Слабејте со трчање - ќе ви покажеме како!
Слабејте побрзо преку ефективна обука за трчање
Изгуби и задржи ја тежината трајно
Слабеењето со трчање стана спорт број еден за слабеење. Особено во пролетта, тркачите се веќе во почетните блокови за да им објават војна на своите зимски маснотии. 34% од џогерите се мажи, 46% се жени и според студијата на Асикс, 22% од тркачите го започнуваат овој спорт затоа што, покрај ефектот на слабеење, тој е исто така едноставно забавен.
Слабејте со трчање - чекор по чекор
Многу луѓе кои почнуваат да трчаат почнуваат премногу брзо што буквално „им го имаат јазикот надвор“. Ова е апсолутно погрешно, па дури може да биде и штетно. За да започнете да трчате потребна е одредена подготовка.
Пред да започнете со вистинската обука, мора да се изберат соодветни обувки за трчање, по можност во квалификувана продавница за специјализирани производи. Важно е да се чувствувате пријатно веднаш и чевлите да имаат добра пролетност, така што зглобовите да бидат поштедени. Анализа на лента за трчање е метод на избор кога барате соодветна обувка.
Пред и после секој тренинг треба да се истегнете широко и ве молиме, не заборавајте ги бутовите, глуждовите и телињата! Како почетник, препорачуваме да пешачите по шумски патеки или по патеки покриени со трева, ако е можно, бидејќи тоа е лесно за вашите зглобови.
30 минути, три пати неделно
На почетокот, треба да трчате околу триесет минути три пати неделно. Прво трчајте десет минути, а потоа пешачете една минута за да изедначите. Потоа трчајте две минути и потоа пешачете. Продолжете со ова правило додека конечно не го достигнете пропишаното време за обука. Кога ќе помине една недела, можете да додадете пет минути до почетниот период. По околу шест недели, треба да можете да одите без да пешачите триесет минути три пати неделно. Бидете сигурни да го проверите пулсот и не претерувајте!
Користете го нашиот калкулатор за отчукување на срцето за да го пронајдете вашиот оптимален интензитет на вежбање: Калкулатор за отчукување на срцето
Слабеењето со трчање докажано е најефективниот метод за првично намалување на телесната тежина, а потоа и одржување. Трчањето согорува значителна количина калории за релативно краток временски период. Овој факт едноставно нема никаква врска со темата вистинско согорување на маснотии (губење на маснотии), како што погрешно може да се претпостави, бидејќи оваа тема има повеќе врска со специјална маратонска обука, но не и со чисто слабеење. Оваа грешка е широко распространета и веројатно се должи и на сугестијата дека масното тело се топи. Дури и вообичаените упатства што велат „трчај бавно и согорувај повеќе маснотии“ се едноставно погрешни. Со овие упатства никогаш нема да можете да постигнете постојан успех, бидејќи ако ја комплетирате квотата на маратонец, но за екстремно долг временски период, апсолутно нема никаква придобивка.
Слабејте со трчање - принцип на слабеење (губење на телесна тежина) со трчање
Намалување на телесната тежина може да се постигне само ако согорувате повеќе калории отколку што консумирате преку храна. Трчањето игра клучна улога во овој процес, имено тој на засилувачот на метаболизмот. Ова значи дека хранливите материи можат да се користат подобро и поефикасно и неупотребливиот „одмор“ да се излачува побрзо. Не ретко, како приправник, ќе откриете дека треба почесто да одите во тоалет. Причината е многу едноставна - јадеме повеќе отколку што навистина ни треба!
Во следните примери се прикажани некои спортови и соодветната потрошувачка на калории:
Добар пример е тркач кој има 75 кг и трча половина час со просек од 6 минути и 20 секунди - согорува 385 калории.
Удобно возење велосипед со просечна брзина од 15 км на час во период од 30 минути согорува 231 калорија, три четвртини од час пливање може да согори околу 308 калории и одење со просечна брзина од 5 км на час согорува околу 135 Изгорени калории. Толку од груб преглед.
Одредени видови стрес во текот на обуката за трчање се посоодветни за потрошувачката на калории, бидејќи употребата на енергија со различна брзина е различно ефикасна.
Голема потрошувачка на калории може да се постигне со одржување на релативно голема брзина. Ова е тешко да се спроведе во пракса, бидејќи во овој случај тркачите премногу брзо, ортопедски и органски ги достигнуваат своите граници.
Поради оваа причина, мешавина од различни брзини и строго придржување кон програма за обука е неопходна. Во рамките на трчање или од еден на друг тренинг, брзините секогаш мора да се мешаат. Препорачливо за оние кои немаат многу време и кои трчаат главно со цел да ослабат, подобро е да пешачите половина час со брзо темпо, отколку лежерно возење низ околината.
Овде можете да го најдете нашиот пример за план за обука: Обука за согорување на маснотии во интервали
Бавното континуирано трчање
Трчањата за издржливост се оптимални само во времетраење од 90 минути до два часа, бидејќи лежерното темпо што го одржува метаболизмот во нивото на согорување на маснотиите, заедно со долгото траење на вежбањето, ја максимализира вкупната потрошувачка на калории.
(Пример: машко лице со телесна тежина од 75 кг согорува до 1000 калории во траење на траење од 90 минути)
Трките за издржливост имаат недостаток што, како по правило, не можат да се завршуваат на дневна основа, а почетниците сè уште не можат да го следат овој период.
Успехот сè уште може да се постигне на краток рок ако го продолжите времетраењето на трчањето неделно и чекор по чекор.
Грешка во дебитант
Типична грешка на почетниците, што мора да се избегне по секоја цена, е што тркачите го одржуваат вообичаеното темпо на трчање на непознати подолги трки и така се исцрпуваат целосно. Подолго растојание може да поминете добро и пред се ефикасно само ако го намалите ритамот и трчате побавно отколку што сте навикнале. Може да проверите дали трчате со добро темпо со проверка дали можете да разговарате добро со вашиот партнер во трчање (без да останете без здив или бод). Друг метод е трчање со монитор за отчукување на срцето, кој се користи за проверка на срцевиот ритам. Вашето темпо треба да биде околу 70% од срцевиот ритам. За тркачи без нож, темпото треба да биде околу 30 секунди побавно на километар отколку во трката за издржливост.
Сè на сè, потребно е трпеливост, бидејќи ако сакате да го продолжите трчањето, едноставно ви треба повеќе време. Опасноста од преоптоварување е брзо тука, бидејќи оние кои имаат малку време брзо очекуваат премногу. Во секој случај, се препорачува реално планирање на целите. Ако сакате да ја удвоите вашата далечина, т.е да истрчате 10 километри наместо 5, треба да планирате повеќе од двојно повеќе време за новата далечина. Исто така, трчајте побавно целокупно на километар.
Бидете сигурни дека правите паузи!
Бенефитот од вашиот тренинг не се постигнува ако сте навистина исцрпени по трчање, напротив: Оптимално сте го нагласиле вашето тело кога сè уште имате чувство дека можете да истрчате повеќе километри по завршувањето на обуката.
Правилно пиење е од суштинско значење
Трчањето создава топлина и потење, што е природна реакција на телото. Пиењето доволно вода е многу важно и за жал тоа честопати се потценува. Ова не значи дека треба да носите шише околу вас со половина час трчање, бидејќи телото може да преживее овој пат без да апсорбира вода. Наместо тоа, тоа значи дека е важно да пиете доволно во текот на денот и на тој начин да започнете со трчање добро хидрирано.
По трчање, исто така треба да пиете вода повторно, вклучително и меки шприцори или специјални спортски пијалоци кои повторно го балансираат минералниот баланс.