Сланината мора да се ослободи од знаењето за вежбање, диета и пост

од Глетшерсау Објавено на 10 јануари 2019 година Ажурирано на 15 јануари 2019 година

Некои ќе го запомнат мојот експеримент во пролетта 2018 година кога се обидов да паднам од 78 кг телесна тежина што ја добив по Божиќ на 74 кг. Како изгледа денес? Кои се моите наоди и планови?

Едно откритие е дека народната поговорка „Вие не добивате тежина помеѓу Божиќ и Нова Година, туку помеѓу Нова Година и Божиќ“ е една од клучните клучеви. Ако живеете свесно здраво цела година, можете да се справите и со неколку гревови на фестивали и забави. Ова е всушност трауизам. Но, да почнеме од почеток:

Голем број на луѓе во нашето богато општество се соочуваат со проблем што тие всушност мораат да ја намалат својата вишок тежина за да можат/останат здрави. Како го постигнувате ова што е можно поефикасно и одржливо? Според мое искуство, има неколку клучни фактори во ова. Општо земено, луѓето кои имаат одредено „основно ниво на подготвеност“ (т.е. луѓе чиј живот вклучува спорт во некоја форма) им е полесно отколку оние кои никогаш навистина не се занимавале со спорт. Со голем успех го следам следниов принцип:
(Сите информации без гаранција, ова ги одразува само моето приватно мислење и искуство. Во случај на сомнеж, прашајте го докторот!)

Брзо

Постот значи дека скоро целосно ја избегнувате храната некое време. Особено кога постите подолго време, внесот на витамин/минерал мора да биде точен за да се избегнат симптоми на недостаток. Во случај на сомневање, треба да се побара стручен совет, особено затоа што луѓето имаат многу индивидуални здравствени барања и можат да реагираат поинаку на нив.

Според мене, постот е најдобриот начин да се започне губење на тежината. Некои претпочитаат метод „бавно слабеење“, но ми одговара подобро релативно брзо да ослабам, а потоа да ја одржувам посакуваната телесна тежина со сигурност. Ова трае многу дисциплина, но успехот е побрз. И тоа најдобро функционира со постојан пост. Јас би започнал со пост од најмалку 1-2 недели. Силното чувство на глад исчезнува по 3 дена, за да ја надминете оваа почетна фаза ви треба силна волја. После тоа, тоа е релативно лесно. Еве неколку информации за медицинска позадина:

При пост (за разлика од малку јадење) нивото на „хормонот на глад“ Грелин намален во телото. Колку е пониско ова ниво, толку е помало чувството на глад. Нормално, нивото на грелин е најниско наутро, бидејќи вообичаено не сте јаделе ништо навечер. Нивото на грелин е условено од навики во исхраната, на пример, автоматски се зголемува за време на појадок, напладне и навечер од навика. Два часа подоцна, тоне повторно, без оглед дали сте јаделе или не. Постот може да го намали ова условување и да го намали просечното ниво на грелин во телото. Ова значи дека чувството на глад генерално се намалува.

По неколку дена пост, лицето доаѓа во метаболичка состојба Кетоза. Ова значи дека со избегнување на јаглехидрати, се зголемува согорувањето на мастите. Телото учи да троши во телесните масти како извор на енергија наместо да пристапува на инаку брзо достапната гликоза. (Состојбата може да се постигне и со консумирање помалку од 50 g јаглени хидрати на ден. На својата страница за обука напишав за соодветната диета.) Кетозата исто така ја подобрува менталната и физичката ефикасност. Во исто време, метаболизмот (потрошувачка на енергија во состојба на мирување) се зголемува за време на постот, нивото на инсулин се намалува. Еден полета.

Ако наместо постење, постојано треба да се внесуваат мали количини јаглехидрати (> 50 g на ден), метаболизмот и согорувањето на маснотиите ќе останат на ниско ниво, а нивото на инсулин на високо ниво, бидејќи телото секогаш добива исто толку јаглени хидрати како што е не мора да согорувате маснотии. Практично нема согорување на маснотии, наместо тоа страдате од желба за храна. Тоа би било апсолутно контрапродуктивно за губење на тежината и исто така има негативно влијание врз фитнесот и благосостојбата!

Ако телото не научило да создава енергија со согорување на маснотии, ако се земе погрешна диета, тој исто така ќе го изгуби мускулот и ќе го претвори во гликоза (лесно достапна енергија). Ова апсолутно треба да се избегнува, особено затоа што мускулите се исто така важни за согорување на маснотиите! По 2 дена пост, нивото на хормонот за раст се зголемува Соматропин во телото и обезбедува поекономична употреба на протеини. Напливот на соматропин дополнително се влошува со физичка активност. Овој хормон доведува до зголемена апсорпција на аминокиселини во мускулите, коските и црниот дроб и го промовира нивниот раст. Ова е многу важен фактор!

Постот исто така го зголемува нивото Леуцин (протеиногена аминокиселина) која има анаболен ефект врз организмот. Ја презема улогата на јаглехидрати во однос на синтезата на протеините, т.е. градење на мускулите. Леуцинот исто така ги поддржува процесите на лекување и затоа е многу важен во целина за (натпреварувачките) спортисти.

Ако не сакате да одите толку далеку, наместо да постите можете едноставно да направите без јаглехидрати некое време и значително да ја намалите количината на внес на храна.

После постот, не треба да се враќате на старите навики на јадење. Телото е во состојба на криза од постот и би ги сочувало што е можно подобро калории што ги прима. Јаглехидратите треба да се земаат само во мали количини во следните недели, за да не добиете повторно тежина веднаш.

Здравата исхрана

Преминувањето на здрава исхрана во секојдневниот живот е клучно на долг рок. Избегнување на шеќер, лоши јаглехидрати (бело брашно), алкохол, нездрави масти, индустриски произведена храна и „нездрава храна“ е најважниот фактор. Овие „отрови“ не треба да се консумираат дневно или редовно, туку само во исклучителни случаи. Особено, апетитот за шеќер и јаглехидрати е обучен и може значително да се намали преку дисциплина и навикнување на тоа.

Од суштинско значење е да се осигурате дека јадете здрава и урамнотежена исхрана, така што ќе останете витки, телото се снабдува со доволно витамини и минерали и се промовира формирање на важни хормони (на пр. Горенаведениот леуцин главно се наоѓа во говедско месо, филе пилешки гради, лосос, Јајца, ореви, брашно од цели зрна и мешунки).

Спорт

Редовно вежбање (три до четири пати неделно) и особено спортови за издржливост се многу важни фактори во Оксидација на липиди (Согорување на маснотии). Важно е да работите со пот. Јачината на оксидацијата на липидите логично зависи од интензитетот со кој вежбате. Но, исто така е важно да се осигурате дека треба да тренирате најмалку 30 минути за да влезете во согорување на маснотии. Исто така е важно не само да тренирате еднострани и да вежбате само еден спорт (на пр. Секогаш џогирање на иста далечина), туку да тренирате со различен интензитет (тренинг во интервал, вклучете спринтови при џогирање) и идеално да вежбате различни спортови.

Најефективни спортови за согорување на маснотии (во опаѓачки редослед; калориските вредности се непрецизни и се наменети само како груб водич):

Боречки вештини (320 kCal на 30 мин)
Jогирање (300 kCal на 30 мин)
Фитнес/тренинг за сила (250 kCal на 30 мин)
Пливање (230 kCal на 30 мин)
Нордиско одење (220 kCal на 30 мин)
Велосипедизам (200 kCal на 30 мин)
Одење (160 kCal на 30 мин)

Секој мора да го најде вистинскиот спорт за себе, со кој се чувствува пријатно и со кој телото може добро да се справи. Изгорениците се посилни при џогирање отколку при возење велосипед, на пример, но џогирањето е стресно за зглобовите. Пешачењето не е толку ефикасно како џогирањето, но лесно е на зглобовите. Нордиското одење е подобар избор бидејќи рацете работат заедно и согоруваат повеќе калории. И така натаму.

Избалансиран Мускулатура не само што обезбедува добро држење на телото, здраво и робусно тело и високи перформанси. Мускулите исто така енормно го забрзуваат согорувањето на мастите. Дури и ако не сте активно вклучени во спортот (се разбира, во помала мера). Значи, препорачливо е градење мускули пред да ставите премногу големи надежи во согорувањето на мастите. Затоа би препорачал придружна обука за силата. Не мора да мора да одите во теретана за ова, можете да направите многу со сопствената телесна тежина дома. Сепак, обуката со тегови е многу поефикасна од одредено ниво. Како што е опишано погоре, диетата, исто така, има важно влијание врз развојот на мускулите.

Поткожни и висцерални маснотии

Овие масти се особено тврдоглави. Поткожното масно ткиво (поткожното масно ткиво) е особено депонирано на задникот, колковите и стомакот. Неговата работа е да складира енергија, но исто така служи и за изолирање на телото од студот. Поткожното масно ткиво обично не е штетно за здравјето, за разлика од масното ткиво. Главниот естетски недостаток на поткожното масно ткиво на стомакот е тоа што не можете да ги видите стомачните мускули.

Висцералната маст е масно ткиво кое ги опкружува внатрешните органи. Тој е одговорен за срцеви заболувања, дијабетес, разни видови на рак и висок крвен притисок. Големиот стомак е повеќе знак на премногу маснотии на висцерална маса отколку на поткожни маснотии.

Разбивањето на овие маснотии бара време. Она што се градело повеќе години не исчезнува за неколку недели. Силна издржливост, особено кога станува збор за исхраната, но и кога вежбате, е неопходна. Јадењето премногу солена храна е контрапродуктивно за распаѓање, како и стресот и недостатокот на сон.

Мое лично искуство

Она што добро ми работеше е да започнам со две недели брз. Во првата недела едвај јадев нешто, во втората недела само мали порции салата и многу малку овошје. Во исто време, редовно и интензивно вежбав вежби за вежбање и боречки вештини. Од третата недела, исто така, јадев многу јајца, живина и риба за да ги покријам потребите за протеини потребни за тренинг со тегови. Тежината падна без напор до мојата идеална тежина (73 кг на 183 см) во рок од 4-6 недели (првично дури и подолу), додека мускулите беа видливи набеше изградено.

Подоцна, се вратив на јадење мали количини јаглехидрати (и не редовно), претежно во форма на производи од цели зрна. Редовните сесии за џогирање беа додадени подоцна. Тежината на телото од 73 кг е стабилна од тогаш, и покрај обемните прослави на Божиќ и Нова Година. Моето правило е: ако претерам во однос на исхраната, веднаш се надополнувам.

Тежината на моето тело е стабилна скоро половина година и мојата кондиција продолжува да се зголемува, иако побавно. Statusе го задржам овој статус, особено затоа што ме прави да се чувствувам поздраво, подобно и поудобно во целина. „Акција за сланина“ или „Пеколна недела“ повеќе не е потребна.