Регенерација во спортови за издржливост
Регенерација - никогаш не сте чуле за тоа? Зборот со многу Е честопати се занемарува во обуката и може да биде причина зошто не напредува правилно во обуката. Што всушност е регенерација, што се случува таму и каде се одвива сето тоа? Еве ги одговорите!
Регенерацијата е процес што ја враќа метаболичката рамнотежа во клетките и лечи оштетени мускулни влакна.
Метаболичката рамнотежа е нарушена од обуката преку зголемени загуби на гориво како што се гликоген, масти или аминокиселини и преку загуби на минералната рамнотежа. Минералите натриум и калиум особено се изгубени како резултат на зголемената загуба на пот. Сите овие минерали треба да се надополнат после тренинг со цел да се направи телото повторно да се вклопи. Затоа што кој сака да легне со грчеви во мускулите после тренинг?
PH вредноста во рамките на мускулната клетка може да се намали како резултат на зголемен стрес и формирање на лактат и, исто така, влијае на метаболичката рамнотежа. PH вредноста во организмот покажува колку е кисел или основен раствор. Телото реагира многу чувствително на промена на pH вредноста и се обидува веднаш да го регулира. Обично pH во крвта е помеѓу 7,35 и 7,45. Поместување над или под ова може да доведе до значителни нарушувања во метаболизмот и ензимската активност. Вредност над 7,45 се нарекува алкалоза и вредност под 7,35 се нарекува ацидоза. Производот за распаѓање лактат (млечна киселина) мора да се распадне преку бубрезите, црниот дроб и дишењето, во спротивно може да доведе до намалување на перформансите.
Како се разградува лактатот? Гликогенот (складиште на шеќер) се дели на АТП (аденозин трифосфат) и млечна киселина во мускулните клетки. Оваа млечна киселина потоа треба да се пренесе во црниот дроб и да се претвори во шеќер. Меѓутоа, ако капацитетот на тампон во крвта е сериозно ограничен, млечната киселина се пренесува само многу бавно од мускулот до црниот дроб. Млечна киселина може да се таложи. Ако се зголеми нивото на млечна киселина (лактат), тоа ги одложува енергетските процеси во мускулите. Помалку АТП се произведува во мускулите за снабдување со енергија. Мускулите се исцрпуваат побрзо.
За да се спречи ова, телото има важни пуферни супстанции. Најважниот пуфер е водород карбонат. Може да ги неутрализира киселините. Телото исто така може да дише јаглерод диоксид преку белите дробови или да лачи јони на амониум преку бубрезите. Други баферни бази се водород фосфат, плазма протеини и хемоглобин.
Но, не само метаболичката рамнотежа треба да се врати во рамнотежа. Интензивната обука на мускулите доведува до мали и едвај забележливи солзи на мускулни влакна и уништени клеточни мембрани. Овие потоа треба да се "регенерираат".
Порано се претпоставуваше дека лактатот е одговорен за болните мускули. Сепак, тоа е одамна застарено. Денес знаеме дека болката во мускулите е предизвикана од мали солзи во мускулите кои прво мора да се обноват од телото.
Со таканаречената суперкомпензација, мускулот се прилагодува на зголемениот товар. Ова значи дека тој обвива посилни влакна околу мускулните влакна за да направи посилна жичка од нив. Сепак, ова работи само ако мускулните клетки се оптимално снабдени. По тренингот, мускулите се како сув сунѓер. Во текот на оваа анаболна фаза (градење), телото може да апсорбира и да обработува нови хранливи материи особено брзо.
Што точно се случува за време на регенерацијата?
Постојат два вида на регенерација: локална и централна регенерација. Локалната регенерација се однесува на стресниот мускул. На пример, ако стомачните мускули се обучени еден ден, друг мускул треба да се тренира следниот ден. Централната регенерација се однесува на целото тело. Ова ги вклучува нервниот систем, метаболизмот и психата, бидејќи не само што мускулите имаат потреба од закрепнување. Оптимална централна регенерација може да се постигне со масажи, сауна, балансирана диета богата со минерали и додатоци на храна.
Како точно изгледа времето на регенерација, зависи од нивото на обука, возраста и метаболизмот. Womenените обично се опоравуваат побрзо од мажите.
Загубата на течности мора да се надомести со вода што содржи натриум. Нормалното барање на вода е 1 ml по калорија потрошувачка на енергија (на пример, 3000 Kcal на ден = 3L). Покрај тоа, постои и дополнително барање вода за спорт. Добар спортски пијалок содржи околу 30-80g јаглени хидрати на литар. Доколку се конзумира минерална вода, таа треба да има повеќе од 50 мг натриум и поволен однос калциум-магнезиум (2: 1). На пример 200mg калциум и 100mg магнезиум.
Покрај адаптираната диета, доволно време и спиење (8 часа) се важни за централна регенерација. Целосна бања, сауни, прошетки, масажи или парни бањи служат за релаксација. Но, краток одмор, посета на кино, случајно трчање или други лесни спортови, исто така, можат да промовираат регенерација. Топлината (сауна, када, туш, ...) ги шири крвните садови, ги релаксира мускулите и побрзо ги излачува метаболните крајни производи. Метаболичките производи исто така можат побрзо да се излачуваат преку притисок на масажи и пливање.
Колку е поинтензивно оптеретување на телото, толку подолго треба да биде времето на регенерација. Колку е подобра состојбата за обука, толку е пократко времето на регенерација.
Што може да се случи ако има недоволна регенерација?
Прекраткото време на регенерација го исцедува телото. За жал, премалку спортисти придаваат значење на доволно долгата фаза на регенерација и се прашуваат зошто градењето на мускулите не напредува. Затоа, драги спортисти: тренинг, исхрана, регенерација - ниту еден од трите столба не треба да се занемари.
Како можам да го скратам времето на регенерација?
Времето на регенерација може да се скрати преку редовна обука и избрани додатоци на храна. Мускулите постепено се навикнуваат на редовните големи оптоварувања и се прилагодуваат. Затоа, почетниците имаат просечно време на опоравување од 2-3 дена. Напредните корисници обично траат само 1-2 дена.