Што се јаглехидрати и како да ги избереме вистинските
Ако мислиме на човечкото тело како машина, тогаш јаглехидратите (т.е. јаглени хидрати или шеќер) во храната се неговото омилено „гориво“. Шеќерите се главниот извор на енергија на нашето тело, што нормално треба да обезбеди над 50% од дневниот внес на калории.
Но, како и кај секој вид на гориво, квалитетот е најважен! Разликата помеѓу добрите и лошите јаглехидрати е всушност, со текот на времето, разликата помеѓу нормалната тежина и дебелината, разликата помеѓу здравјето и болеста. Затоа е важно да се знае кои се шеќерите или добрите јаглени хидрати и, особено, како правиме разлика помеѓу добрите и лошите, пишува доц.ро.
Зошто ни требаат јаглехидрати
Во зависност од нивниот состав и влијанието врз шеќерот во крвта, јаглехидратите се класифицираат како едноставни (едноставни шеќери или рафинирани јаглехидрати) и сложени јаглехидрати. Двата вида јаглехидрати различно влијаат на нивото на шеќер во крвта (шеќер во крвта) и исто така имаат различно влијание и врз чувството на глад (со брзиот или бавниот почеток на секреција на инсулин во панкреасот) и врз производството и складирањето. енергија во телото.
Комплексните јаглехидрати (или јаглехидратите или шеќерите со бавно ослободување) се добри за организмот затоа што имаат одличен квалитет да се апсорбираат многу побавно од едноставните и му даваат на организмот постојана енергија во текот на денот, спречуваат нагло зголемување и намалување на шеќерот во крвта и нуди долготрајно чувство на ситост. Главните извори се мешунките и цели зрна.
Едноставните јаглехидрати некогаш биле сложени јаглехидрати, корисни за организмот, но „човечката рака“ отстрани од нив диетални влакна, витамини и минерали и со тоа остана само едноставни јаглехидрати или шеќери, „лоши“, кои нашето тело брзо ги апсорбира. и кои многу лесно се таложат во форма на маснотии, предизвикуваат нагло зголемување и намалување на шеќерот во крвта (шеќер во крвта), со што негативно влијаат на апетитот (т.е. може да го зголемат чувството на глад).
Главните извори се рафиниран шеќер (и сè што е во големи количини) и бело брашно - т.е преработена храна, пецива, слатки, џемови, џемови, сирупи, газирани пијалоци итн.
Гликемискиот индекс не е ништо повеќе од начин да се направи разлика помеѓу добрите и лошите јаглехидрати, односно начин за класифицирање на храната според нивното влијание врз шеќерот во крвта (т.е. нивото на шеќер во крвта). Тоа е начин да се направи разлика помеѓу „лошото“ гориво, кое брзо гори, и „доброто“ гориво, кое полека гори и обезбедува постојана енергија. Колку е помал гликемискиот индекс, толку побавно се претвора во енергија и толку е помало влијанието врз шеќерот во крвта.
Како да изберете и консумирате добри јаглехидрати во исхраната? Општи правила
1. Јадете најмалку 6 порции мешунки, житарки и овошје дневно
Тоа значи да јадете најмалку 2 овошја и 4 порции мешунки или цели зрна дневно, но ВНИМАВАЈТЕ! по можност најдоцна до 18.00 часот, ако имате проблеми со шеќер во крвта, триглицериди, ако имате замастен црн дроб или имате проблеми со телесната тежина. Ова е затоа што ако има премногу јаглехидрати во исхраната и тие се консумираат особено во вториот дел од денот, тие неизбежно доведуваат до гоење и, последователно, до метаболички проблеми. Ограничувањето на диеталните јаглехидрати на 50% од дневниот број на калории е првиот чекор кон балансирање на вашата исхрана, но овој процент може да биде уште помал ако треба да изгубите тежина.
Најголемиот број јаглехидрати треба да биде за време на појадок, постепено да се намалува за време на ручекот, а за време на вечерата се претпочита да се сведе на максимум. Вечерта, односно после 18.00 часот, особено ако треба да изгубите тежина, ве советувам да јадете претежно посно протеини (посно месо, риба на скара, обезмастено сирење) и што е можно помалку јаглехидрати од зеленчук со малку јаглени хидрати, како што се домати, краставици., пиперки, зелка, модар патлиџан, тиквички, печурки, боранија, мешунки или зелен зеленчук.
Ако имате дијабетес, прашајте го вашиот лекар пред да ги примените овие промени во вашиот животен стил! Дневник во кој запишувате сè што јадете неколку дена по ред, може да биде многу корисен во процесот на регулирање на шеќерот во крвта. Водете дневник за храна најмалку 5 дена и одете кај вашиот лекар за да разговарате за тоа како можете да ја прилагодите вашата исхрана без ризик.!
2. Елиминирајте ги едноставните јаглехидрати од вашата исхрана што е можно повеќе!
Производите што содржат големи количини на едноставни јаглехидрати (бел леб, слатки, колачи, крекери, гевреци и сл.) Треба целосно да се отстранат од каква било диета, не само од чиста или дијабетична диета.
3. Секогаш читајте ја етикетата
Многу производи содржат шеќер или повеќе лоши јаглехидрати отколку што мислите. Етикетите за исхрана се лесен начин да дознаете изворот на едноставните јаглехидрати што сакате да ги избегнете. Пронајдете сè што завршува на „-оза“. Хемиско име на шеќер е сахароза или сахароза, но треба да ги избегнувате сите производи што вклучуваат фруктоза (пченкарен сируп), декстроза и малтоза. Колку е повисок списокот на состојки, толку е „лош“ и непрепорачан производот.
Потоа погледнете ги „вкупните јаглехидрати“ изразени во грамови на етикетата на храната. Може да се распадне на „диетални влакна“ и „шеќери“, кои вклучуваат природни шеќери од овошје и млеко, но и додадени шеќери. Храна која наведува форма на шеќер како прва состојка има голем број на вкупни шеќери. Не заборавајте секогаш да ја избегнувате полицата за освежување! Соковите често ги вклучуваат сите категории на „мраз“ во неверојатни количини.
4. Заменете го шеќерот со нискокалорични засладувачи
Бидејќи шеќерот е најопасниот извор на едноставни јаглехидрати (го намалува нивото на калциум и витамини во организмот, го зголемува апетитот, создава зависност, ве прави дебели), вреди да се елиминира и замени со поздрав избор, како што се агаве сируп, кафеав ориз или јавор, суво грозје, меласа, паста од урми или мед. И за нула калории, изберете вештачки засладувачи како еритритол или стевиа сируп.
Топ 5 извори на добри јаглехидрати
1. Леб од цели зрна и производи од житни култури
Заменете ги сите постоечки производи од бело брашно (тестенини, бел леб, слатки житни култури) во вашата исхрана со нивните цели зрна (тестенини од цело зрно, интегрален леб, цели зрна). Така ќе имате корист од сите влакна, витамини и минерали скриени во лушпата од жито, која е отстранета за да се добие бел леб и добиени производи. Покрај тоа, чувството на ситост по нивното консумирање е подолготрајно и влијанието врз шеќерот во крвта е многу помало.
Тие се посебна категорија на сложени јаглехидрати, научно докажано дека го штитат срцето и артериите, го намалуваат холестеролот и го продолжуваат животот. Без разлика дали ќе се одлучите за бел, црн или шарен грав, грашок или леќа во боја, имате корист од многу влакна, витамини и минерали со висока биорасположивост, како и протеини со најдобар квалитет. Јадете барем дел од мешунките (100 гр варени) дневно, или во форма на супа, намачкани или украсете стекови.
Тие се камен-темелник на секоја здрава и урамнотежена исхрана, најбогатите извори на антиоксиданси, но и на добри влакна и јаглехидрати, кои ви даваат одржлива енергија. Од зелен зеленчук (зелка, карфиол, спанаќ, коприва, зелена салата, магдонос и сл.) И црвена (пиперки, домати и сл.) До жолта (морков, тиква, итн.) Виолетова (црвена зелка, цвекло, модар патлиџан), виножито Зеленчукот не треба да недостасува во вашата чинија, како гаранција за здравјето на железото.
Како и во случајот со пченицата од која се прави бел леб, белиот ориз е лушпест ориз, односно лишен од најважните хранливи материи. Кафеавиот ориз е кафеав ориз, одличен извор на сложени јаглехидрати, иако времето за готвење е двојно повеќе од белиот. Заедно со дарежлива свежа салата или печурки на скара и тиква, може да се направи одличен, полн, здрав ручек што ви помага да изгубите тежина, ако ги следите правилните правила на гастрономијата.
Тие се многу здрав избор затоа што се пакети со хранливи состојки богати со растителни влакна (кои ја забавуваат апсорпцијата на концентрирани шеќери), витамини и минерали, директно одговорни за здравјето и правилното функционирање на вашето тело во секое време. Запомнете дека свежото овошје останува најздравиот избор за десерт во кој било вид на диета.!
Јаглехидратите се неопходни хранливи состојки кои ви даваат енергија и треба да претставуваат најмалку половина од калориите во вашата дневна исхрана, но нивниот квалитет е важен и за вашата фигура и за вашето здравје. Најдобрите цели зрна, мешунки, свеж зеленчук и овошје се најздравите извори на енергија. Згора на тоа, со замена на едноставните јаглехидрати со комплексни во вашата диета, ќе можете да изгубите тежина здраво, без да се изгладнувате или да си го вратите здравјето.!
Децата под 5-годишна возраст - особено оние под 2-годишна возраст - се изложени на зголемен ризик од развој на компликации. 253