Проценка на калории и броење на PDF верзија 2

Проценка и броење калории

Текст на проценка на калории и броење PDF верзија 2

Проценка на калории и броење на Раду Антониу | www.thinkeatlift.com

документот не смее да се репродуцира или пренесува во каква било форма, на кој било начин, без писмено одобрение од авторот.

Информациите во овој документ се само за информативни и едукативни цели и не треба да се сметаат за медицинска индикација. Информациите се засноваат на сопственото искуство и

моето толкување на тековните студии.

Документот и авторот не можат да бидат одговорни за какви било резултати или ефекти

добиени од примената на овие информации. Програмата е дизајнирана само за

адули снтои. Консултирајте се со лекар пред да започнете каква било рутина за диети или вежби

Проценка на калории и броење на Раду Антониу | www.thinkeatlift.com

I. Вовед Целта на овој водич.

II. Зошто калориите се важни? Односот помеѓу бројот на калории што ги консумирате и како изгледа вашето тело.

III. Калории, хранливи материи и храна Кои се калориите, хранливите материи и како ги препознаваме во храната.

IV. Проценка на калориските потреби Формули за пресметување на вашите дневни енергетски потреби.

V. Поставување калориски дефицит Што да направите за да започнете да губите маснотии

VI. Поставување на калориски вишок VII. Што да направите за да се изгради мускулна маса.

ДАЛИ ДОАЃАШ. Други едноставни формули за пресметка Неколку комплицирани равенки за пресметување на калории.

VIII. Метаболички адаптации Откријте зошто повеќе не слабеете. Откријте зошто повеќе не добивате мускулна маса.

IX. Поставување макро-хранливи материи Откријте колку грама протеини, масти и јаглехидрати треба да консумирате за себе.

X. Примери Примери како да се користат досега научените формули за пресметка.

XI Методи на броење калории Како да броите калории во храната.

XII. Заклучок Благодарам и честитки: Д.

XIII. Комплетни програми за исхрана и обука препорачани програми

XIV. Список на главна храна мерено според волуменот Список на главна храна и нивната калорична содржина за да ви помогнат да пресметате калории.

Проценка на калории и броење на Раду Антониу | www.thinkeatlift.com

Без разлика дали сакате да изгубите маснотии или да градите мускули, најважно

аспект на вашата диета е вкупниот внес на калории. За жал, ова е концепт што

луѓето навистина не го разбираат и не знаат како да го користат.

Овој водич има за цел да ви помогне подобро да ја разберете врската помеѓу вкупните потрошени калории

консумирајте како изгледа вашето тело. Покрај тоа, ќе научите како правилно да процените што е потребно

дневни калории и макро-хранливи материи за губење на тежината или раст на мускулите. Ако работи

Па добро, внимавајте, откако ќе го прочитате упатството ќе можете да изградите свои диети и ќе можете

Совршено контролирајте го изгледот на вашето тело. Потсетете ги дека 80% од начинот на кој изгледате

II. Зошто калориите се важни?

Ако го преземавте упатството од мојот блог, веројатно веќе знаете зошто се важни калориите и сакате да знаете

како правилно да се проценат неговите дневни потреби. Thisе прочитате за ова во следните поглавја.

Но, за оние кои не ја разбираат многу улогата на калориите, ќе разговарам малку за тоа тука.

Калориите ја мерат енергијата што ја користи вашето тело. Секој mncm содржи калории. Било што

ние (вклучувајќи дишење, варење, отчукување на срцето, итн.) согоруваме калории. зависи од

односот помеѓу калориите што ги јадеме и оние што ги трошиме, може да се случат 3 работи:

1. Јадените калории се еднакви на потрошените. Вашата тежина останува иста. Повеќето луѓе ја одржуваат оваа несвесна рамнотежа и не добиваат на тежина или слабеат.

2. Изедените калории се повеќе од потрошените калории. Постепено почнувате да добивате тежина. Вишокот калории се претвора во маснотии и рабови (ако тренирате правилно).

3. Јадените калории се помалку од потрошените. почнете да губите тежина. Недостатокот на калории се компензира со согорување на маснотии. Ова е она што се случува во исхраната.

Неколку методи, истата причина

Концептот може да биде нов за вас, бидејќи програмите и програмите за слабеење се ретки

се осврнува на важноста на вкупните калории што ги трошите дневно. Повеќето започнуваат со

кажи како не е твоја вина што си дебел и како јадеш, т.е. вкупните калории

Проценка на калории и броење на Раду Антониу | www.thinkeatlift.com

Јадењето дневно нема никаква врска со вашата тежина. Тогаш тие ќе му кажат како нивниот метод е решение

за брзо, лесно и трајно слабеење. Во зависност од авторот, методите за слабеење варираат:

Ниски јаглени хидрати, елиминирање на одредена храна од исхраната, јадење во одредени часови,

јадење храна за возврат и многу повеќе. Без оглед на тоа кој метод е промовиран, авторот

нема да ви каже дека вкупните потрошени калории се најважниот аспект на диетата.

Тоа е само психолошки трик

Ова е едноставно психолошки трик затоа што мислам дека сторителите не се злонамерни. Било што

диетата работи ако создава калориски дефицит и преку методите промовирани во овие книги

луѓето индиректно јадат помалку калории. S mnnci помалку n мод содржи е

многу стресно за повеќето луѓе и тие немаат ментална волја за диета. Тие

Јас попрво би следел диета што создава калориски дефицит индиректно отколку с

содржи помалку n мод.

За подобро разбирање за што зборувам, наведов некои од методите подолу

повеќе исполнети за slbit. Погледнете ги и видете што забележувате.

Повеќе спортувајте = согорувајте повеќе калории = калориски дефицит = слабеете

Не јадете навечер = јадете помалку калории = калориски дефицит = ослабете

Елиминирајте одредена храна = јадете помалку калории = калориски дефицит = ослабете

Не јадете јаглехидрати = јадете помалку калории = дефицит на калории = ослабете

Јадете помалку = јадете помалку калории = калориски дефицит = ослабете

Кој било од горенаведените методи работи. Никој не сака да јаде помалку, но

едно е јасно: За телото да започне да ги согорува телесните масти, треба да јадете

помалку калории од согорувањето. Тоа значи или да согорувате повеќе калории со движење, или s

mncm помалку калории, или и двете.

Проблемот на индиректно ограничување на калориите

Според мое мислење, ризично е да се примени метод за слабеење без да се грижите за калориите. На пр

Калорискиот дефицит создаден од 30 минути кардио вежба може лесно да се откаже со јадење а

стап Сникерс. Затоа мислам дека е од суштинско значење оние што сакаат да изгубат тежина да бидат свесни за тоа

тие губат телесната тежина поради дефицит на калории, а не поради самиот метод.

Проценка на калории и броење на Раду Антониу | www.thinkeatlift.com

На горниот дијаграм можете да видите како истиот калориски дефицит може да се создаде преку спорт или диета.

Телото ќе согорува телесни масти за да го компензира создадениот калориски дефицит. Вкупно масно тело

изгорени во двата случаи ќе бидат приближно исти.

Важноста на калориите за раст на мускулите

Досега зборувавме за слабеење, но вкупните потрошени калории ја имаат истата улога

важно за оние кои сакаат да добијат тежина. Мускулен раст (и/или зголемување на телесната тежина)

зависи од калорискиот вишок. Вишок калории значи да се јаде повеќе калории отколку

телото треба да ја одржи тековната тежина.

Кога луѓето велат дека сакаат да се здебелат, не мислам на маснотии, туку на рабовите. Но

растот на мускулите е бавен и бара само неколку стотици калории повеќе отколку

Обично Ако јадете премногу, сè што треба да направите е да изгубите тежина. Само постави правилно

вишок калории можете да добиете мускулна маса со минимум маснотии.

Во следните поглавја ќе научите како правилно да поставите калориски дефицит за да започнете s

телесната тежина или како правилно да поставите калориски вишок за да започнете да добивате мускулна маса со А.

Проценка на калории и броење на Раду Антониу | www.thinkeatlift.com

минимум маснотии. Но, пред тоа е важно да се зборува малку за разликата помеѓу

калории, хранливи материи и храна.

III. Калории, хранливи материи и храна

Во ова поглавје ќе зборуваме за разликата помеѓу внесот на калории, внесот на хранливи материи и

потрошувачка на храна. Тоа е основен принцип во исхраната, но луѓето воопшто не го разбираат. Тие

не размислувајте за нивниот дневен внес на калории или хранливи материи, туку размислете за

нивниот дневен внес на храна. Многу луѓе се борат тука. Број на калории и хранливи материи

може да варира многу за истиот обем на храна, во зависност од избраната храна.

Калориите се единица мерка за енергија. Поточно, калоријата ја мери количината на

енергија потребна за загревање на грам вода до еден степен Целзиусови. Еден килокалоричен месар

количината на енергија потребна за загревање на килограм вода за еден степен Целзиусови. На кое било место

видете го зборот калории во овој прирачник, знајте дека всушност мислам на килокалории. Аа се навикна

За да се измери количината на потрошена енергија од човечкото тело, научниците избраа

калории како единица за мерење. Секоја личност има индивидуална потрошувачка на енергија од

за тоа зборуваме. Проценка на вкупните калории според кои

ви треба секојдневно, ние всушност ја проценуваме енергијата што ви треба дневно за да живеете како што е

И, како луѓето ја добиваат потребната енергија? Конзумирање храна. Енергијата што

Храната што ја нудиме се мери и во калории. и како знаеме колку калории содржи

mncarea? во зависност од макро-хранливите материи што ги содржи.

Постојат 4 макро-хранливи материи кои се основа на целата храна: протеини, масти и јаглехидрати.

Четвртиот е алкохолот, кој се смета за посебна макро-хранлива материја (но сите знаеме дека не е)

Секоја од 4-те хранливи материи има енергетска вредност (која се мери во калории):

Проценка на калории и броење на Раду Антониу | www.thinkeatlift.com

1g јаглехидрати = 4 kcal

Секоја храна содржи различни количини на секоја макро-хранлива состојка. n во зависност од макро-

хранливите материи што ги содржи, храната има одредена енергетска вредност (т.е. вкупни калории).

Енергетската вредност на храната се мери на 100 грама. Така, вредноста

Енергијата на храната се одредува според макро-хранливите материи што ги содржи во сто

грама На пример, 100 грама бор ги содржи во просек следниве макро-хранливи материи: 9g

протеини, 3g маснотии, 50g јаглехидрати. Енергетската вредност на 100 грама бор би

дојдете 263 калории за c 9g протеини x 4 калории + 3g маснотии x 9 калории + 50g јаглехидрати x 4

Сигурен сум дека повеќето од вас веќе ги знаат овие работи, но не ми пречи да ги повторувам повторно.

Во следните поглавја ќе зборуваме многу за макро-хранливите состојки затоа што секое од нив

тоа влијае на телото на поинаков начин. Разликата помеѓу калориите и макро-хранливите материи станува

важно кога се разгледуваат специфичните механизми со кои телото ги согорува своите маснотии

изгради многу. Две лица можат да консумираат иста количина калории, но во зависност од тоа

макро-хранливите материи од кои доаѓаат тие калории можат да имаат многу различни резултати.

Сега очигледно, никој не јаде калории или макро-хранливи материи. Луѓето јадат храна. И

различна храна содржи различни макро-хранливи материи и имплицитно има различни енергетски вредности за

Ова е многу важно! Ние мора да научиме да препознаваме какви макрохранливи материи и кои вредности

Храната што ја јадат секојдневно е енергична. Храната од која добиваме макро-

Хранливите материи и калориите се многу важни за нас, бидејќи секоја од нив влијае на некој начин

различна ситост, виталност и изгледот на нашето тело.

На пример, можете да консумирате 100 грама јаглени хидрати од печен компир или

чоколадни решетки. Иако енергетската вредност добиена од јаглехидрати е идентична, односно 400

калории, за да добиете 100g јаглени хидрати треба да јадете многу компири (500

грама) но чоколадо само 170 грама. Очигледно е дека од гледна точка на стрелата ќе има многу

потешко е да се избере компир.

Проценка на калории и броење на Раду Антониу | www.thinkeatlift.com

Разликата помеѓу количината и енергетската вредност на храната

Луѓето обично размислуваат само за количината храна што ја јаделе и не ја земаат предвид.

пресметка на макро-хранливите материи и калориите што ги потрошиле. Поради ова, некои девојки имаат

впечаток дека јадам малку и дека сè уште не губам тежина. Јадат малку квантитативно, но јадат

висококалорична храна. Тие велат, јас не јадев скоро ништо денес, освен неколку коцки

чоколадо, рог и мокачино. Па, тие мислат само на квантитет, но всушност и имаат

јадеше многу калории. На пример, јадете половина чоколадо (50 грама) повеќе

наскоро би изел 300 грама компири. Тие би имале помалку калории и би имале диета за слабеење

На сликата погоре можете да видите два пора на храна со скоро идентичен нутритивен профил. Амнду

содржат околу 35g протеини, 25g маснотии и 80g јаглени хидрати = 660 калории. Таму каде што се чувствува разликата, таму е

Хормоните, ситоста, здравјето, виталноста, сите се под влијание на изворот од кој добиваме

макро-хранливи материи и калории. Се разбира, можете да изгубите тежина со јадење слатки и брза храна, а потоа и да можете

стомак 6 пакет и сè што сакате, но мора да размислите за напорот што го вложивте.

Јадење многу калорична храна како слатки или брза храна или друга храна

вреќа ќе консумирате помал волумен на храна за ист број на калории. Да остане

Тоа значи дека нема да бидете гладни како кога ќе изберете природна храна.

Проценка на калории и броење на Раду Антониу | www.thinkeatlift.com

Покрај тоа, храната што ја избирате содржи различна количина на микрохранливи материи (витамини),

минерали, фитонутриенти, влакна) и ова мора да се земе предвид ако е здраво

Лично, мислам дека изборот на храна е пред сè и најважен за градење план

добра диета Основата на вашата исхрана треба да биде здрава храна. Со текот на времето, ќе научите како да-

и најдете дневни макро-хранливи материи и калории вклучувајќи ја и вашата омилена храна во вашата исхрана.

Кога ќе стигнете таму, одржувањето на низок процент на телесни масти станува многу едноставно