Тренинг за тело во бикини - План за обука на спортисти во бикини
Бикини тренингот за тело - 4 недела комплетен план за обука
Содржина
План за професионална обука за активни спортисти во бикини или оние кои сакаат да станат таков.
2014 година е навистина година на спортистите во бикини. Никогаш порано толку млади спортисти не се осмелувале да стапнат на табли што значат светот да се натпреварува со другите за избор на најдобар спортист во бикини. Lifestyleивотен стил во бикини, а исто така и новата класа на фигури за мажи привлекува се повеќе луѓе во салите на фитнес и боди-билдинг настани, бидејќи понудените услуги се „компатибилни со мејнстрим“. Всушност, со право се вели дека тренингот за сила за жени не е во никој случај различен од оној за мажите, а сепак, како спортист по бикини, треба да се стремите кон насочено тренирање на она што води до типичната фигура на бикини. Малку мускулест до ситничар во горниот дел од телото, спортски грб, дебело дно и добро обучени, но тенки нозе, вака изгледа, совршена атлетичарка во бикини!
Нашиот план за периодизација го отвора патот, кој ќе ви послужи како образец барем цел месец. Еве одиме.
Тренинг за тело во бикини - вака е структуриран совршен план за обука по бикини!
Периодизација - малку теорија претходно!
Започнува со основната структура за обука, која се заснова на принципот на периодизација во форма на бран. Она што се подразбира е неделна промена на основните параметри за обука како што се фреквенцијата на обуката, опсегот на повторување или времето предвидено за паузи во речениците. Пристапот се заснова на релативно нова студија на германскиот универзитет за превенција и здравствен менаџмент DHfPG, кој многу долго време се занимаваше со пристапот на периодизација и неодамна започна студија во која 20 различни фитнес клубови со 200 здрави, беа вклучени искусни спортисти. Учесниците беа поделени во четири групи за периодизација, извршија стандардизирана обука за силата со осум вежби во собата и мораа да издржат тестови за нивната моќност во опсегот 1RM и 10RM.
Четирите групи се состоеја од:
- 1. Блокирајте ја периодизацијата со постојано оптоварување и број на повторувања
- 2. линеарна периодизација со линеарно зголемување на оптоварувањето и намалување на бројот на повторувања
- 3. обратна линеарна периодизација со линеарно намалување на оптоварувањето и намалување на бројот на повторувања
- 4. Брановидната периодизација во која оптоварувањето и повторувањата се менуваа на секој тренинг
Иако сите групи имаа зголемување на перформансите во опсег од 1-RM (максимална јачина) и 10-RM (максимум 10 mm), резултатите од групата со брановидна периодизација повторно се издвојуваа од другите групи.
Со ова знаење во рака, единствено што останува за оптимално периодизација е планираната неделна промена на некои параметри за обука, на пример, уште еднаш во опсегот на средно повторување со умерена пауза на речениците и уште еднаш во опсегот на високо повторување со паузи на кратки реченици.
Заклучок
Периодизацијата во форма на бран овозможува постојани промени во оптоварувањето на обуката и со тоа се спречува монотонијата од една страна, но и ефект на навика што инаку брзо доведува до перформанси на платото
Трансформација атлетичар во бикини
Загревање - задолжително пред слободен стил
Всушност, сите планови за обука, без разлика дали се за мажи и жени, за тешка категорија на бодибилдери или бикини спортисти, треба да бидат дизајнирани на ист начин. Предностите на соодветно загревање се очигледни.
- Зголемете ја циркулацијата на крвта
- Зголемување на телесната температура за оптимална функција на ензимите
- Подготовка на споеви за претстојниот товар
- Зголемување на мускулниот тонус
. Да именуваме само неколку предности на општо и специфично загревање, тие претставуваат основа за успешен тренинг со високи перформанси и, пред сè, без повреди.
Заклучок
Без тренинг без загревање, дури ни како спортист по бикини.
Избор на мускулни групи
Освен посебен тренинг на трапезиус (кој некој сака да тренира со вежби за грбот на рамото или грбот), сите мускулни групи може да се најдат во планот за обука на спортист по бикини, кој би тренирал и како бодибилдер. Она што се разликува е пондерирањето што го доделувате на одредени мускулни групи и исто така фреквенцијата на тренинг што ја поставувате за соодветните мускулни групи.
Како спортист во која било спортска дисциплина, важно е секогаш да се напрега целиот мускулно-скелетен систем и да се прилагоди на одреден начин, бидејќи тоа е клучно за целокупниот развој, симетријата и целокупниот изглед. При дизајнирање на планирање за обука, честопати се прави грешка во гледањето на одделни мускулни групи како посебни објекти - голема грешка, бидејќи на крајот сите работат рака под рака и се контролирани од истата централна единица (мозокот). Секој мускул е агонист и антагонист во исто време. Токму поради оваа причина, вежбите за (како што споменавме погоре) сите мускулни групи може да се најдат во нашиот план за обука на спортисти по бикини. Пондерирањето е одлучувачко.
Задникот и бутовите:
Една од најважните мускулни групи на спортист во бикини е несомнено глутеусот, поради што планот за обука на спортист по бикини тука, за разлика од дизајнот на типичен план за боди-билдинг, вклучува посебни единици за обука. Ништо полошо не може да му се случи на спортистот во бикини од смалениот глутеален мускул за време на диетата, поради што се обидуваме да му се спротивставиме на загубата на маснотии со мускулите и на тој начин да создадеме „цврста“ и „јасна“ рамнотежа.
Посните, но мускулести бутови се исто толку важни, па затоа секоја недела на тренинг вклучува две тренинг единици за предниот и задниот дел на бутовите. Кога станува збор за избори за вежбање, планот на спортист по бикини не се разликува од планот на бодибилдер. Атлетичарите во бикини, исто така, „длабоко сквотираат“ и силно се измачуваат преку мошне кисела обука на станицата за продолжување на ногата. Единствената посебна карактеристика е фиксното место што лунџите го заземаат на секој тренинг на нозете.
Со план за обука на спортисти во бикини за сценска форма
Мускули на градите:
Додека некои тренери и подготвувачи целосно им забрануваат на нивните спортисти по бикини да вршат тренинг во градите и сметаат дека е непотребен, ние исто така изведуваме пет сета за оваа мускулна група во една и три недели како дел од нашиот круг. Причините за ова се веќе споменати и се однесуваат на тренингот на градите, како и намерно вклучената обука на адуктори и телиња, кои се поправаат еднаш на секои две недели.
Рамо и грб:
Две мускулни групи чиј тренинг е од клучно значење за целокупниот изглед на спортист по бикини се рамото и грбот. Никој не очекува топови од спортист во бикини, но сепак одредена количина на мускули што треба да ги тренира и спортист по бикини преку обука за отпор. Задниот дел е особено истакнат во задниот поглед. Не треба да биде премногу дефиниран и доминантен, но треба да го има таму. Ова го гарантираме со една тренинг сесија неделно, еднаш специјализирана за вежби за веслање и еднаш специјализирана за вежби за влечење.
Абдоминална обука:
Додека митот за тенкиот струк сеуште опстојува со секојдневниот тренинг со аб, ние го правиме тоа правилно и проценуваме само три тренинзи за две недели за обука за аб. На хипертрофијата на абдоминалните мускули и на стомачните мускули им треба време да се регенерираат, па зошто да ја тренирате оваа мускулна група секој ден, особено затоа што овие се користат и во секоја вежба што го нагласува јадрото на телото.
Бицепс и трицепс:
Одделно тренирање на бицепс и трицепс е задолжително за секоја атлетски ориентирана фигура. Погрешен е ставот дека овие две мускулни групи се соодветно обучени со употреба на повеќеслојни основни вежби, бидејќи во случај на агонистичко вклучување нема мускулна инсуфициенција, а со тоа нема и специфичен стимул за хипертрофија. Ако е така, би имале класичен случај на пред-исцрпеност. Проблемот тука би бил во тоа што агонистот се откажува пред вистинскиот целен мускул и го ограничува тренингот поставен како таков.
Долниот дел на грбот:
Зошто планот повторно ги обучува долниот дел на грбот и ротаторите одделно? Бидејќи овие две области на крајот се вклучени во многу движења и затоа треба да се зајакнат исто како и секој друг мускул. Особено, посебна обука на ротаторите е од клучна важност, бидејќи оваа врска на мускулите и лигаментите го стабилизира нашиот најранлив зглоб, поточно рамениот зглоб, и со тоа го прави помалку подложен на повреди.
Заклучок
Дури и како спортист по бикини, не треба целосно да игнорирате ниту една мускулна група. Изборот и пондерирањето на вежбите за секоја мускулна група е внимателно разгледано во нашето планирање и не е оставено на случајноста. Целта е совршен план за обука на младиот или веќе активен спортист во бикини.
Периодизацијата во форма на бран овозможува постојани промени во оптоварувањето на обуката и со тоа се спречува монотонијата од една страна, но исто така и ефект на навика што инаку брзо доведува до перформанси плато
План за обука на спортисти во бикини
НЕДЕЛА 1 + 3
НЕДЕЛА 2 + 4
Збор за кардио тренинг
Без оглед на тоа дали целта е да се здобијат мускули или да изгубат маснотии, одредена количина кардио тренинг треба да се најде во секој план за тренинг на спортист по бикини, но и на секој друг спортист.
Во време на намалување на телесните масти, кардио тренингот не поддржува со дополнителна потрошувачка на калории. HIIT избран со денови без обука за силата е исто така погоден за да има одлучувачко позитивно влијание врз EPOC (ефект на изгореници), а со тоа и на метаболичката стапка во мирување.
Кардиоваскуларниот систем е клучна компонента во однос на перформансите за обете цели. Без оглед колку се силни и моќни мускули, ако не работи со транспорт на хранливи материи и кислород и отстранување на метаболичките крајни производи преку крвта, тоа е токму она што се Компонента тука за најслабата алка во синџирот и со тоа факторот за ограничување на перформансите. Не мислам дека здравствениот аспект на редовната кардиоваскуларна обука треба повторно детално да се објасни.
Заклучок
Добро дозиран кардио тренинг е дел од секој комплетен план за обука, вклучително и оној на спортист по бикини
Резиме план за обука на бикини тело
Добро осмислен, добро дозиран план како овој што е специфичен за целите, покрај добро испланираната диета, е најдобра почетна точка за секој што има намера да се соочи со овој натпревар како атлетичар по бикини подолго време. Со нашето стандардно, работите навистина можат да започнат сега! Ви посакуваме секој успех!
Кристијан Енгел и успешен спортист во бикини