Со STAPS во обука за велосипедизам 2
Во саботата ви го презентирав методот STAPS без да навлегувам во сопствените искуства со STAPS. По првата недела на обука и значаен тест, би сакал да го сторам ова денес како дел од мојот дневник за # обуки. Јас и Лукас имаме шест месеци да го извлечеме максимумот од моето тело.
Учеството на светскиот шампионат во вембо 24-часовно планинско велосипедизам е посебен предизвик во 2017 година. За овој уникатен настан, сакам да бидам во најдобра форма и да го постигнам најдобриот можен резултат. За ова, решив да работам со специјалисти од STAPS, кои веќе имаат многу препораки од успешни спортисти на ултра-далечина.
Тест за изведба на STAPS и дијагностика на влез
Мојот тест за изведба на 22 ноември ги откри моите предности и слабости. Како што веќе беше напишано во последните неколку недели, мојот настап во АНС е мизерен. Од 285 вати (јуни '16) во моментов остануваат 235 вати. Vo2Max вредност е соодветно мала и катастрофална. Спротивно на тоа, постои изненадувачки добра вредност на телесните масти од 11,5% со 8 кг над идеалната тежина, веќе има многу потенцијал за повисок Vo2Max. Покрај тоа, мојот VLaMax е исклучително добар со 0,39, особено за ултра-далечината. Така, мојот метаболизам на маснотии работи добро, додека мојата изведба треба многу да се подобри. Значи, мојот тренинг во изминатите неколку недели не беше толку лош.
Обучувачот Лукас ми пресмета дека првото намалување на тежината за 5 кг ќе резултира со значително зголемување на мојот Vo2Max. Процентот на телесни масти, што е релативно низок за моите 85 килограми, значи и крај на тренингот со сила, и навистина размислувам за мојот претходен тренинг. При практична примена на мојата обука, резултатите од тестот значат дека моето тело и јас мора да научиме да користиме повеќе кислород.
Ова може да се постигне преку умерени оптоварувања со големи количини или преку кратки и многу интензивни единици, како што се прекинати вежби или кратки, повторувачки оптоварувања во областа на врвот. Како и да е, ние исто така треба да внимаваме на мојот VLaMax, така што ќе продолжам да останувам економичен во метаболизмот и да не согорувам непотребно многу јаглехидрати. Како и да е, Лукас стравува дека вредноста ќе се искачи на 0,45 до моментот кога тестот ќе биде повторно тестиран во март.
Велосипедска обука 2.0: Првата недела со план за обука Staps
Како што веќе детално објаснив во саботата, методот STAPS комбинира процеси на обука, исхрана и метаболизам на маснотии. Во планот за обука, не постојат само спецификации за обука, туку и за исхрана.
Без јаглехидрати и уште притисок врз педалот
И така, мојот прв тренинг за велосипеди под раководство на STAPS треба да биде на 30-ти ноември. дури и започнете директно пред тренинг без додавање јаглехидрати. Планот не беше умерена единица за обука во областа КБ-Г1, како што ја знам од тренинг на празен стомак, туку три интервали над 10-12 ′ во областа К3 и Г2 со вкупно 120 минути.
И што да кажам? Засилен со појадок тофу и печурки, седнав на ролерот да видам што се случи. И што да кажам? Работеше многу добро. Јас бев во можност да ги протуркам интервалот K3, како и двата следни G2 интервали, во текот на 12 минути. По 120 минути, потрошени се 1150 калории, а потрошени се само 270 калории. Трча, а потоа по тренинг имаше ослободување на јаглени хидрати.
Убаво е да видам како можев да се задржам на опсегот на перформанси и како го завршив тренингот совршено и со целосно задоволство.
Vo2Max обука
Првата прекината вежба за подобрување на Vo2Max следеше во четвртокот попладне. По загревањето во областа Г1, товарењето и истоварувањето следеше наизменично 30 секунди секој пат. Тешко ми паѓаше чекорот во тој интервал, но со доволно навика може само да се подобри.
Прекинати вежби проследени со G2 темпо интервали
Поради потегот, ги сменив единиците од сабота и недела, така што во саботата завршив и обука со 90 ′ Vo2Max, овој пат со оптоварувања од 6x 30 ″ во горната област со по 3 паузи. Ова беше проследено со уште два интервали од 10 'во горниот временски опсег. Барајќи, но не и поразително.
Издржливост на силата со приколка, но без јаглехидрати
Веќе постоеше барање да не се јаде јаглехидрати во саботата навечер, исто како во неделата наутро. Така што обуката G1-G2 може да се користи што е можно поефикасно за метаболизмот во текот на 2,5 часа. Интервалите од 4x 10 беа на планот со мала каденца, благодарение на приколката беше лесно да се спроведе дури и без планини во низините. Сепак, повторно морам детално да се справам со овалното мерење на синџири и мерењето на вати, што сепак ми изгледаше посилно.
Обука за стабилизација со Торстен
Во вторникот вечерта, Торстен веќе ме натера на своите граници за време на обуката за стабилност. Покрај вежбите со каттелбел, Торстен имаше многу одлични вежби со него за да ми ги скокотка мускулите на срцето.
Заклучок
Остануваат уште шест месеци до Светскиот шампионат во планински велосипед во Вембо 2017 во финалната лигура. Обуката забрзува и јас сум многу мотивиран да продолжам да работам на моите предности и слабости.
Чист стрес во декември - без придвижување на планирање:)
Како хоби-спортист со работа со полно работно време, доброто планирање е од суштинско значење за успешен тренинг. Потегот додава уште еден товар овој месец. Ова мора да се земе предвид во планот за обука, така што ќе се избегнат долгите единици до Божиќ.