Правила за исхрана на слабеење, диетална обука фитнес личен тренер
за да бидете здрави и брзо да се вклопите!
Слабеењето не е само во тоа што јадете, туку и кога јадете. Храна
ја игра главната улога во успешната диета и е до 70% одговорен за вашиот успех во неа
Само оние кои навистина се држат до „правилата“ навистина ќе ослабат и ќе добијат
тенка и спортска фигура. Користете ги 8 совети за диети на личниот тренер за слабеење сега.
Правило за исхрана на телесната тежина бр. 1 пијте многу вода!
Пијте што повеќе течности Ако навистина сакате брзо да изгубите тежина, треба да му дадете на вашето тело најмалку три литри течност во форма на минерална вода секој ден.
Патем, според германскиот закон, минералната вода мора да содржи вкупно најмалку 1.000 мг/литар природни минерали, во спротивно треба да се нарекува само изворска вода. Од кога законот на ЕУ стапи на сила во Германија, изворската вода што има малку минерали може да се нарече и минерална вода. Затоа, внимателно внимавајте на состојките кога купувате минерална вода. Колку е поголема содржината на минерали, толку е поздрава водата. За оброк треба да користите минерална вода со многу јаглерод диоксид. Јаглеродната киселина ја поддржува и ја зајакнува циркулацијата на крвта во гастричните мукозни мембрани, така што хранливите материи од храната можат да станат подобри во крвотокот.
Во никој случај не смеете да користите засладени лимонади или лесни производи за слабеење, бидејќи шеќерот ви овозможува само да бидете „среќни“ за кратко време, по што ги прицврстува несаканите масни наслаги побрзо.
Правило за исхрана на телесната тежина # 2 Користете што е можно помалку сол!
Телото апсорбира сол во форма на кујнска сол, комбинација на хемискиот елемент натриум и електролитниот хлорид. Натриумот овозможува супстанции да се транспортираат во и надвор од клетките на телото. Главно се наоѓа во крвта и таканаречената меѓуклеточна течност.
Ако сега консумирате премногу сол, ќе бидете жедни бидејќи се зголемува содржината на натриум во телесните течности. Премногу висока концентрација на натриум извлекува вода од клетките и на резултатот му се заканува внатрешно сушење (дехидрираност), а како резултат се зголемува крвниот притисок.
Најдобар начин да изгубите тежина е да јадете здрава диета и да консумирате повеќе растителна храна отколку храна од животинско потекло. Прво, зачинете ги јадењата со свежи билки и зачини. Зачините се неутрални, тие ја даваат храната таа посебна нота и затоа не мора да правите без добар вкус. Пробајте ја вашата храна, обично веќе не е потребно да додавате дополнителна сол.
Храна со многу сол е на пример харинга, солени бисквити, салама, варена шунка и преработено сирење - за возврат се помалку погодни за слабеење.
Правило за исхрана на телесната тежина # 3 Не консумирајте никакви јаглехидрати по 17 часот.!
Јаглехидратите се гориво во мускулите и треба да бидат вклучени во повеќе количини во секој појадок. Добар мусли или овесна каша со млеко со малку маснотии 1,5% за појадок е добар и моќен почеток на новиот ден за слабеење. Бидете внимателни, не секој мусли е добар мусли. Правилото тука исто така важи и да не се консумира никаков шеќерен мусли. Иако шеќерите се исто така јаглехидрати, тие обезбедуваат енергија само за кратко време, а потоа се претвораат во маснотии. Јадете многу јаглени хидрати за ручек и повторно попладне. Тогаш телото доби доволно енергија во форма на јаглехидрати. Следете ја оваа листа на јаглехидрати за слабеење.
| Едноставни шеќери (моносахариди): | Двоен шеќер (дисахариди): |
| Гликоза (грозје шеќер) | Малтоза (слад шеќер) = шеќер од грозје + шеќер од грозје |
| Во храна како што се: | Во храна како што се: |
| Овошје и зеленчук | Млеко, слад пиво и шеќерен маса |
| Троен шеќер (трисахарид): | Полисахариди (полисахариди): |
| Мелезитоза, трисахарид | Скроб, важна состојка за храна |
| Во храна како што се: | Во храна како што се: |
| Insитарки, компири, мешунки и други во мед | Ориз, тестенини и овесна каша |
Правило за исхрана на телесната тежина # 4 Јадете многу храна богата со протеини!
За навистина ефективна обука за фитнес, важно е да додадете доволно протеини во мускулите пред и по напорот. Производството на енергија на организмот се состои главно од јаглехидрати и масти. Телото постојано троши енергија, кинетичка енергија и енергија што е потребна за производство на телесна топлина при мирување. Телото главно ги користи резервите на јаглени хидрати и за жал не од масните наслаги. Ако сега јадете тестенини, леб или ориз итн. Или пред тренинг, т.е јаглехидрати, само овие ќе изгорат и посакуваното согорување на маснотии ќе се случи само на дел. Ако јадете протеини (мисирка, риба, кварк со малку маснотии, итн.) Пред или по фитнес тренингот, вашето тело повеќе не може да согорува јаглехидрати и мора да ги согорува маснотиите. Ова е трик за моќ за губење тежина после вежбање.
Маснотиите можат активно да се согоруваат во вашите мускули; мускулите го обликуваат вашето тело и ја затегнуваат кожата. Мускулите сакаат протеини, секогаш! Не е важно дали сакате да изгубите тежина или имате за цел да градите мускули. Мускулот мора редовно да се снабдува со протеини секој ден (дури и во денови без обука!), Колку повеќе сакате да изгубите тежина, толку повеќе протеини и помалку јаглени хидрати на телото му требаат.
Во техничка смисла, протеин значи протеин, кој се состои од макромолекули составени од аминокиселини. Протеинот се користи за градење и одржување на мускулните клетки и промовирање на зараснување на рани и болести. На телото му треба постојано снабдување со протеини, бидејќи не може да произведува протеини сам по себе, и итно е потребно како основа на клеточната структура и за производство на ензими и хормони. Ова е важно при слабеење.
Биолошка вредност: Општо земено, животинскиот протеин е повреден од растителниот, бидејќи протеинот од животински извори е повеќе сличен на сопствениот протеин на организмот во однос на неговиот состав на аминокиселини.
Најдобри снабдувачи на протеини кои содржат високо ниво на протеини и ниско ниво на јаглехидрати и се особено погодни за диета или за градење на мускули:
Добавувачи на животни:
• посно месо (на пример, мисирка, мисирка)
• Риба (на пример, туна, скуша, сати)
• Млечни производи (на пример, кварк со малку маснотии, урда, природен јогурт)
• Јајца (повеќе чиста белка од јајце, но понекогаш со жолчка/сооднос: 3/1)
Добавувачи на зеленчук:
• Производи од соја (на пр. Тофу, лајсни од соја)
• Мешунки (на пример, грав, леќа, грашок)
• Ореви (на пример, китови, лешници, бадеми)
Храна со многу протеини и малку маснотии:
| Храна: | Протеин во% | Маснотии во% |
| кварк со ниски маснотии | 20-ти | 1 |
| Туна во вода | 23 | 1 |
| Млеко, малку маснотии 0,3% | 4-ти | 0,3 |
| сирење харцер | 27 | 0,5 |
| Бело јајце | 11 | 0 |
| мисирка | 20-ти | 1 |
| Пастрмка | 20-ти | 2 |
| Треска, сајт | 17-ти | 0,3 |
| Халибут | 20-ти | 4-ти |
| Хадок | 17-ти | 3 |
| ракчиња | 18-ти | 1.8 |
| Волчица | 22-ри | 4.4 |
| Живина Краков | 29 | 2 |
| Овчо месо/јагнешко месо | 20.4 | 3.4 |
| печен зајак | 30-ти | 4-ти |
| Еленско месо | 20,6 | 3.3 |
| Филе од телешко месо | 20,6 | 1.6 |
100 грама чисти протеини содржат енергетски вредности
од 420 килокалории или 1760 kJoules.
Недостаток на протеини може да има сериозни последици:
• Губење на косата (косата се состои од 97-100% протеини - кератин)
• мускулна слабост
• застој во растот
• замастен црн дроб
• Квашиоркор, болест со дефицит на протеини
- Протеинот е она што мускулите треба да растат
- Протеините ја забрзуваат обновата на мускулите
- Протеините ја затегнуваат вашата кожа и прават да изгледате убаво
Совет:
Млечните производи кои содржат многу протеини содржат и многу калциум, што пак овозможува повеќе маснотии да се излачуваат не варени. Поголеми количини маснотии се излачуваат не вари бидејќи калциумот се лепи на маснотиите. Јадете многу млечни производи, но бидете внимателни, тие не смеат да содржат повеќе од 6g (g = грама) на 100 g. Што е над тоа е шеќерот! Ова лесно можете да го прочитате на секое пакување под хранливите информации.
Ослабете правило за диета # 5 Јадете редовно!
За да го одржите метаболизмот во постојано движење, треба да јадете оброк 5 пати на ден. Наутро, напладне и навечер како и две закуски. Така што вашиот метаболизам останува во постојано движење.
Што би се случило ако јадете само двапати на ден? Па, вашето тело автоматски би го забавило метаболизмот, бидејќи би морало да се прилагоди на итна ситуација. Ова е сосема нормален механизам за преживување на телото. За време на потреба, за да може да преживее, тој создава масни наслаги за да може да се повлече на нив во лоши времиња. За жал, многу луѓе на овој свет страдаат од глад. Можеби ја знаете сликата на многу слаби Етиопијци со ребра на нив и дебели партали виси до нив. Телото оди на резервите на маснотии на самиот крај. Се разбира, апсолутно мора да го избегнете тоа. Три главни оброка и два помеѓу оброците го одржуваат метаболизмот во движење.
Јадете умерено, но редовно!
Правило за исхрана на телесната тежина # 6 Секогаш јадете со малку маснотии!
Избегнувајте храна што има висока содржина на маснотии, како што се: Братвурст, сирења кои имаат повеќе од 30% маснотии, месо од леб, чипс, помфрит, салама, шунка и кроасани од сирење, колбаси, крцкава кожа на печено пиле, ќебап и тост на Хаваи.
Ако сте го замачкале лебот или ролатите наутро, тогаш веќе го покривте најголемото барање за маснотии за цел ден.
Маснотиите се складираат во нашето тело така што тие ги поддржуваат важните функции на органите таму и делуваат како влошки под притисок во органите и како изолација против студот во поткожното масно ткиво.
Совети за справување со маснотии:
1. Држете го внесот на маснотии што е можно понизок. (околу 0,5 до 1 гр на кг телесна тежина дневно)
2. Обрни внимание на содржината на маснотии во храната и готовите производи. (Табела на пакувањето)
3. Претпочитајте растителни масти од животински масти.
4. Секогаш преферирајте сирења и колбаси со малку маснотии, како и храна
Ослабете правило за диета # 7 Избегнувајте слатки!
Чипс, чоколадо и гумени животни се гаранција за дебелеење. Можеби може да се согласите со тоа од вашето сопствено искуство. Ако не, ќе ти кажам сега, овие намирници дебелеат!
Во супермаркетот слатките многу намерно се ставаат во близина на касата, така што откако ќе завршат со шопинг, кога чекаат на ред, сепак ќе ги намамат брзо да ги стават во количката.
Никогаш не одете да купувате гладни и претходно добро размислете што сакате да купите, а потоа напишете го списокот за купување. Ако престанете да купувате слатки, нема да можете повеќе да јадете!
Правило за исхрана на телесната тежина # 8 Јадете овошје 3 пати на ден!
Овошјето ќе ве наполни, а содржи многу есенцијални витамини и минерали. Но, бидете внимателни, ако јадете премногу ќе добиете тежина поради фруктозата во овошјето! Фруктозата многу брзо се претвора во маснотии во организмот. Затоа, препорачливо е да се обрне внимание на калориите дури и со овошје. Тука ги избрав 5-те овошја со најниски калории, кои се вкусни и лесно сварливи со многу малку фруктоза.
Топ 5
1. Папајата содржи само 13 калории на 100 грама
2. Дињата содржи само 25 калории на 100 грама
3. Јагодата содржи само 32 калории на 100 грама
4. Малината содржи само 33 калории на 100 грама
5. Лимонот содржи само 36 калории на 100 грама
Обидете се да јадете овошје наутро и во текот на денот, бидејќи некои видови овошје, како што се бананите, содржат многу фруктоза, која телото прилично брзо ја претвора во маснотии. Вечерта треба да јадете помалку овошје и да јадете повеќе храна богата со протеини.
Врв за напојување:
Кога губите тежина, внимателно внимавајте на состојките додека купувате, тие се означени на задниот дел од скоро секое пакување. Нека не ве залажува, јас веќе ги прочитав најдобрите работи на тоа. На пр.: Само 1 грам маснотии! Но, производите имаа 60% јаглени хидрати во форма на чист шеќер. За жал денес има многу „лажни пакувања“ кои ги споменуваат предностите на предниот дел, но се всушност најчистата храна за гоење. Проучете ги пакувањата многу внимателно, не е толку тешко, бидејќи за среќа е задолжително да ги напишете состојките една по друга. Повеќето од она што е на почетокот е содржано и во него.
Како сега можете брзо да ја разубавите сопствената фигура со овие совети
Повторно и повторно ме прашуваат како овие правила можат да се спроведат што е можно полесно и максимално, така што вашата фигура ќе се подобри што е можно побрзо. Најдоброто нешто што треба да направите сега е да прочитате како можете многу брзо да изгубите тежина со свои упатства!