Тонирајте ги рацете за 10 минути Мобилен
Тонираните, извајаните и во максимална форма на рацете се можни на која било возраст, се додека им го посветувате потребното внимание. Не ви треба многу време, 10 минути се доволни.
Со помош на вежбите предложени од Превенција, ќе имате раце, рамена и гради како книга, а по еден месец скоро и да не се препознавате.
Потребни ви се тегови од 1-2 килограми и 3-4 килограми, мек килим и малку простор.
Вежбајте 2-3 пати неделно во не последователни денови. Започнете со 5 минути динамично загревање, како што е стрижењето на рацете над главата. За секоја вежба направете 2 серии од 10-12 повторувања. Одморете 30 секунди и започнете одново додека не го завршите она што треба да го направите.
За побрзи резултати, направете 3 сета и додајте 30 минути кардио вежби 3-5 пати неделно.
1. Во случај на прва вежба, седнете свртени нагоре на подот, свиткани колена и раширени раце над главата со мала тежина во секоја од нив. Договорете го стомакот и малку свиткајте го, кревајќи ја главата, рамената и назад од подот. Во исто време, донесете ги рацете напред, на колена. Држете 1-2 секунди и потоа вратете се на почетната позиција.
Ако сакате тоа да биде покомплицирано, додадете малку притисок во областа на телото. Со подигнат горниот дел од телото, свиткајте ги лактите и спуштете ги теговите кон градите, а потоа исправете ги повторно пред да го спуштите телото на земја.
За полесно, ако сте целосен почетник, држете ја главата на подот додека ги движите рацете.
2. Втората вежба се состои во истегнување на трицепсот над главата. Застанете со нив одделно, држете мала тежина во десната рака и подигнете ја над главата, со левата рака да го потпира десниот лакт. Свиткајте го лактот носејќи ја тежината зад главата, а потоа вратете се на почетната позиција и по потребниот број повторувања продолжете со другата рака.
За да го направите потежок, обидете се да измерите неколку килограми, и да го направите полесно, држете ја истата тежина со двете раце, работејќи ги истовремено.
3. Во овој случај треба да седите во лебдечка положба, потпрени на колена, со дланките на подот, под рамената и со мала тежина во левата рака. Затегнете го стомакот за да ја пронајдете рамнотежата, кренете ја раката на едната страна, паралелно со земјата, држете неколку секунди, а потоа полека спуштете се. Направете ги потребните повторувања, а потоа сменете ја раката.
За да биде потешко, подигнете ги колената од подот, така што ќе се потпрете само на прстите и на едната рака.
Ако сакате да биде полесно, откажете се од тежината.
4. Застанете со стапалата раздвоени на земја, рацете на секоја страна од телото, со тежина од 3-4 килограми во секоја од нив. Свиткајте ги така што ќе формираат агол од 90 степени од лактот, а тупаниците се насочени држејќи ги тегови вертикално. Остави една рака вака, додека друга ја носиш нагоре, сè додека тежината не достигне ниво на рамото.
Ако сакате да биде малку покомплицирано, држете ја раката со тупаница нагоре, така што тежината останува хоризонтално.
Ако сакате да биде полесен, користете тегови со помала тежина.