на основната метаболичка стапка и прометот на перформансите (исто така наречен PAL/Ниво на физичка активност)

На Базална стапка на метаболизам лесно може да се пресмета:

Мажи = KG * 1 Kcal * 24ч
Womenени = телесна тежина * 0,9 Kcal * 24ч
Забелешка: вистинскиот тип на пресметка за точната вредност е многу комплициран, овој едноставен метод е само малку помалку прецизен!

На Промет на перформанси (PAL/Ниво на физичка активност) се одредува според нивото на вашата активност:

Легнат или врзани за креветот. Пал 1.2-1.4
Седечка активност и умерено до мало движење 1.4-1.6
Седечка активност со умерен опсег на движење 1,6-1,8
Постојана активност, средно ниво на движење 1,8-2,0
Тешка, физичка работа 2.0-2.4
Забелешка: официјалните PAL броеви се генерално малку високи и треба да бидат поставени на долниот крај за лична пресметка.

Пример за себе: 75 кг, 185 см, 32 години

Базална стапка на метаболизам = приближно 1800 Kcal/ден * Пал 1,5 = 2700 дневна стапка на метаболизам
Но, има и 3 единици Crossfit неделно, што ме чини околу 600 Kcal на тренинг.
Тоа значи 3x 600 Kcal/7 дена = 260 Kcal повеќе на ден во просек.
Ова ме доведува до просечно вкупно барање за калории од 2960 на ден.

Поставете цел и прилагодете ја исхраната

Откако ќе ги пресметате вашите потреби, треба да ги усогласите со вашите цели:

Подобрување на регенерацијата
Подобрете ги перформансите
Губење на телесните масти
Здравје и благосостојба

Ако сакате да изгубите тежина или да добиете тежина (мускули) тогаш треба да одземете или да додадете 200-300Kcal на ден. Внесот на калории исто така може да се види повеќе неделно, а не дневно. Флуктуациите се природни и нема никаква разлика дали добивате точни калории секој ден или не - но на неделно ниво треба приближно да се држите до внесот на калории!

Совет: При слабеење, дефицит над 400 Kcal носи ризик да изгубите многу мускулна маса. Ова ја намалува основната стапка на метаболизам и потрошувачката во фаза на одмор, па затоа не се препорачува.

Храна ПРЕД изложеност

Лесна храна за појадок: многу течности, едноставни јаглехидрати и малку маснотии.

Пред да започнете со вежбање, треба да пиете течности, едноставни јаглехидрати и натриум!

Потребна ви е брзо достапна енергија, идеално разделена со многу течност за оптимално снабдување со енергија во клетките. Едноставни јаглехидрати со умерено гликемиско оптоварување се најдобри како што се: банани, јаболка, ананас, круши, овесна каша, ориз или овесно млеко.

Натриум во форма на (минерална) вода или како смути врз основа на кокосова вода.

Јас советувам да не тренирате директно после станување! По спиењето, резервите на гликоген во црниот дроб се скоро празни, имате ниско ниво на шеќер во крвта и инсулин. Како резултат, мора да се борите со вртоглавица и вртоглавица и, следствено, не можете да го извлечете максимумот од обуката. Иако ја зголемува загубата на маснотии за време на тренингот и го обучувате метаболизмот на маснотиите (снабдување со аеробна енергија), тоа исто така носи ризик од губење на мускулите.

Доволна мускулна маса е корисна и за спортисти на издржливост: ја зголемува основната метаболичка стапка и исто така капацитетот за складирање на гликоген, што се зголемува со повеќе мускули. Ова ви дава поголема моќ за единиците за издржливост!

Храна ПО изложеност

Исто така, треба да јадете и пиете после тренинг! Причината за ова е метаболички прозорец: до 2 часа по тренингот, вашето тело може да апсорбира повеќе хранливи материи, бидејќи е зафатено со ефектот на изгореници. Некои луѓе не се обидуваат да јадат и да пијат само за да го зголемат ефектот на согорување, а со тоа и согорувањето на маснотиите. Ова исто така има негативно влијание врз регенерацијата и ги градите мускулите побрзо.

Храната е важна и вашиот фокус треба да биде на прво место 10-30 минути по тренингот на течности, протеини, едноставни јаглехидрати, малку маснотии и натриум лага. Тоа значи, веднаш по тренинг, пакет матеница со банана (приближно 300Kcal, 18g протеин, 44g јаглени хидрати, 5g маснотии, приближно 250mg натриум)

Подоцна, кога ќе се вратите дома, треба да јадете правилно (1-3 ч после тренинг): течности, протеини, сложени јаглехидрати, маснотии, витамини, минерали. Протеините се важни за одржување и градење на мускулите. Јаглехидратите ги исполнуваат резервите на гликоген (регенерација), а витамините делуваат како еден вид катализатор, односно овозможуваат и оптимизираат претворање на хранливите материи во сопствените супстанции на организмот.

Ниско-јаглени хидрати во моментов е „ин“, а јаглехидратите се демонизираат како храна за гоење. Ова може да се примени во екстремни случаи (малку вежбање, многу едноставни јаглехидрати) - но не за вас како спортист, а особено како спортист за издржливост!

На спортистите со висока фреквенција на тренинг им треба редовно внесување, така што мускулите и производството на енергија добро функционираат. Без јаглехидрати, бргу ги губите перформансите. Не грижи се - ќе ги изгориш побрзо отколку што мислеше! Ако сте на тренинг, тогаш тешко дека постои ризик да „лебдите“. Многу поважно е вкупниот баланс на калории - доколку се вклопи, вредностите на маснотиите во вашето тело ќе останат во прифатливиот опсег.

Совет: ако ви требаат јаглехидрати како извор на енергија после или помеѓу тренингот, енергетските колачи (вкусни шипки од житни култури) можат да ви бидат од голема помош!

Бонус совет: пиењето е клучот за успехот

Изотонични пијалоци по 90 минути вежбање, пред тоа е доволна нормална вода!

Водата е партнер на реакција за многу метаболички процеси, растворувачи и медиуми за транспорт, топлински спроводници и затоа е важна заштита од прегревање. Вашите дополнителни потреби за вода за патека долга 12 км (телесна тежина = 65 кг) е приближно 1,4 литри поради губење на вода кога се пот.

Ако пиете премногу малку, следете слабост, грчеви во мускулите, главоболка, поплаки од гастроинтестиналниот тракт (варење) и нарушувања на концентрацијата.

Затоа, треба да размислите за следново:

Започнете активно да пиете 2-3 часа пред почетокот на обуката
Пијте 150-200мл вода на секои 15-20мин за време на натпреварот/обуката
Започнете по 90 минути вежбање со изотонична течност
Јадете веднаш по крајот за да ја зголемите регенерацијата

Упатства за тоа како да направите изотонични пијалоци и како да ги пиете можете да најдете токму тука: Како можете да постигнете повеќе перформанси во спортот преку оптимална апсорпција на вода

Кристоф е самовработен нутриционист за спортисти и жени. Тој развива планови за исхрана, ги советува спортистите на тренинг и натпревари и ги подобрува нивните перформанси. Кристоф постојано испробува нови рецепти и им ги доставува готови на своите спортисти. Доколку сте заинтересирани, испратете му е-пошта или посетете ја неговата веб-страница www.schwermotiviert.com.

Совпаѓање на статии на оваа тема:

Денес пиеме нели, Бахсе Онкелц веќе знаеше! 🙂