Правилно сочинете го вашето дневно мени - слаби или дебели
Постојат многу луѓе кои се заинтересирани за овој аспект, но едноставно ги немаат потребните можности да дојдат до нутриционист, кој ќе направи мени специфично за нивните лични потреби. Така, ви претставувам план на исхрана за еден ден, здрав и избалансиран, достапен за секого. Може да се користи и за слабеење.
Не е лесно да се направи радикална промена во менито при првиот обид, но советите може да се спроведат подолг временски период, за возврат, така што телото ќе се прилагоди на овие барања. Referе се осврнам на стандардно барање за калории од 1500 калории, поделено на 3 главни оброци и 2 закуски.
Така, оптималната поделба на овие калории изгледа вака:
Појадок
Првиот оброк во денот е исто така најважен, тој ја обезбедува потребната енергија за целиот ден. Појадокот треба да се зема 30 минути-1 час по будењето, за кое време метаболизмот ги регулира неговите функции по мирен сон.
Ако го прескокнете овој оброк, во текот на денот ќе имате тенденција да претерувате со внесувањето храна на други оброци. Постојат многу студии што направиле корелација помеѓу дебелината и недостаток на појадок во исхраната на субјектите, па особено ако сакате да изгубите тежина, консумирајте обилен појадок со доверба.
Најдобар избор се протеините, бидејќи, за разлика од јаглехидратите, тие полека ослободуваат енергија, одржувајќи постојано ниво на гликоза во крвта. Јаглехидратите (особено рафинираните) ни даваат краткотрајна енергија, проследено со намалување на гликозата во крвта, што доведува до замор, раздразливост. Ненадејниот пад на гликозата фаворизира трансформација на едноставни јаглехидрати во маснотии и нивно таложење како масно ткиво.
Луѓето кои велат дека не се гладни до 10-11 мора да го прегледаат својот вечерен оброк, главната причина е премногу обилна вечера и сервирана во доцните часови на претходната вечер.
Пример за појадок (450 калории):
- 2 варени јајца (100 гр.) - 155 калории
- 1 парче интегрален леб (40 g) - 100 kcal
- салата од: 50 гр домати - 9 калории
50 гр краставици - 6 калории
50 гр ротквици - 8 калории
- 1 мал јогурт со малку маснотии, 0,1% маснотии (125 g) - 50 kcal
- 1 грст овесна каша (30 гр.) - 110 калории
Ручекот
Ручекот треба да биде комбинација на витамини, минерали, масти, јаглени хидрати и протеини, накратко, сè! Како калорична вредност, потребни ни се 30% од вкупната количина на ден, бидејќи ручекот ќе ни ја обезбеди потребната енергија до вечерта. Важно е да не го прескокнувате ниту ручекот, особено ако работите во канцеларија - отсуството на оброк ќе го намали шеќерот во крвта, а со тоа и способноста да се концентрирате.
Јаглехидрати може да се консумираат, по можност цели зрна: леб од интегрален зрна, тестенини од тврда пченица, кафеав ориз, мозок и органи врз основа на енергијата ослободена од нив. Најдобро време е да се јаде бело, посно месо (пилешко, мисирка, риба, по можност без кожа) дури и говедско, во комбинација со зеленчук или мешунки (варен, варен или суров, во форма на салата), како и супи или чорби.
Пример за ручек (450 калории):
- 150 гр пареа, мисиркини гради или рерна, без кожа - 200 калории
- 70 гр див ориз - 190 калории
- 50 гр брокула - 17 калории
- 50 гр моркови - 20 калории
Вечера
Последниот оброк во денот треба да се зема најмалку 2-3 часа пред спиење, бидејќи за време на спиењето метаболизмот се забавува, храната не се вари како во текот на денот и со тоа постои ризик од таложење како масно ткиво. Вечерта можете да јадете зеленчук, варен или суров како салата, овошје, како и посно риба, млечни производи и препорачливо е да избегнувате рафинирани јаглехидрати (слатки, колачи, колачи).
Пример за вечера (300 калории):
- 1 сад крем супа од тиква (300 гр.) - 150 калории
- 1 чаша топло млеко (250 ml) -100 kcal
- 2 бисквити од цели зрна - 50 калории
закуски
Конзумирани помеѓу оброците, закуските треба да бидат богати со диетални влакна и витамини.
Примери закуски (150 калории):
- 30 гр мрсно овошје (ореви, макадамија, индиски ореви, бадеми, ф'стаци)
- 50 гр бобинки (малини, боровинки, капини, јагоди, јагоди)
- 2 овошја (што и да претпочитате)
Јулија Хадарејан
Студент од трета година, специјализација во исхраната и диететиката, УМФ Клуж Напока
вечера, закуски, здраво мени, појадок, ручек