Прашајте ја illилијан Михаелс Како да се вратам во форма по породувањето Business Insider
Прашајте ја illилијан Михаелс: Неодамна го родив моето прво дете - како да ја изгубам тежината на бебето и да се вратам во форма?
Дени Молошок/Ројтерс
- Во новата колона за совети за „Инсајдер“, illилијан Михаелс одговара на прашањата на читателот за теми како што се диета, вежбање и здравје.
- Illилијан Михаелс е водечка експерт за здравје и фитнес, автор и креатор на апликацијата My Fitness.
- Дали имате прашање за illилијан Михаелс? Испратете ги на [заштитена по е-пошта] .
- Посетете ја почетната страница на Инсајдер за повеќе стории.
Прашање: Неодамна го родив моето прво дете и потешко е од очекуваното да се вратам во форма. Како може нова мајка како мене да отскокне од нивното постпартално тело?
Illилијан Михаелс: Едно од најчестите прашања на сите времиња што го добивам е "Како да ја изгубам тежината на бебето?"
Прво на сите, дајте си пауза. Само што изградивте човек и звучи како да сте во „четвртиот триместар“ - клучниот период од три до шест месеци по раѓањето кога продолжуваат многу физички, психолошки, емоционални и социјални ефекти на бременоста.
За жал, живееме во општество кое има основно очекување жените да изгледаат исто како што изгледале пред бебето што побрзо. Буквално одиме од разговор за тоа колку е убаво бебешкото и како блескаат бремените мамички, да кажат „замотај ги работите, оддалечи ги доказите и извини се за нередот“, како што рече Кејт Баер.
И ова е апсурдно. Се разбира, на крајот ќе сакате да „отскокнете назад“ - клучната работа ќе биде на крајот.
Фокусирањето на слабеењето веднаш по породувањето не е поволно. Beе бидете во процес на заздравување од породувањето, исцрпено, а можеби и доење. Додавањето губење на тежината на вашата чинија е рецепт за зголемен стрес, намалување на производството на мајчино млеко и уште поголем ризик од постпартална депресија - со други зборови, тотално контрапродуктивно. Да, сите сме ги виделе холивудските актерки и рок-starsвезди кои фрлаат луди количини на тежина навидум преку ноќ - но Господ знае само каков голем им носи во другите области.
Значи, мојот прв совет е да си дадете слободна година за полека да ја вратите тежината по породувањето и нивото на кондиција.
Постојат две или три основни цели што треба да се постигнат во првите неколку месеци по породувањето.
Шон Галуп/Getty Images
Нашите примарни цели во овој временски период на „четвртиот триместар“ треба да бидат следниве:
- Нахранете го вашето тело на начин што ви го олеснува заздравувањето
- Чувајте го нивото на енергија нагоре
- Ако доите, одржувајте го снабдувањето со млеко за да бидете сигурни дека на вашето малечко ќе му пренесете оптимална количина на хранливи материи
Страна белешка: Јас користам зборови како „лекување“ затоа што е точно, на многу начини. Исцелување ги опфаќа физичките, емоционалните, менталните, па дури и духовните промени со кои се соочувате сега.
Зборот не е наменет да ве исплаши. Таа има за цел да потврди сè што имате работа со породувањето - без разлика дали доживува постпартална депресија, закрепнување од царски рез или епизиотомија, има чувство на огорченост или забележува намалување на либидото - и ве уверувам дека сè е нормално и сè ќе биде во ред. Но, едноставно нема потреба да вршите дополнителен притисок врз себеси за брзо „отскокнување“ и обидот да го направите тоа може да ги компромитира сите горенаведени.
Кога сте подготвени да започнете да ја фрлате тежината на бебето, тоа е прилично едноставно.
Сега, кога го извлековме тоа од патот, упатството за отскокнување е навистина јасно. Тежината на бебето е иста како и секоја тежина што сакате да ја изгубите, од физиолошка перспектива. Тоа значи дека сочуваните маснотии, без оглед како и зошто ги стекнале, можат да се согорат само на еден начин: да се јаде подобро и да се движите повеќе.
Значи, точно колку помалку треба да јадете и колку често и интензивно треба да се движите по породувањето?
Мора да создадете дефицит на калории за да изгубите тежина - приближно 3.500 калории за да изгубите килограм или 500 калории секој ден во една недела, според клиниката Мајо.
Но, не треба да одите на брзо и драматично слабеење во овој период од вашиот живот. Дури и ако не доите, сепак ќе ви требаат доволно калории и хранливи материи за да спречите замор, да ја ублажите постпарталната депресија и да помогнете во опоравување од бременоста и породувањето. Значи, ако не доите, 1.600 калории на ден со неограничен зелен зеленчук се толку ниски, колку што би препорачал да ја земате диетата најмалку три месеци по породувањето. Потоа, ако ви го расчисти лекарот, потоа можете да отидете на 1.400, под услов да изгубите повеќе од 10 до 15 фунти.
Ако доите, работите стануваат малку покомплицирани. Дали барате да фрлите вишок килограми што сте биле стекнати или едноставно да ја одржувате својата тежина? Кога велам вишок, мислам над 10 до 15 кг. Запомнете дека вашето тело требаше да додаде околу 9 килограми маснотии за доење. Значи, ако сте добиле 20 или повеќе килограми вишок маснотии, да, ќе сакате да ги изгубите - безбедно и во разумна временска рамка што не го загрозува вашето здравје, разумот или снабдувањето со млеко на бебето.
Ако доите, ќе сакате да јадете не помалку од 1.800 калории и ќе сакате да изгубите не повеќе од два килограми неделно. Помагајќи им на многу жени да се вратат во форма по раѓањето на бебето, открив прилично еднострано дека кога новите мајки паѓаат повеќе од два килограми неделно, снабдувањето со млеко може да биде компромитирано.
Ако сте далеку од 10 до 15 килограми или толку далеку од тежината пред вашето бебе, ова треба да дојде природно бидејќи продолжувате да доите и вежбате во текот на следните три месеци, без воопшто да го намалите внесот на калории. Може да јадете каде било од 2.000 до 2.300 калории на ден, одејќи кон повисокиот крај во деновите кога вежбате.
И еве како треба повторно да се вратите во режимот на вежбање.
мајка бебе мама дете Getty Images
Сега, за да утврдиме што треба да правите за вежбање, колку пати неделно и колку долго по сесија, треба прво да утврдиме каква е вашата испорака.
Американскиот колеџ за акушери и гинеколози вели дека е во ред полека да продолжите со вежбање веднаш штом ќе се чувствувате воздржано. Како општо правило, сепак, строго се препорачува без оглед на начинот на раѓање на вашето бебе, шест недели одмор секоја строга обука е задолжителна. На телото му треба време да заздрави.
Ако сте биле во форма за време на бременоста и сте имале вагинално породување без компликации, повеќето лекари ќе ви дозволат или дури и препорачуваат лесна кардио активност (размислете со велосипедизам, наклонето одење или пливање), истегнување, тренинг за отпор со мала тежина или модифицирани вежби за телесна тежина во текот на првите шест недели. Повторно: Ова е само за оние кои имале породување без компликации и имале пристојно ниво на кондиција пред и за време на бременоста.
Сега, откако ќе поминат тие шест недели, треба да започнете да се аклимирате малку, и секој може да започне стабилно да го притиска копчето горе на вашиот режим со обука за отпорност на светлина и умерено кардио.
Ако сте имале дијастаза реци или сте направиле епизотомија, Ц-пресек или друга постапка, мора да разговарате со вашиот лекар за тоа што е безбедно за вас да направите после породувањето.
Откако ќе ја достигнете тримесечната марка по породувањето, генерално сте во состојба да вежбате на кој било начин што ќе изберете, под услов да немате компликации во лекувањето и да сте биле вредни за стабилно враќање во фитнесот.
Имајте на ум дека многу жени не се чувствуваат 100% до околу шест месеци по породувањето. Така, во овој временски период, додека размислувате да се вратите на поагресивните видови на фитнес, одржувајте го нивото на интензитет на околу 70% од она што беше пред бременоста. Тоа може да значи намалување на брзината на трчање или количината на тежина што ја кревате.
На последната нота, бидете нежни, kindубезни и трпеливи кон себе. Следете ги горенаведените упатства доколку ги избрише вашиот лекар и одвојте една година за полека да се навикнете на животните промени додека го враќате вашето тело во состојба пред бебето.