Практикување на длабок сквотот правилно - дијамантот за грбот
Оваа статија е за тоа како да се користи Практикувајте правилно длабоко сквотирање може.
▶ Каков е длабокиот сквот?
▶ Зошто длабокиот сквот е толку добар за мојот грб?
▶ Како правилно да научам длабок сквот?
Во оваа статија ќе ви покажам што е длабокиот сквот, зошто е добар за грбот, како можете да го научите и што друго треба да знаете за оваа тема.
Длабоко сквотирање - затоа е толку здраво за грбот
Длабокиот сквот е прекрасна вежба за истегнување и релаксација за грбот - особено ако имате болки во грбот. Прочитајте во оваа статија што го прави длабокиот сквот толку уникатен и зошто тоа е ДАМАНТ за вашиот грб.
1. Што е длабок сквотот?
Значи: Децата не треба да ја учат оваа позиција затоа што тие можат и го прават тоа интуитивно (клучен збор: основна шема на движење). Децата се сè уште доволно флексибилни да поминат многу долго време во длабок стуткан, играјќи или правејќи други работи.
Но, како со вас сега?
Дозволете ми да ви кажам мала приказна за себе претходно ...
Сеуште се сеќавам како да беше вчера. На роденденската забава на еден пријател ... Не знаев како да седам на подот или како да се правам дека не ме боли. Мојот другар, од друга страна, седеше таму чудно и опуштено. Тој беше во длабок лак. И тогаш се обидов и јас. Прво, не можев да се симнам, и второ, паднав напред или назад.
Во одреден момент започнав да правам јога (поради болки во грбот), а тука беше и длабокиот сквот. И само преку тренинг успеав да влезам во длабок лак.
И денес кај мене изгледа вака:
А што е со тебе?
Многу возрасни веќе не можат да го прават длабокиот сквот. Само ние повеќе не можеме да го правиме ова, бидејќи заборавивме како да го сториме тоа или станавме многу неподвижни, а зглобовите повеќе не дозволуваат слобода на движење. Но, можете да го научите тоа повторно и тоа ќе има директно позитивно влијание врз болката во грбот. 🙂
Патем: Дури и денес има уште многу луѓе во други земји кои поминуваат часови во длабок грч и, на пример, јадат така.
И барем од Гилија Ендерс и „Гут мит Шарме“ знаеме дека длабокиот сквот има и позитивни аспекти за варењето на храната. 🙂
Главната причина за учење на длабокиот сквот е нашиот сегашен „животен стил“. Ова резултира во следниве три специфични причини:
- Многу (статички) седи (како да седите „правилно“, можете да прочитате овде)
- нашите чевли (на пример, високи потпетици - видете исто така чевли за болка во грбот)
- Вежбањето се смета за спорт
Гледано на овој начин е длабокиот сквот никој класична вежба за грб, но крајната позиција за одмор што сите повторно можеме да ја научиме. Додека вежбате длабок сквот, станувате пофлексибилни и го истегнувате грбот. Ова исто така ќе ја ублажи болката во грбот.
Пред да го „вратиме“ длабокиот сквот и да го „научиме“, можете да направите само-тест подолу.
2. Само-тест
Најдобро е ако се обидете да го направите тоа сами. Ајде да видиме до каде може да стигнете во длабокиот сквот.
Можете да тестирате две работи:
- Колку длабоко влегувате во „половина“ длабок сквот, кога потпетиците НЕ се целосно на подот, но ги свиткате стапалата?
- Колку ниско се наоѓате во целосен длабок сквот, кога потпетиците се целосно на подот?
Ако останете во оваа позиција пет минути без никакви проблеми и болка, вие сте добро обучени и треба да го продолжите тренингот.
Ако длабокиот сквотот изгледа како вас а) воопшто не може да се спушти б) потпетиците не можат да се спуштат до крај, тогаш знаете дека е време да вежбате длабок сквот.
3. Кога да се направи оваа вежба
Краток и сладок одговор: Треба да го правите длабокиот сквот колку што е можно почесто. Како по правило, ако се сомневате, подобро кратко и често отколку долго и ретко. Ако продолжите да влегувате во длабока позиција на сквотот, вашето тело ќе забележи дека „мора да стори нешто“. Така, побрзо ќе ја „повратите“ оваа позиција за себе.
Целта е да ја „повторите“ оваа нормална позиција за вашето тело.
4. Колку долго треба да го правите тоа
Нормално, треба да ја вметнете оваа позиција во вашиот живот што е можно почесто и да се навикнете повторно да бидете во оваа позиција.
Веројатно, заради канцелариска работа и општо количество на седење - исто како и многу други - веќе не сте во можност едноставно да клекнете. Оттука, треба да ги обучите. За почеток, препорачувам да правите длабок сквот неколку пати на ден 30 секунди. Подолу, подетално ја објаснив обуката за вас.
5. Чекор по чекор инструкции
Еве ви покажувам чекор по чекор инструкции за длабокиот сквот. Потребен ви е најмалку тепих за вежбање или крпа за обука за длабоки сквотови. Нема да ви треба ништо подоцна и можете да го направите насекаде.
- Прво, застанете ја ширината на колкот или ширината на рамената на вашата подлога.
- Оптималното растојание помеѓу стапалата варира од личност до личност и зависи од тоа каде се чувствувате пријатно. Треба само да го испробате ова сами.
- Сега го спуштате телото со грб исправен, како сквот, и „седите“ на телињата.
- Идеално е кога колената се над вашите потпетици.
- Може да ги оставите и потпетиците на почеток.
- Или ставате метла под петиците.
- Ако можете, секако треба да ги ставите потпетиците целосно на подот.
- Дишете длабоко и редовно.
- Држете ја положбата околу 30 до 60 секунди.
- Твојот Центар на гравитација треба да лежи така што сè уште можете да ги движите прстите нагоре и надолу.
- На почетокот можете да се држите некаде и да уживате во позицијата или да сочувствувате со неа.
- Осигурете се дека грбот е исправен кога ќе се вратите.
Ако сте загрижени за колената, можам да ве смирам. Колената треба да се прилагодат, дури и ако сте имале повреда. Се разбира, тука треба да бидете многу внимателни со себе и вашето тело.
Карактеристики за тоа како да препознаете совршена позиција на сквотирање:
- Вашите потпетици се целосно на земја.
- Тежината е на нејзините потпетици.
- Стапалата се раширени во ширина на рамото.
- Колковите се пониски од колената.
- Грбот е исправен или само малку свиткан напред.
- Рамената се повлекуваат назад.
- Градите се испружени.
- Главата ви е во неутрална положба.
Вака ме бара:
6. Каде што можете да ги вежбате
Сега кога знаете како да направите длабок сквот, природно се поставува прашањето кога и каде можете да го направите сквотот. Веќе реков дека длабоко сквотот можете да го вежбате насекаде. Само сакам да ви дадам неколку траги и поддршка на размислувањата за да станете флексибилни во главата и да видите опции за себе кога ќе можете да направите длабок сквот.
- Автобуска станица
- Ставете го вашиот лаптоп на подот неколку минути,
- надвор од софата - пет минути длабоко свиткајте
- додека миеш заби
- кога одите во тоалет
- Вчитување и истоварување на машината за перење (ако имате врвен натоварувач, во спротивно ќе биде интересно)
- Појадок или други оброци
- додека пишувате
- додека читаш
- Сквотот додека играте (на пример, со деца)
7. Ако сè уште не можете да го направите тоа
Псстст! Дали сте прочитале досега или сте стигнале овде? Никому нема да кажам. Вие го чувствувавте истото за мене. И јас започнав така и си помислив: „Не постои, дека не можете да го сторите тоа! И: како некогаш да го сторам тоа? “
Неколку прелиминарни вежби, кои Ули ги сумира многу убаво на нејзиниот блог, се добар почеток. Само погледнете овде. Ули ви покажува чекор по чекор како да стигнете до длабокиот сквот и кои индивидуални пресвртници ќе ги достигнете затоа што таа го забележа сопствениот напредок.
Покрај моите чекор-по-чекор инструкции за тоа како да сквотирате, постојат поврзани или корисни вежби кои ќе ви го олеснат патот до длабок сквот. Виктор состави пет од овие вежби за вас во својата стручна статија под наслов „5-те најефикасни вежби за длабок сквот“ на блогот www.hebammenwissen.info од Оливија.
Се разбира, можете да најдете и дополнителни вежби за длабокиот сквот на мојата веб-страница. На пример, некои вежби за истегнување на флексор на колк ќе ви помогнат да се подготвите за длабокиот сквот.
8. Бавна обука
Главната причина зошто не можете да сквотирате е затоа што многу седите. Затоа, кога веќе сте седнати, треба да барате разумни алтернативи, како што е мишу.
Сепак, најдобро е ако избегнете или прекинете да седите што почесто. Најдобро е да станувате на секои 30 минути и да се движите кратко или да правите неколку вежби за истегнување за грбот. Тука има и добри стрии за канцеларијата што нема да ве натера да изгледате како луд чудак.
Па сега дојдовме до малата рутина за тренинг за длабокиот сквот.
Можеби почнете да одите во оваа позиција ЕДНА минута на ден, или колку што можете подолу. Потоа можете да го зголемите на следниов начин.
Ниво 1: 1x за ЕДНА минута на ден
Ниво 2: 2 пати за една минута на ден
Ниво 3: 3 пати по една минута на ден
Ниво 4: 1x за ТРИ минути на ден
Ниво 5: 2 пати за ТРИ минути на ден
Ниво 5: 3 пати за ТРИ минути на ден
9. Ефекти и ефекти
Се разбира, длабокиот сквот има позитивни ефекти врз вас, кои би сакал накратко да ги сумирам тука:
- истегнете го грбот
- опушти го грбот
- Подобрено варење заради природното држење на телото при нужда ... тоа го вели и Гулија Ендерс
- дали една употреба може да биде поагилна
- Подобрена подвижност на глуждот
- Подобрена подвижност во зглобот на колкот
- добро за вашата фасција (лумбална фасција)
Длабокиот сквот нуди неколку придобивки за вашиот грб. Меѓу другото, ви помага да добиете грб без болка доколку редовно вежбате. Погледнете ја и мојата бесплатна е-книга. Исто така, масовно ви помага да добиете грб без болка:
Сквотирањето е многу добро за вашите зглобови. Заборавивме како да го сториме тоа, иако сме создадени за тоа. Зглобовите се снабдуваат со хранливи материи и со „притискање“ на потколениците се истиснуваат како сунѓер. Ова ја промовира циркулацијата на крвта.
Гледате дека ефектите и придобивките се огромни и ние треба веднаш да започнеме со обука.
10. Пазете се од конфузија - длабок сквот наспроти длабок сквот
Длабокиот сквот може да се меша со длабокиот сквот.
Длабокиот сквот е позиција за релаксација.
Длабокиот сквот е вежба за фитнес што често се прави со тегови.
Она што е важно за вас да знаете за длабоко сквотирање е дека не мора да го држите грбот исправен, но може да го „заокружите“ кога сте во позиција надолу. Кога одите во или надвор од положбата, треба да бидете сигурни дека грбот е исправен.
Заклучок
Значи, тоа беше многу придонес за длабокиот сквот!
Се надевам дека успеав да ве охрабрам да ја вратите својата позиција и веднаш да започнете со обука!
Важно е да започнете и да дејствувате сега. Затоа што: Ништо не доаѓа од ништо.
Препорачувам да започнете со една минута на ден.
Носете се и во бесплатен билтен за назад а Таму ќе ви испратам поефикасни вежби, совети и трикови за грб без болка и против стрес секој ден, кои се достапни само во мојот билтен.
Се најдобро и грб без болка,