Протеин пред спиење Совршен за градење мускули
Протеин пред спиење: Без разлика дали сакате да изгубите тежина или да добиете тежина, клучна е диетата богата со протеини.
Германската политика за исхрана сугерира дека 45 до 65 проценти од дневните калории треба да доаѓаат од јаглехидрати, 20 до 35 проценти треба да доаѓаат од маснотии и 10 до 35% да доаѓаат од протеини.
| 45 до 65 проценти | 20 до 35 проценти | 10 до 35 проценти |
Поточно, препорачаниот дневен внес на протеини е 0,8 грама на килограм телесна тежина. Сепак, истражувањето сугерира дека спортистите имаат корист од повеќе протеини за да ја зголемат синтезата на мускулните протеини или растот на мускулите. Оние кои редовно вежбаат кревање тежина или отпор можат да консумираат 1,3-1,8 грама протеини на килограм телесна тежина на ден.
Ова значи дека активен маж од 80 килограми треба да троши околу 106-147 грама протеини дневно за раст на мускулите, а активната жена од 60 фунти треба да консумира помеѓу 83 и 114 грама.
Дали има оптимално време за консумирање на овој протеин?
Додека вкупниот дневен внес е најважен, истражувањата сугерираат дека времето на протеини може да направи разлика. Имаше измешани студии за тоа дали консумирањето протеини веднаш по тренингот има позитивно влијание врз растот на мускулите. Сепак, неколку студии покажуваат дека протеините консумирани пред спиење всушност можат да го промовираат растот на мускулите.
Кликнете на копчето подолу за да ја вчитате содржината на giphy.com.
Наука зад протеините пред спиење
Нашите мускули, составени од аминокиселини кои се снабдуваат со протеини, сами се поправаат и растат додека спиеме. Хормонот за раст, кој го промовира овој мускулен раст и ги намалува маснотиите, е зголемен за ова време.
Студиите покажаа дека ако конзумирате адекватен протеин непосредно пред спиење, можете целосно да ги искористите овие пренапони на хормонот за раст и да ги максимизирате мускулните добивки бидејќи ги обезбедувате аминокиселините потребни за поправка и раст.
Првата студија, објавена во „Медицина и наука и спорт и вежбање“ во 2012 година, имала 16 здрави млади мажи кои прават едно кревање тегови навечер. На сите испитаници им беа обезбедени 20 грама протеини веднаш по обуката.
Триесет минути пред спиење, осуммина од мажите имале пијалок кој содржи 40 грама казеин. Стапките на синтеза на мускулни протеини се зголемени кај осумте мажи кои консумирале протеини пред спиење, демонстрирајќи дека протеинот го зголемил закрепнувањето после вежбање преку ноќ.
Најновата студија, објавена во 2015 година во „ofурнал за исхрана“, следеше 44 млади мажи кои завршија 12-неделна програма за обука на отпор. Сите учесници конзумирале диета со висока содржина на протеини (1,3 грама протеини на килограм телесна тежина), но едната група конзумирала пијалок пред спиење што содржела 27,5 грама протеини и 15 грама јаглени хидрати, додека другата група добила плацебо пијалок.
Групата што конзумирала протеински пијалок забележала поголеми подобрувања во мускулната сила, големината на мускулите и големината на мускулните влакна. Ова значи дека протеинот проголтан пред спиење ефикасно се апсорбира и вари, а со тоа се стимулира растот на мускулите.
Не само активните луѓе имаат корист
Друга студија, објавена во Американскиот журнал за физиологија, ендокринологија и метаболизам во 2011 година, истражуваше губење на мускулната маса со возраста. Во експериментот учествувале шеснаесет „здрави постари мажи“.
Осуммина земаа казеин, протеин кој полека се вари, пред спиење, а другите земаа плацебо. Групата што конзумирала протеин на казеин покажала попозитивна целокупна рамнотежа на протеините преку ноќ. Ова значи дека протеините во исхраната пред спиење го промовираат растот на мускулите, дури и кај постари и помалку активни луѓе.