ПРОЛЕТИ ЈА ПОДОБРУВААТ АЕРОБИЧНАТА РЕФЕРМАНЦИЈА - Доктор Инфо Ро
Познат факт е дека ако сакате да ги подобрите вашите аеробни перформанси, треба да го обучите кардиоваскуларниот систем. Класичните препораки ни кажуваат дека за да го подобриме нашиот капацитет за аеробно вежбање мора да направиме најмалку три тренинзи неделно, со времетраење од најмалку 20-30 минути. Ново истражување покажа дека постојат и други начини да се дојде до резултати, во некои случаи во пократок временски период отколку во класичната обука.
Спринт тренингот е новиот пристап што го предлагаме. Една студија (Кирстен А. Бургомастер, Скот Ц. Хјуз, шест сесии на тренинг во интервал со спринт го зголемува оксидативниот потенцијал на мускулите и капацитетот на издржливост на циклусот кај луѓето. Journalурнал за применета физиологија, 10 февруари 2005 година) покажува дека само 6 сесии составени од 4- 7 спринтови од 30 секунди максимум (со 4-минутни паузи помеѓу нив) можат да бидат ефективни во подобрувањето на кардиоваскуларните перформанси како еден час умерен, дневен напор. Предметите забележаа 100% зголемување на издржливоста - од 26 минути на 51 минута во тестот за трчање.
Друга студија од истите истражувачи (Бургомастер КА, Хајгенхаузер Г.Ј., Гибала МJ. Ефект на краткорочна интервална обука со спринт врз метаболизам на јаглехидрати во човечки скелетен мускул за време на вежбање и изведба на временски испитувања. Весник на применета физиологија, февруари 2006 година) тие покажаа подобрување на перформансите на натпреварот до 10% за само две недели. Овој метод на обука се покажа како ефикасен како класичната програма за обука спроведена во текот на 5-6 недели. Истражувачите забележале во мускулите на групата обучена со спринт методот значително зголемување на цитрат синтетазата, ензимски маркер за способноста на ткивата да користат кислород.
Следната програма за обука може да се изврши со трчање, пливање, педалирање (или која било друга аеробна активност што ја сакате). Поради интензитетот на обуката, добро е претходно да направите лекарски преглед. Исто така, дали е добро некое време да тренирате класично, да станете во форма, бидејќи во спротивно ќе ви биде тешко и ќе имате мускулна треска подолго време? - по можност 3-4 недели. Оставете барем слободен ден помеѓу тренинзите за закрепнување.
- Загревајте се 5-10 минути правејќи ја вежбата што ќе ја користите за спринтови.
- Изведете спринт со максимален интензитет, 30 секунди. Eachе треба да се стремите кон максимален интензитет на секој спринт.
- Одморете 2-4 минути, но не седнувајте, туку движете се - на пример, можете лесно да трчате или полека да педалите, во зависност од избраниот напор.
- Изведете уште еден спринт од 30 секунди.
- Повторете ја низата спринт-пауза 4-8 пати во зависност од нивото на обука. На првите тренинзи, застанете на 4 повторувања, а потоа постепено зголемувајте на 8.
- Вашата цел треба да биде да направите 6 тренинзи за 2 недели.
Ако сте задоволни со резултатите, продолжете подолго. Добра идеја е да ја менувате вашата програма за обука на секои неколку месеци во текот на една година. Овој вид на обука е многу интензивен, па затоа е добро да се прават полесни тренинзи од време на време.
Спринт тренингот е добра опција за оние кои немаат многу време за спорт, но сепак сакаат да ги подобрат своите перформанси. Иако станува збор за многу тежок вид на обука за кој е потребно важно ниво на мотивација, придобивката добиена од него е голема, бидејќи води за спектакуларно подобрување на капацитетот за напор, за кратко време.
Оваа ставка е прегледана 38337 пати.