Правилна исхрана за силни фасција - активен грб
На овој начин се заштитувате од лепливи фасција и го држите затегнато сврзното ткиво!
Секоја рамка е само силна како врските помеѓу нејзините индивидуални зраци. Коските се потпора за нашето тело, но што го држи скелетот заедно? Фасција е името на потпорната тензиска мрежа изработена од колагенски влакна што минува низ целото тело. Тука ви ја претставуваме вистинската исхрана за силни фасција и силно сврзно ткиво.
Без коските ќе бевме прилично рамни. Како инаку, мускулите и органите може да се натрупаат до просечна висина од 165 сантиметри за жени и 178 сантиметри за мажи? Потоа, тука се и дополнителните сили и оптоварувања што коските треба да ги носат секој ден. Ова бара силни коски, кои треба да бидат снабдени со доволно калциум и витамин Д за да се спречи остеопорозата. Ова знаење веќе се изгоре во нашите глави. Но, што всушност ги држи коските заедно? Како се држат зглобовите и зошто мускулите не висат млитаво и опуштено по телото - барем не на млада возраст?
Фасцијата го преовладува целото тело
Ова е обезбедено со фиброзно сврзно ткиво направено од колаген, кое продира низ целото тело - фасција. Тие формираат еластични потпори во мускулите, лигаментите и тетивите помеѓу мускулите и коските, тетивните плочи (апонеурози), заштитни навлаки околу органите, како што се перикардот или зглобните капсули кои ги стабилизираат зглобовите. Иако е неопходен за организмот, нашиот организам веќе не може доволно да го произведува основниот градежен блок на фасција, колаген, со зголемување на возраста.
Како резултат, потребата за колаген за виталните функции на организмот е резервирана и се складира во непотребни области. Во обновување на клеточниот wallид на вените и артериите, колагенот се вметнува несмалено, додека кожата добива сè помалку од неа и нејзината еластичност нагло се намалува со возраста. Ова доведува до формирање на брчки и типични знаци на слабо сврзно ткиво како што е феноменот на елата (на сликата) или мавтајќи со рацете кога мускулите и кожата на надлактицата попуштаат и се вртат назад кога се движат.
Но, додека храната што содржи витамин Д, како што се млекото и млечните производи за превенција и бифосфонатите за лекување на остеопороза, е достапна за силни коски, фасцијаите, како подеднакво важен потпорен апарат на телото, буквално остануваат обесени кога станува збор за снабдување со нив со есенцијален колаген. Колагените се користат површно за козметички цели во креми за кожа за лекување на брчки или против целулит, но работите изгледаат лошо за подлабоките региони на телото, за фасцијаите што ги стабилизираат зглобовите или го прават грбот силен. Регенерацијата на фасција може да се стимулира преку вежбање. Градежните материјали за синтеза на колаген треба да бидат достапни преку диетата.
Вежбањето ја одржува фасцијата силна и еластична
Лекарите и професионалците за фитнес препорачуваат да се спротивстави на слабото сврзно ткиво во рана фаза. Оние кои го стимулираат своето тело до трајно обновување на клетките преку постојана обука можат да го спротивстават на процесот на стареење во сврзното ткиво. Избегнување на зголемување на телесната тежина преку многу вежбање исто така спречува кожата да се претегне, а потоа да попушта по следната диета.
Диетата игра улога во здравјето на фасцијата
Три прашања во врска со трендот на фитнес
1) Фасција: Што носи обуката до сврзното ткиво?
2) Лек за тркалање и тренинг во исто време
Блекрол и Ко.: Намалете ја болката со масажа на фасција
3) Потценето сврзно ткиво
Како работи обуката за фасција против болка
Така што телото може да продолжи да произведува колагени, потребните градежни блокови мора да се внесат преку храната. Градежниот материјал за целото сврзно ткиво, вклучувајќи ја и фасцијата, е колаген. Постојат различни видови на овие во телото, сите, сепак, прво мора да се соберат од организмот од претежно суштински компоненти, т.е. со супстанции што можат да се снабдат само однадвор преку храна.
Синтеза на колаген од 19 аминокиселини и витамин Ц.
Кога станува збор за аминокиселини, лизин е клучен бидејќи е вклучен во голем број реакции за синтеза на колаген, од кои некои се веќе на почетокот на производството и затоа се особено важни. Лизин не е слободно достапен, но природно се јавува само во протеини кои се веќе присутни, како што се животински протеини, т.е. во месо или остатоци и млечни производи погодни за консумирање, но исто така и во ореви, интегрално брашно направено од пченица или пченка, ориз, хе bда или грашок . Светската здравствена организација (СЗО) препорачува дневна доза од 30 до 64 мг на килограм телесна тежина. Табелата ја прикажува содржината на одделната храна. Оваа храна е богата со лизин:
Храна (по 100 гр)
Вкупен протеин
Лизин
пропорција на
Пченкарно брашно од интегрално брашно
6,93 гр
195 мг
2,8%
Кравјо млеко, 3,7% маснотии
3,28 гр
260 мг
7,9%
Рајс, нелупен
7,94 гр
303 мг
3,8%
Брашно од цело жито
13,70 гр
378 мг
2,8%
Ореви
15,23 гр
424 мг
2,8%
Брашно од леќата
11,73 гр
595 мг
5,1%
Пилешко јајце
12,58 гр
914 мг
7,3%
Грашок, исушен
24,55 гр
1772 мг
7,2%
Говедско, сурово
21,26 гр
1797 мг
8,5%
Лосос, суров
20,42 гр
1870 мг
9,2%
Пилешко гради филе, сурово
23,09 гр
1962 мг
8,5%
Дневната потреба за витамин Ц од 100 мг (препорака на Германското друштво за исхрана) може да биде доволно покриена со овошје и зеленчук, особено овошје со моќна ацерола цреша, каму каму и други агруми, зелка или бобинки. Нашата галерија со слики ги покажува најдобрите извори на витамин Ц.
Правилното пиење треба да се научи
Сето ова треба да биде придружено со соодветна хидратација. ДГЕ препорачува дневно внесување од 35 ml на килограм телесна тежина за возрасно лице помеѓу 19 и 50 години. За маж од 75 килограми ова е добро 2,6 литри или 2,1 литар за жена од 60 килограми. Оваа количина на течност не треба да се зема само од пијалоци како што е минерална вода, туку две третини треба да бидат покриени со цврста храна, т.е. добиена од течните компоненти на јогурт или сок од овошје или зеленчук.
Ако сте заинтересирани за обука за фасција, контактирајте ме!