Регенерација Спорт го ослабува нашето тело

Ги советуваме сите оние кои се жалат на нивната стагнација на фитнес: Не ставајте капа, одморете се! И тоа е точно: само оние кои ја совладале уметноста за регенерација можат да покажат сила на тренингот.

Секогаш иста песна: Колку е поблиску до финалето на сезоната, толку е поголема толпата збунети аматерски атлетичари кои не можат да излезат од чудо: Иако се добри, напорни и редовно го влечат своето послабо тело на тренинг - ништо не оди подалеку! Да, вашата цврста резолуција да станете подобри и попродуктивни е дури и обратна: не се постигнуваат успеси во обуката, наместо тоа се зголемува незадоволството - и фреквенцијата на инфекции. Болки во зглобовите, вкочанетост и нарушувања на спиењето исто така не се веќе невообичаени. Спортот всушност треба да биде добар за вас. Што се случува таму?

НА СЛЕДИ РЕЛАКСАЦИЈА
Одговорот звучи малку филозофски, но има повеќе врска со тешката реалност за тренирање на хоби-спортист отколку што првично би помислиле. Прим. Унив.-Проф. ГДР. Јозеф Нибауер од медицинскиот приватен универзитет Парацелсус (ПМУ) Салцбург ни објаснува: „Објаснувањето го наоѓаме во принципот на холизам.“ Значи, во тој закон што вели дека тој ден не може да постои без ноќ. Дека плимата е секогаш придружена со голема плима. А, јин без јанг е и онака незамислив.

„Само заедно, сите овие половини можат да станат голема, функционална целина. И тоа не се разликува со спортот “, објаснува спортскиот лекар. Секоја тренинг сесија зборува и за успешна мешавина на релаксација што предизвикува пот и мирна релаксација. Само кога овие механизми одат рака под рака, се појавува големата, посакувана целина - имено вашиот личен успех во обуката, вклучително и внатрешниот мир и надворешната кондиција.

СПОРТ ГО ОТСТАНУВА ТЕЛОТО
„За жал, важноста на регенерацијата сè уште е потценета. За да го препознаете ова, мора да знаете што прави спортот на физиолошко ниво “, вели др. Нибауер и објаснува: „Звучи тешко, но факт е: Спортот е средство кое првично го оштетува телото.“ Екстремниот физички стрес остава минимални повреди на мускулите и тетивните структури - микроскопски пукнатини и истегнувања, т.н. микро-лезии. А, со цел да се зголеми мотивацијата, постои и фактот дека се произведуваат повеќе хормони на стрес (на пример, адреналин). Ова пак има последица дека имунитетниот систем е привремено инхибиран.

Силата доаѓа од слабоста
Фактот дека изложеноста првично е штетна може да звучи радикално и контрапродуктивно. Но, гледано во контекст, токму оваа штета го прави телото да расте и да стане посилно подоцна. Под услов да му дадете шанса да се регенерира “, знае лекарот. Ако на телото му се даде можност да се опорави доволно, се случува токму она што се случува толку често на народен јазик: Сè што не ве нокаутира ве прави посилни. „Што не враќа на принципот на холизам“, додава Нибауер. „Не само тренингот ги прави мускулите поголеми и луѓето се подобри. Наместо тоа, тоа само го поставува стимулот. Вистинскиот процес на зајакнување, а со тоа и успехот во обуката се одвива во фазата на регенерација.

Регенерацијата не значи само дека се врши поправка, туку и еден вид на подобрување на физичката сила. „Оригиналното статус кво се додава на мускулната и имунолошката гледна точка“, вели Нибауер. Телото сега ги знае своите потенцијални слабости и се вооружува на таков начин што обновената слабост поврзана со спортот од овој тип не може повеќе да му штети. И оваа реакција е тешка - затоа што сега мускулите растат. И одбраната. И расположението во секој случај.

БЕЗ УСПЕХ БЕЗ ПАУК
Ако, пак, на телото не му е дозволена оваа фаза на регенерација, се случува токму спротивното: Организмот нема шанси да ја елиминира штетата и станува послаб. Растот на мускулите и подобрената кондиција можат да бидат одложени, и покрај испотениот тренинг прекувремено. Уште полошо: тоа дури може да доведе до зголемена подложност на бактерии и четири. Исто така е можно стврднување и наслаги да се развиваат во сврзното ткиво. Резултатот е вкочанетост и зголемена подложност на повреда на тетивите и лигаментите.

Па, што учиме од ова? Благо речено, спортот без доволна регенерација е навистина „убиство“ - во кое само една работа има ефект на ревитализација: добро закрепнување! И со помош на нашите експерти, ние сакаме детално да ве обучиме на следните страници како правилно да пристапите кон ова закрепнување.

РЕГЕНЕРАЦИЈА ВО ВРЕМЕТО
Ова е начинот на кој нашето тело реагира и се обновува кога ќе се дозволи соодветна фаза на закрепнување по големиот товар на тренинг или трки .

4 - 8 МИНУТИ: Продавницата за креатин фосфат се надополнува.
10 - 20 МИНУТИ: Крвниот притисок и отчукувањата на срцето се вратија во нормала.
30 МИНУТИ: Концентрацијата на лактат во крвта паѓа на нормалната вредност од 2-3 mmol/l.
60 МИНУТИ: Биосинтезата на протеините се зголемува во стресните мускули.
90 МИНУТИ: Промена на метаболизмот од деградирачка (катаболна) во анаболна (анаболна) фаза.
120 МИНУТИ: Првата регенерација на оштетените невромускулни и сензомоторни функции се јавува во мускулите.
6 ЧАСА - 1 ДЕН:Балансот на течности е избалансиран, задебелување на крвта е намалено.
1 ДЕН: Гликогенот што недостасува во црниот дроб се надополнува.
2 - 7 ДЕНА: Гликогенот што недостасува во мускулите под стрес се надополнува.
3 - 4 ДЕНА: Имунолошката одбрана е целосно обновена.
3 - 5 ДЕНА: Масните резерви во мускулите се надополнуваат.
7-14 ДЕНА: Перформансите на издржливост на мускулите се вратија во нормала.

НАЈДОБРИОТ НАЧИН ДО ОЛОСТИТЕ
Регенерацијата е важна, тоа е сигурно. Но, многу малкумина знаат колку всушност треба да работи добрата регенерација. Во основа, регенерацијата не е ништо друго освен процес на телото во кое враќа одредени функции на клеточно ниво, ги поправа оштетувањата што се случиле и дозволуваат прилагодувања. Овие процеси се одвиваат автоматски и природно. „Но, спортистот не треба да го сфаќа ова како бесплатен билет за лежење на мрзлива кожа“, предупредува др. Нибауер, кој од својата пракса знае дека регенерацијата честопати е погрешно сфатена како „мрзливост“. „Со цел телото да може да работи насочено, дури е важно и активно да го поддржуваме при регенерација.“ Така што читателите на „СПОРТактив“ можат да бидат сигурни дека тргнале по вистинскиот пат кон (спортско) закрепнување во иднина, д-р. Нибауер ги презема сите чекори што се клучни за добра регенерација.

ОБЛАСТ НА РЕГЕНЕРАЦИЈА
За поддршка на телото во процесот на поправка, постојат различни средства како што се регенеративна обука, масажи и многу повеќе. Колку и кои од нив се користат, мора да се договорат поединечно. Во основа: „Колку е поинтензивна и потешка обуката, толку подолго и поинтензивно треба да се одвива закрепнувањето. Но, ако џогирате само половина час на ден, вие навистина не го предизвикувате вашето тело и не мора опширно да се регенерирате. “Друг индикатор за видот и степенот на регенерација е возраста на лицето што вежба:„ Додека телото на младите обично се обновува побрзо и понезависно, на позрело тело едноставно му треба повеќе време и поддршка за да се опорави “.

ИНТЕНЗИВЕН РАЗЛОЕЕ
„Повторно: опоравувањето не значи мрзеливост“, предупредува експертот, „првиот чекор во регенерацијата започнува со фактот дека телото не нагло се сопира по напорен напор, туку му е дозволено да се одмори на контролиран начин. Тоа значи дека треба да го сфатите сериозно ладилникот. Не застанувајте на целта, но полека истрчувајте - оставете го телото да најде одмор во движење. Сè додека мускулите се топли, можете исто така да ги интегрирате вежбите за истегнување и гимнастика во вашето обновување да се олади. Треба да се искористат најмалку десет минути за трчање, истегнување и ладење по секој тренинг.

РЕГЕНЕРАТИВНА ОБУКА
„Принципот да не се дозволи телото да падне од сто на нула, исто така одговара на идејата за регенеративна обука“, објаснува Нибауер. Експертите разбираат дека ова е лесен тренинг што треба да се одржи во деновите што следат екстремен стрес. „Надминете се, дури и ако вашите нозе се уште тешки од товарот претходниот ден. Со мало трчање на издржливост - доволно е 20 минути лесно тротање - бегате од болните мускули и ги правите физичките процеси на поправка во нозете. “Зошто навистина работи? Нежните, умерени движења ги забрзуваат сите метаболички процеси (а со тоа и важните механизми за регенерација).

Бидете сигурни да го слушате чувството на цревата и навистина да се движите само толку и интензивно колку што се чувствувате добро за време на регенеративниот тренинг. По напорен тренинг, брзо одење може да биде доволно. Нибауер го кажува накратко: „Единствената важна работа е да се симнеш од каучот воопшто“.

ГРЕШКИТЕ НА НАЈЧЕСТИТЕ РЕКОВИРАЕ
Што навистина ја нарушува вашата регенерација .

Јадете ништо: Автомобил со празен резервоар повеќе не вози и се расипува. Со човечкиот мотор не се разликува. Оставањето без гориво по вежбање е фатално. Подобро: Пијте мешавина од овошен сок или нешто слично веднаш по тренингот. Доволно јадење со протеини и јаглехидрати е важно подоцна.
Бидете мрзливи: Само напорната работа се наградува - дури и во дисциплината „релаксација“. Важен дел од регенерацијата по вежбање е функционалното отстранување на акумулираниот отпад од ткиво (на пр. Лактати). Само оние што се движат (на пример, лесно џогирање) ја одржуваат циркулацијата на сите телесни течности.
Погрешен тајминг: Регенерацијата е прашање на време. И ова може погрешно да се избере предолго или прекратко. Правило на палецот е: После еден ден интензивно вежбање, следува два дена регенерација.

е доктор по интерна медицина и спортска медицина, студирал во Германија и завршил во Австрија во 2005 година откако работел во Кина, САД, Боливија и Франција. Сега работи како професор на медицинскиот приватен универзитет Парацелсус во Салцбург.