Правилно тренирање на градење мускули; MARVINSFITNESSBLOG

Приватност и колачиња

Оваа страница користи колачиња. Ако продолжите, вие се согласувате на нивната употреба. Повеќе информации, вклучително и како да ги контролирате колачињата, можете да најдете овде.

Последно, но не и најмалку важно - дел 3 од серијата за ефикасно градење на мускулите. Така, сега сите знаете дека индивидуалниот тип на тело и диетата играат исклучително важна улога во градењето на мускулите. Треба да го знаете типот на устав за да можете да ја прилагодите вашата исхрана и да создадете основа за успешно градење на мускулите. Сепак, целото правилно хранење и знаење за вашето тело нема да ви донесе добро ако не тренирате ефикасно и разумно истовремено! Само интеракцијата на сите фактори овозможува одржлива и јасно видлива хипертрофија (ова е терминот што се користи во медицината за да се опише растот на ткивото или органите).

Сепак, не сите обуки се исти. Постојат многу работи што треба да се земат предвид при правилен тренинг, што е важно да се знае за човечкото тело и процесот на градење мускули за да се избегне неефикасен тренинг, па дури и повреди. За жал, постојано гледам луѓе во мојата спортска сала кои повеќе тренираат алиби и потоа се прашувам зошто навистина не градат мускули. Ја гледам редовно во студиото, но помеѓу тоа претпочита да весла на својот мобилен телефон, да ги раскинува речениците по неколку повторувања или да паузира до 15 минути помеѓу различните вежби.

Значи, што треба да знаете и како треба да тренирате?

Механизми на нашето тело за градење мускули

Во основа, следново се однесува на градење на мускулите: Поставуваме одредени стимули преку тренинг за сила, кои потоа ја стимулираат таканаречената хипертрофија. Тоа го опишува зголемувањето на мускулите во кои мускулните влакна растат и стануваат подебели. Општо, тоа се случува веднаш штом мускулите се користат над нивното нормално ниво на изведба. Зголемениот стрес резултира во тоа што телото складира повеќе протеини во мускулните клетки за да може да го издржи стресот. Овие, поточно, аминокиселините добиени од нив, се складираат во клеточните јадра на мускулните клетки, што ја зголемува областа на влијание на овие клетки и ја стимулира синтезата на мускулните протеини.

Се прави разлика помеѓу механичкиот и метаболичкиот метаболички процес при градење на мускулите. Првиот се активира со микротаумата, т.е. најмалите повреди во клетките (активирани од силни механички оптоварувања) и доведува до зголемување на стапката на биосинтеза на протеините (бидејќи телото прави повеќе протеини достапни на мускулните клетки за да може да ги лекува микротраумите) и Спојување на сателитски клетки со мускулната клетка, зголемување на вкупната количина на ДНК во секоја клетка, што и дава поголем потенцијал за раст во иднина. Покрај синтезата на мускулниот протеин, се синтетизираат и таканаречените цитоскелетни протеини (протеини за поддршка), кои треба да ги заштитат клетките од обновено преоптоварување. Затоа, обуката секогаш треба да се одвива прогресивно (т.е. постепено) и постепено да се интензивира.

Три механизми за ефикасно градење на мускулите

Во принцип, постојат само три механизми за кои се покажало дека имаат позитивен ефект врз растот на човечкото мускулно ткиво: механичка напнатост, метаболички стрес и оштетување на мускулите.

Додека механичката напнатост долго време се сметаше за единствено ефикасно средство за градење мускули, пред неколку години метаболичкиот стрес исто така се покажа како подеднакво ефикасен. Бавната и правилно изведена обука не може да се изврши со 80% од максималната јачина. Со горенаведеното времетраење од 3 секунди по фаза и максимално поставено времетраење од 48 секунди, 50% од максималната јачина е пореално. Активираните стимули ги надувуваат мускулите и клетките отекуваат поради зголемено насобирање на лактат, атоми на водород, креатинин и други метаболити, без крвта да може да избега од мускулите. Затоа е важно да бидете сигурни дека мускулите се навистина заморни при тренинг. Изберете ги вашите тегови и повторувања на таков начин што ќе почувствувате чувство на печење во мускулите од последните 3-4 повторувања и дека навистина го чувствувате заморот во мускулната група што ја тренирате.

Тогаш не е изненадувачки следниот ден ако сè уште можете да ги почувствувате последиците од обуката. Честопати ова е поврзано со релативно силна болка, што е исто така знак на оштетување на мускулите од тренингот. Но, токму оваа штета е пожелна при градење на мускули. Со цел да се поправат клетките што е можно побрзо, снабдувањето со хранливи материи до оштетените клетки е зголемено. Закрепнувањето на мускулните влакна е подобрено и затоа можат да издржат посилни дразби за време на следната тренинг сесија. Сепак, проверете дали болката од болните мускули не стане премногу силна, бидејќи во спротивно фреквенцијата на тренингот би страдала, а тоа пак ќе има негативен ефект врз хипертрофијата. Затоа, обидете се да го направите вашиот тренинг што е можно поразновиден и секогаш менувајте ги вежбите за да добиете најдобра болка во мускулите.

Многу е важно не само да користите еден од трите механизми, туку и да ги комбинирате сите три. Само тогаш, градењето на мускулите може да се одвива ефикасно и добро. Ниту еден од трите фактори не може да обезбеди доволно импулси за раст кои се неопходни за силен раст на мускулите. Затоа, обидете се целосно да ги искористите сите три механизми и соодветно прилагодете ја вашата обука.

Говорејќи за обука: како всушност може да изгледа во пракса?

Самата обука

Па сега имате преглед на она што се случува во нашето тело преку тренинг за сила и кои механизми го стимулираат градењето на мускулите. Но, како изгледа сето тоа сега, ако сакате да го пренесете во пракса што е можно поефикасно?

Човек честопати зборува за три нивоа во боди-билдингот. Според ова, две до шест повторувања треба да бидат идеални за зголемување на максималната сила, седум до дванаесет повторувања се најефикасни за градење на мускули и 13 до 25 повторувања се најдобри за издржливост на мускулите. Сепак, ова е само поедноставена, практична илустрација на механизмите што придонесуваат за градење на мускулите. Како што веќе рековме, во никој случај не треба да ја ограничувате обуката на една, туку да ги користите сите три заедно и да ги интегрирате во вашата програма за обука.

Техники на интензитет

Особено ако веќе сте многу атлетски и вежбате сила подолго време, на крајот ќе стигнете до точка каде што растот на мускулите навистина не сака да напредува дури и со правилна исхрана и ефикасен тренинг. Во одреден момент само ги достигнувате своите граници за време на обуката и веќе не можете да поставувате доволно стимули за раст со конвенционален тренинг. За среќа, постојат таканаречени интензитетни техники со кои обуката не само што може повторно да се направи поразновидна, туку и со која повторно може да се постават посилни стимули на раст од порано.

Обука за изолација

Како што сугерира името, оваа форма тренира само една (т.е. изолирана) мускулна група. Целта е само да се зајакнат одредени мускулни групи со цел да се постигне одреден оптички ефект кај нив. Една вежба што го следи овој принцип и веројатно им е позната на повеќето се кадрици со бицепс. За време на вежбата, бицепсите се обучуваат целосно изолирано, што значи дека таму се поставени и силни стимули за раст, бидејќи мускулот не е поддржан од други мускули за време на вежбата.

Обука за пирамида

Пирамидната обука е една од најпопуларните вежби во тренингот со тегови - и тоа не без причина. Постојат два вида на пирамиди, опаѓачки и растечки. Опаѓачки, тежината се намалува од поставена во поставена, додека бројот на повторувања се зголемува. Со други зборови, започнувате со, на пример, 30 кг и 12 повторувања, а потоа правите 14 повторувања со 25 кг во следниот сет. Со пирамидата која се искачува, работи обратно, започнувате со релативно мала тежина и посакуваниот број повторувања, а потоа ја зголемувате тежината од поставена во поставена додека ги намалувате повторувањата. Добро упатство за зголемување/намалување на тежината и повторувања е 20%. Значи, секогаш треба да ја зголемите/намалите тежината и повторувањата за околу 20% во споредба со претходниот сет.

1 сет: 50 кг х 12 повторувања
2-ри сет: 60kg x 10 повторувања
3-ти сет: 72 кг х 8 повторувања
4-ти сет: 86 кг х 6 повторувања

Сетови за ленти/комплети за паѓање/комплети за намалување

Во оваа форма на вежбање, нема паузи помеѓу комплетите. Додека тренингот за нормална сила секогаш бара кратка пауза од 30 - 60 секунди, со оваа техника на интензитет мускулот се доведува до својата апсолутна граница бидејќи не добива никакво време на регенерација. Тежината се намалува за 20-30 проценти по секој сет и вежбата продолжува веднаш потоа. Со оваа техника, не треба да следите фиксен број повторувања, туку да го повторувате секој сет додека не откаже мускулот.

Пример за поставување ленти/комплети падови/комплети за намалување

1 сет: 70 кг x повторувања до откажување
2-ри сет: 50 кг x повторувања до откажување на мускулите
3-ти сет: 35 кг x повторувања до откажување
(Можно 4-ти сет: 25 кг x повторувања до откажување на мускулите)

Во оваа техника, две различни вежби се комбинираат и завршуваат една по друга без пауза. Така, не само една мускулна група е обучена, туку неколку истовремено. Може да комбинирате до три различни вежби/сетови во една супер група.

1 сет: бицепс кадрици, X повторувања до неуспех
2-ри сет: ред на мрена, X повторувања на неуспех
3-ти сет: истегнување на трицепс, X повторувања до откажување

Негативно и позитивно Повторувања

Се нарекува позитивно повторување кога се крева тежината. Ако повторувањето е негативно, тежината се намалува/спушта. Особено со негативно повторување, очите и лигаментите се под стрес. Затоа, тие секогаш треба да се изведуваат полека и на контролиран начин за да се избегнат повредите. Напредните спортисти треба да прават негативни повторувања со многу големи тежини за да го приближат телото до неговите граници. Треба да биде лесно да се користат тегови двојно потешки отколку што би направиле со позитивни повторувања.

Принудени повторувања

Во оваа вежба, спортистот оди на неговата апсолутна граница. Започнувате со многу големи тежини и повторувате вежба што почесто. Кога ќе се достигне границата и независното повторување повеќе не е можно, партнер за обука влегува и дава лесно Поддршка за да може да се извршат уште 2-4 повторувања. Мускулот е така максимално стимулиран и стимулиран да расте. Во секој случај, треба да има пауза од најмалку 40 секунди помеѓу сетовите.

Делумни повторувања

И во оваа вежба, спортистот повторно оди до своите граници. Правите вежба се додека не можете повеќе правилно да ја повторувате. Наместо да застанете, можете или да направите негативни повторувања или делумни повторувања. Со второто, целосното целокупно движење повеќе не се изведува, туку само дел од нормалната низа на вежби. Значи, правите уште 3-4 делумни повторувања за дополнително стимулирање на мускулот и стимулирање на него да расте повеќе.

Како што сугерира името, вежбите во оваа техника се изведуваат многу бавно и на контролиран начин. Идеално е приближно 15 секунди по повторување (10 секунди позитивно движење, 5 секунди негативно движење). Тежината не треба да биде преголема, што во спротивно би го пренапонило мускулот и тренингот би бил контрапродуктивен, ниту премногу лесен, бидејќи мускулните влакна инаку можат да закрепнат премногу брзо и, следствено, не се доволно стимулирани. Идеално упатство е 50% - 70% од тежината што вообичаено се користи за вежбање со нормална брзина.

Тука ќе најдете дел 1 и дел 2 за ефикасно градење на мускулите.