Сè за леќата; Рецепти за цел живот
Информации за исхраната леќа * Предности на јадење леќа * Видови леќа * Како да готвите леќа * Како да подготвите супа од леќа * Рецепти со леќа
Грст леќа е совршен за згуснување на супа или за давање конзистентност на салата. Постојат неколку варијанти на леќа (црна, кафеава, зелена, црвена, жолта) и сакаме да пробаме нов вид леќа секогаш кога ќе имаме можност! Но, дали некогаш сте се запрашале какви придобивки носи потрошувачката на леќа, каква е разликата помеѓу различните видови леќа, како да се подготви леќа и која храна совршено ја надополнува? Сега е време да дознаеме!
Леќа со информации за исхраната
duckweed не е многу познат во Романија и затоа не се троши во големи размери. Добро е да се знае дека леќата не содржи холестерол, но содржи фосфор, многу железо, протеини и диетални влакна (100 гр варена леќа содржат 180 мг фосфор, 3,3 мг железо, 9 гр протеини и 8 гр растителни влакна). Леќата има малку маснотии, но има многу протеини, претставува одлична замена за месо и содржи јаглехидрати со низок гликемиски индекс. Леќата помага во лекување на недостаток на железо (анемија од дефицит на железо), влакната што ги содржи ја намалуваат гликозата и холестеролот во крвта, помагаат во спречување на запек, а содржината на антиоксиданси помага во спречување на рак и срцеви заболувања.
Леќата е идеален зеленчук за вегетаријанците, бидејќи ја одржува рамнотежата на протеините во организмот. Се препорачува леќата да се јаде со интегрален леб или ориз за подобро асимилирање на протеини и минерали. Кога консумираме леќа со храна богата со витамин Ц, како што се домати, пиперки, брокула, железото содржано во леќата ќе се апсорбира многу подобро.
| Сува леќа - хранливи информации | |
| Количина за 100 гр леќа | |
| Калории: 353 | |
| % од дневната потреба * | |
| Вкупно маснотии 1,1 гр | 1% |
| Заситени масти 0,2 гр | 1% |
| Полинезаситени масти 0,5 гр | |
| Мононезаситени масти 0,2 гр | |
| холестерол 0 мг | 0% |
| Натриум 6 мг | 0% |
| Калиум 955 мг | 27% |
| јаглехидрати 60 гр | 20% |
| Диететски влакна 30 гр | 120% |
| Шеќер 2 гр | |
| протеини 26 гр | 52% |
| Витамин А. | 0% |
| Витамин Б-6 | 25% |
| Витамин Б-12 | 0% |
| Ц витамин | 7% |
| Витамин Д. | 0% |
| Калциум | 5% |
| Магнезиум | 30% |
| Ironелезо | 41% |
| * Процентите на дневната потреба се базираат на диета од 2.000 калории. Дневните вредности можат да бидат поголеми или пониски во зависност од калориските потреби на секоја индивидуа. |
Придобивките од консумирање леќа
1. Го намалува холестеролот
Леќата помага во намалување на холестеролот во крвта затоа што содржи високо ниво на растворливи влакна. Намалувањето на нивото на холестерол го намалува ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар со одржување на артериите чисти.
2. Одржувајте го здравјето на кардиоваскуларниот систем
Неколку студии покажаа дека храната богата со растителни влакна, како што е леќата, го намалува ризикот од срцеви заболувања. Леќата е исто така одличен извор на фолна киселина и магнезиум, кои значително придонесуваат за здравјето на срцето. Фолната киселина ги намалува нивоата на хомоцистеин, главен фактор на ризик за срцеви заболувања. Магнезиумот го подобрува протокот на крв, како и транспортот на кислород и хранливи материи низ целото тело. Ниското ниво на магнезиум е директно поврзано со срцеви заболувања, така што консумирањето леќа ќе го одржи здравјето на срцето.
3. Одржувајте го здравјето на дигестивниот тракт
Нерастворливите диетални влакна содржани во леќата помагаат во спречување на запек и други дигестивни нарушувања, како што се синдром на нервозно дебело црево и дивертикулоза.
4. Го стабилизира нивото на шеќер во крвта
Покрај другите придобивки од растителните влакна, растворливите влакна апсорбираат јаглени хидрати, го забавуваат нивното варење и ги стабилизираат нивоата на шеќер во крвта. Ова може да биде особено корисно за оние со дијабетес, инсулинска резистенција или хипогликемија.
5. Извор на протеини
Од сите мешунки и ореви (ореви, лешници и др.), Леќата е на 3-то место според количината на протеини содржани. 26% од калориите на леќата доаѓаат од протеини, што ја прави леќата одличен извор на протеини за вегетаријанците и веганите.
6. Ја зголемува енергијата
Поради високата содржина на диетални влакна и сложени јаглехидрати, со бавно време на горење, леќата е извор на енергија што се ослободува постепено и постојано во организмот. Леќата е исто така добар извор на железо, кое носи кислород низ целото тело и е од суштинско значење за производство на енергија и метаболизам.
7. Помага во елиминирање на несаканите килограми
Иако ги содржи сите овие корисни хранливи материи, како што се растителни влакна, протеини, минерали и витамини, леќата е малку калорична и екстремно ниска масленост. Шолја варена леќа содржи само 230 калории и брзо дава чувство на ситост.
Видови леќа
Во зависност од бојата, постојат неколку главни сорти на леќа:
1. Линте маро
Кафеавата леќа е далеку најчестата сорта на леќа и веројатно онаа што ќе ја најдете во вашата локална самопослуга. Бојата на овој вид леќа може да варира од каки-кафеава до темно кафеава и, воопшто, кафеавата леќа има неутрален, светло земен вкус. Се вари околу 45-55 минути и ја одржуваме неговата форма многу добро, но ако премногу ја готвиме станува мека. Заеднички сорти се шпанска, германска и индиска кафеава леќа.
Често користена за правење срдечни супи, чорби и гарнитури со житарици и тестенини, оваа сорта леќа ја задржува формата добро откако ќе се свари. Сепак, кафеавата леќа може да се подготви и во форма на пире, поради што се користи во вегетаријански рецепти кои имитираат мелено месо и во рецепти за плескавици. Кафеавата леќа и оризот имаат слично време на готвење, така што може да се готват заедно со семе од целер или други зачини.
Како да готвите кафеава леќа: користете 2½ чаши вода до 1 чаша леќа. Оставете ја леќата 45-55 минути.
2. Црна леќа
Црната леќа е разновидност на леќа од мали зрна, која најчесто се користи во индиските рецепти. Црната леќа може да се продава или со цели зрна или со поделено жито (поделено на половина) и излупена. Црната леќа е крем внатре кога кожата ќе се отстрани. Црната леќа има силна арома на земја кога леќата се готви во нивната кожа, но излупената црна леќа има прилично невкусна арома.
Црната леќа изгледа импресивно кога се готви, малите зрна леќа сјаат како кавијар. Неговата богата земјена арома и мека текстура е совршена за салати и супи, но може да се додаде и во тестенини, ориз или сосиран зеленчук. Интензивната црна боја на овој вид леќа прави драматичен контраст кога се готви со разновиден зелен и црвен зеленчук, а исто така укажува на присуство на висока содржина на антиоксиданти (антоцијани). Антоцијанин пигментите и нивните придружни флавоноиди имаат способност да го штитат човечкото тело од многу болести.
Како да готвите црна леќа: користете 2¼ чаши вода до 1 чаша леќа. Оставете ја леќата 25-30 минути.
3. Зелена леќа
Обичната зелена леќа може да има униформа светло зелена боја или може да има зелено-кафени дамки со сјајна надворешност. Има робустен, малку пипер вкус. Зелената леќа обично има најдолго време за готвење, 55 минути или повеќе, но ја задржува цврстата текстура дури и по готвењето. Поради оваа причина, зелената леќа е идеална состојка за салати и други придружни јадења.
Но, постојат неколку варијанти на зелена леќа кои се издвојуваат по својот посебен вкус: зелена леќа Пуј и француска зелена леќа, што не е ништо друго освен зелена леќа Пуј, но одгледувана во други области освен оригиналната.
Купете зелена леќа
Исто така познат како Лентил ду Пуј, леќата Пуј првично се одгледувала во вулканските почви во регионот Ле Пуј-ен-Велеј, Оверн (централна Франција) во последните 2000 години, но сега се одгледува во Северна Америка и Италија. Купи зелена леќа е производ со заштитено име низ цела Европска унија. Во Европската унија, терминот може да се користи само за да се однесува на леќата од регионот Ле Пуј-ен-Веле во Франција.
Зелената леќа од пуј има темнозелен надворешен слој со нијанси на црна и сина боја, а нивното јадро е жолто и кремасто. Леќата Пуј има исклучителен квалитет, вкус и хранлива содржина, импресионира особено со нивната минерална содржина и особено со високата содржина на железо и магнезиум. Изворот на антоцијанини, темната боја, слична на боровинките и црното грозје, обезбедува вредни антиоксиданти. Се смета дека земјата каде што се одгледува оваа сорта на зелена леќа е причината зошто квалитетот на леќата Пуј е толку висок.
Познат по својата препознатлива, богата и пиперка арома, леќата од Пуј обично се служи како гарнир, во салати, како фокусна точка на маса, па дури и како основа за месо, риба или месо од дивеч.
Како да готвиме леќа од Пуј: ние користиме 2½ чаши вода за 1 чаша леќа. Варете ја леќата 40-45 минути.
Француска зелена леќа
Познат по својата препознатлива, богата и пиперка арома, француската зелена леќа се одликува со својата зелена боја со нијанси на црна и сина боја и по својата мала големина, а бобинки од француска зелена леќа имаат околу една третина од големината на вообичаената зелена леќа. Француската зелена леќа има и висока содржина на фитохемикалии, антиоксиданти слични на оние од боровинки и црно грозје и минерали, особено железо и магнезиум.
Додека француската зелена леќа се одгледува со користење на иста разновидност на леќа како и познатата леќа Пуј, бидејќи се одгледува во Северна Америка или Италија, а не во регионот Пуј во централна Франција, таа не се нарекува леќа од Пуј (леќата на Пуј). Сепак, француската зелена леќа може да се замени во кој било рецепт за кој е потребна леќата Пуј, а предноста е во тоа што е поевтина.
Бидејќи француската зелена леќа ја одржува својата форма многу добро, таа се користи како гарнир во комбинација со зеленчук и тестенини, во салати, во лесни супи или како главна состојка на садот.
Како да готвите француска зелена леќа: користете 2½ чаши вода до 1 чаша леќа. Варете ја леќата 40-45 минути.
4. Црвена леќа (или египетска леќа)
Црвената леќа нема кожа (кожа) и е помала од зелената леќа. Најчестиот вид на црвена леќа е Црвениот главен. Во сува форма, црвената леќа има боја слична на бојата на месото од лосос, но пожолтува кога се готви. Црвената леќа се вари побрзо од другите сорти на леќа. Бидејќи лесно се распаѓа кога се готви, многу е погоден за пире и супи.
Времето за готвење зависи од посакуваната употреба: дали ќе користиме црвена леќа во салати, за густо пире или за тенка паста од леќа. По околу 15 минути вриење, леќата ќе почне да се претвора во пире, а за 25 минути ќе добиете тенка паста (каша). Гответе ја леќата околу 10-15 минути, ако сакате да ја додадете во салата, така што ќе ја задржи цврстата форма и текстура.
Времето за готвење варира многу во зависност од тоа колку е голема тавата, колку е ладна водата во која ја ставаме леќата да врие и големината на леќата. По првите 10 минути готвење добро е да пробате леќа од време на време за да одлучите за вкупното време на готвење во зависност од резултатот што го сакаме.
5. Yellowолта леќа
Со својата слатка арома и вкус налик на орев, жолтата леќа е најпопуларна сорта на леќа во Индија. Yellowолтата леќа се добива со делење на мал роднина на наут на половина. Има мат жолта боја и е познат по тоа што предизвикува надуеност, на што Индијанците се обидуваат да се спротивстават со додавање на асафоетида во храната (добиена од еден вид џиновска анасон, асафоетидата има уникатен мирис и арома, слична на онаа на кромидот и лук).
Yellowолтата леќа обично врие за 15-20 минути.
Како готвиме леќа
Леќата може да се најде во која било сезона и може да се купи од продавници за органски производи.
Леќата може да се готви како салата, супа, гарнир за месо, риба или друг зеленчук или пире. За салата, користете леќа со голем грав во комбинација со друг зеленчук.
Леќата мора да се собере и да се измие пред да се варат. Иако не е задолжително, може да се натопи претходната вечер, во вода во количина 3 пати поголема од леќата. Така, времето за готвење ќе се намали за скоро половина.
Бидејќи времето на готвење на леќата се разликува во зависност од сортата, не мора да ја мешаме леќата од различни вреќи бидејќи може да не зоврие истовремено. Обично, кафеавата леќа што не е претходно натопена, треба да се вари околу 45-55 минути по првото вриење, зелената леќа 40-55 минути и црвената леќа 10-15 минути.
Ставете ја леќата во помал тенџере, покријте ја со вода и оставете да зоврие. Кога ќе почне да врие, над неа се формира пена. Не оставаме да зоврие многу, само 1-2 врие, го вртиме во цедалка, го исплакнуваме и потоа го ставаме да врие повторно, овој пат со топла вода.
Сварете ја леќата на тивок оган бидејќи ако зоврие силно, се удира во wallsидовите на садот, а капакот и зрната се кршат. Солта се става на крајот, кога леќата ќе се свари, инаку се стврднува. Исто така, на крајот додадете 2-3 лажици сурово масло, по можност маслиново масло.
Леќата оди добро со: шунка, шунка, свинско месо, колбаси, фета сирење, козјо сирење, маслиново масло, лук, кромид, зелен кромид, спанаќ, бугарска пиперка, домати, ротквица, нане, ловорови лисја, магдонос, мајчина душица, лимон, оцет.
Како да се подготви супа од леќа
Количината на леќата потребна за супа од 4 порција е околу 300 гр. На оваа количина додаваме околу 1 л вода, во зависност од тоа колку густа сакаме да биде супата.
Супа од леќа може да се подготви со домати или доматна паста, но може да се подготви и без домати, според сите склоности. Ако користиме домати во конзерва, додадете лажица доматно пире и додајте ги на половина од времето за готвење. Ако подготвиме супа со свежи домати, додајте ги доматите 15 минути пред супата од леќа да биде подготвена.
Кога подготвуваме супа од леќа, користиме кромид и моркови (кои му даваат џем), зачини и билки како што се мајчина душица, бибер, оригано, мирудии и коријандер. Ги користиме во комбинација што најмногу ни се допаѓа, но внимателно затоа што имаат силен вкус и можат да го променат вкусот на супата.
Кога служиме супа од леќа, ако претпочитаме, можеме да и дадеме зачинета нота со суви лути пиперки или лута пиперка.
Рецепти од леќа
Сега кога знаете сè што треба да знаете за леќата, еве неколку од моите омилени рецепти за леќа: