Стареењето е витално и здраво - најдобрите совети за обука и исхрана
Гостин придонес на Хајко Грунд на тема „Здраво старееме“.
Дали сте сега на граница од млади до постари?
Тогаш можеби ќе се прашувате како ќе продолжат работите по достигнувањето на вашиот 40-ти или 50-ти роденден.
Сепак, можам однапред да ти го одземам стравот: Стареењето не е толку лошо! Најдобар пример за ова сум јас.
Стареењето започнува во вашата глава
Стареењето е процес што прво се одвива во главата. Бидејќи целиот наш мускулно-скелетен систем не старее преку ноќ. Од својата 25-та година, за жал, повеќето луѓе полека се враќаат наназад. Некои од нив се жалат на болки во грбот и други симптоми дури и на оваа возраст.
Луѓето кои се занимавале со спорт на млада возраст, се разбира дека им е подобро во повеќето случаи од оние кои спортуваат малку или воопшто не спортуваат. Екстремните спортисти и натпреварувачите се исклучени од ова, бидејќи оваа група на луѓе може да предизвика дури и повеќе проблеми поради огромниот стрес на зглобовите и другите пасивни структури.
Генерално, затоа е исклучително важно да научите од детството зошто вежбањето е толку важно за нашето здравје. Идеално, започнувате на оваа возраст со лесни вежби за координација и зајакнување. Ова исто така го препорачуваат експерти кои детално се занимаваат со оваа тема.
Но, дури и ако сте малку постари и никогаш навистина не сте вежбале во смисла на спорт, можам да ве уверам: Никогаш не е доцна за тоа! Никогаш не сте премногу стари за да направите нешто за вашето здравје или да направите нешто за исхрана и фитнес.
На кој начин и до кој степен движењето треба да се одвива воопшто?
Најдобриот концепт за обука што ви овозможува да остарите здрави е прецизно прилагоден на вашето ниво на изведба. Без оглед на тоа каков вид на фитнес ќе изберете, ако само што започнувате, треба нежно да му пристапите. Во спротивно, постои можност мускулно-скелетниот систем да не може да се прилагоди доволно брзо и да има абење.
Advancedе станете напредни сами со редовно вежбање спорт и постепено зголемување на интензитетот. Но, можеби сега се прашувате зошто треба да започнете да вежбате повторно или повторно на ваша возраст?
Одговорот на тоа е прилично едноставен. Бидејќи, се разбира, не само менталниот став игра улога во стареењето. Генерално, мноштво работи се менуваат во нашето тело, вклучително и на физичко ниво. Ако сакате здраво да остарите, мора да направите нешто во врска со сите овие несакани ефекти. Затоа што ако не го сторите тоа, нема да биде запрен ниту процесот на стареење.
Ако ја погледнете статистиката, јасно можете да видите дека постарите лица се особено изложени на ризик да паднат. Вкупно од 4 до 5 милиони падови се случуваат секоја година во Германија. Се проценува дека третина од луѓето постари од 65 години паѓаат еднаш годишно.
Колку што стареат луѓето, толку е поголем ризикот од понатамошни падови. Од 70 до 80 годишна возраст, 40-50% паѓаат барем еднаш годишно. Последиците од таквиот пад се далекусежни. Поголемиот дел од времето, тоа е едноставна до многу комплицирана фрактура која бара хируршка интервенција и често долготраен третман после тоа.
Постојано опаѓачката отпорност на нашето тело исто така значи дека регенерацијата продолжува само бавно и честопати не е веќе завршена. Ова секако резултира со страв од натамошен пад и во најлошото сценарио, засегнатите можат да се движат само со помагало за одење или треба да бидат згрижени цело време.
Причините зошто старите лица паѓаат
Мускулен дефицит
Балансни слабости
Когнитивни ограничувања
Ограничено справување со секојдневниот живот
вознемиреност
Нарушувања на видот
На повеќето од овие фактори може да се спротивстави директно преку обука и диета. Во однос на обуката, тука е многу погоден тренингот за фитнес заснован на обука за мобилност, тренинг за стабилност, тренинг за флексибилност и тренинг за рамнотежа. Овие четири различни видови на обука можат да се опишат како четири столба кои овозможуваат еден да остари здраво.
Клубови, фитнес студија или лични тренери нудат опции за обука за ова. Сепак, треба да се осигура дека обуката секогаш се изведува правилно и, како почетник, под водство на искусен персонал.
Стареење здраво преку вежбање
Секој знае дека вежбањето е здраво. Но, кои се точните ефекти на физичката активност?
Следниве параметри може да се постигнат преку прилагодено вежбање и кај млади и кај постари лица:
Процентот на телесни масти се намалува со правилна комбинација на вежбање и диета
Како што можете веднаш да видите, правилното вежбање дефинитивно може да ви помогне здраво да остарите. Тоа, меѓу другото, ќе го намали ризикот од многу чести причини за смрт и ќе го подобри целокупното здравје. Покрај тоа, постојната мускулна нерамнотежа е избалансирана, што доведува до значително намален ризик од паѓање во старост.
Вежбањето, како што е џогирање од светло, исто така го подобрува навлегувањето на кислород во крвта и ја зголемува брзината на проток на крв. Ова за возврат ја подобрува издржливоста. Покрај тоа, мала количина на мускулна маса е изградена за време на спортови за издржливост.
Во староста, треба да се внимава особено за да се осигурате дека се движите и вежбате доволно. Бидејќи колку подолго чекате, потешко е да се започне и поголем е ризикот од пад или сериозен инцидент како што е срцев или мозочен удар.
Правилна исхрана здраво да остарите
Но, што е со диетата? Стареењето здраво дефинитивно не значи само вежбање. И здравата диета е исклучително важна!
Недостатокот на важни минерали и витамини не е невообичаено во староста. Многу постари луѓе често страдаат од недостаток на витамин Д. Ова треба да се разгледа многу критички, бидејќи витаминот Д, меѓу другото, игра улога во нашиот метаболизам на коските и со тоа се зголемува веројатноста за појава на остеопороза (коскена загуба).
Повеќето постари луѓе исто така јадат премалку протеини. Ова промовира таканаречена саркопенија. Ова не значи ништо друго освен зголемено распаѓање на мускулите, што може да се спречи преку тренинг за сила и диета богата со протеини.
Камен-темелниците на исхраната како што стареете
Во однос на внесот на маснотии, омега-3 масните киселини со долг ланец се особено значајни. Овие главно се наоѓаат во масни морски риби. Омега-3 масните киселини со долг ланец имаат антиинфламаторни својства и исто така можат да го подобрат нивото на триглицерид во крвта. Други здрави извори на маснотии, како што се маслиново масло, бадеми, ореви и авокадо, исто така, треба редовно да бидат вклучени во менито. Наспроти препораките дадени во текот на годините, заситените масни киселини не мора да се избегнуваат како ѓаволот. Снимката едноставно не треба да биде преголема. Покрај тоа, индустриски хидрогенизираните масти треба да се избегнуваат што е можно повеќе, бидејќи тие можат да имаат негативно влијание врз нашиот ризик од кардиоваскуларни болести.
Доколку вежбате, се препорачува внесување на јаглени хидрати. Тука се претпочитаат микроелементи и извори богати со влакна. Компири, снегулки од овес, интегрален леб или булгур се препорачува. Во случај на производи од цели зрна, важно е да се осигура дека тие се толерираат, бидејќи поголемите количини не одговараат на сите.
Покрај хранливите материи што ги содржи, сите оброци треба да се состојат од што повеќе необработена храна и да бидат свежо подготвени. Исто така е важно да се осигура дека има доволно внесување на зеленчук и овошје.
Заедно со вежбање, диетата е одлучувачки фактор за да останете здрави и здрави дури и по над 50 години. Секој што малку ќе се занимава со темата и соодветно ја прилагодува сопствената исхрана не само што може да спречи дебелина и придружни болести, туку и ќе се чувствува повитално и попродуктивно.
Заклучок
Стареењето од витално значење и здраво е нешто за што сите треба да бидат заинтересирани. Сега имам 54 години и морав да доживеам некои лоши здравствени проблеми во последниве години. Како и да е, моето мото е дека вашето тело може да создаде што било и пред сè е вашиот ум што треба да го надминете.
Со 4-те столба на фитнесот, кои се состојат од тренинг за мобилност, тренинг за стабилност, вежби за флексибилност и тренинг за рамнотежа, вие сте добро позиционирани против стареењето и поврзаните ограничувања. Покрај ова, треба да се потпрете и на здрава исхрана. Ова треба да ги содржи сите макронутриенти и микроелементи, а исто така да обезбеди доволно влакна и фитохемикалии. Сè на сè, ништо не може да застане на патот на здраво стареење.