Учете од Kenyans Pro; Контра за трезвено трчање
Германскиот врвен тркач Јан Фитчен неодамна во својот блог напиша дека неодамна трча се повеќе трезвено. Тој го ископирал овој метод на обука од Кенијците, кои редовно започнуваат со трчање на издржливост во раните утрински часови и претходно не појадуваат.
Без јаглехидрати, повеќе согорување на маснотии ?
Идејата зад неа не е нова, но сепак е многу контроверзна: откако станавте наутро, продавниците за гликоген повеќе не се целосно полни и нивото на инсулин е ниско. Ако тренирате во оваа состојба, телото сè повеќе ги користи телесните масти како гориво. Според теоријата, ова го обучува метаболизмот на мастите.
Критичарите на трезвениот тренинг, од друга страна, тврдат дека мастите горат во огнот на јаглехидрати. Трчањето на празен стомак не би метаболизира повеќе маснотии, по желба, туку сопствените протеини на организмот од имунитетниот систем и мускулите.
Постојат здрави аргументи за обете страни. Но, како што често се случува, вистината може да лежи на средина. Или да кажам поинаку: Дали обуката на празен стомак има смисла зависи од индивидуални фактори како што се времетраење, интензитет, диспозиција, статус на тренинг, навика и цели на тренинг.
Метаболизмот е комплексен
Факт е: човечкото тело не е машина. Нашиот метаболизам тешко може да се сведе на функционалноста на дизел или бензински мотор. На располагање имаме разни метаболички процеси за генерирање енергија, кои секогаш работат истовремено. Сепак, во зависност од диетата или интензитетот на стресот, процентот на соодветната оксидација во снабдувањето со енергија може да се префрли.
Клучната точка тука е диетата. Според студијата со триатлети од страна на професорот Куно Хотенрот, значително повеќе слободни масни киселини може да се измерат во крвта во постената состојба или концентрацијата на масни киселини значително да падне по земањето појадок. Активирањето на метаболизмот на липидите може да биде под влијание на внесувањето храна.
Затоа, постот е ефикасно средство за обука на метаболизмот на маснотиите. Сепак, треба да се има на ум дека обуката за метаболизам на маснотии не мора да има врска со слабеење. Наместо тоа, станува збор за учење на телото да управува со своите ограничени резерви на гликоген. Ако конзумирам постојано јаглехидрати, телото секогаш ќе го согорува преферираното гориво.
Исхраната треба да се прилагоди на интензитетот на обуката
Меѓутоа, ако резервите на гликоген во голема мера се исцрпат и не се апсорбира шеќер преку храната, телото е принудено да ги исполни своите енергетски барања со масти. Сепак, не работи целосно без јаглехидрати. Мал дел од снабдувањето со енергија секогаш доаѓа од јаглехидрати, а со зголемен интензитет снабдувањето со енергија исто така се оддалечува од мастите.
Ова резултира со уште еден фактор што треба да се земе предвид при дизајнирање на обука: Единиците за интензивна обука немаат многу смисла во фазите со малку јаглени хидрати, бидејќи телото компензира за недостаток на гликоген преку глукогенеза од аминокиселини. Со други зборови: Ако останеме без јаглени хидрати за време на интензивно вежбање, телото почнува да согорува протеини од мускулите и имунитетот. Ако претерате со обука за пост, сè повеќе ќе го ослабувате имунитетот.
Ако сакате да го оптимизирате метаболизмот на маснотиите, прво треба да тренирате со мал интензитет во опсегот GA1 и второ да не јадете повеќе храна непосредно пред тренингот. Ако трчам тивко трчање на издржливост три до четири часа по ручекот, веројатно ќе постигнам резултат сличен на оној на празно трчање. За професионалците, сепак, утринското трчање е веројатно најпрактично.
Каква врска има повторно со инсулинот?
Зошто е тоа така? Хормонот за складирање инсулин е клучен за метаболизмот на липидите. Со секој внес на храна, хранливите материи се влеваат во крвта. Заедно со ова, нивото на инсулин се зголемува и гарантира дека хранливите материи се канализираат во клетките. Апсорбираната енергија се дистрибуира до одредена мера. За жал, надворешната енергија исто така го забавува метаболизмот на мастите.
Пред појадокот, но и неколку часа после јадење, нивото на инсулин значително опадна, создавајќи основа за ефективна обука за метаболизам на маснотии. Сепак, ваквата стратегија за исхрана има малку смисла за интензивните единици. Значи, постите не се лек за подобра издржливост или оптимален метаболизам на маснотиите, туку само една од многуте алатки за обука.
Така што утринските празни трчања не станат контрапродуктивни, треба да имате предвид неколку работи:
• Хотенрот препорачува максимално вежбање од 30-60 минути на празен стомак. Ако трчате значително подолго, неискусен тркач се заканува дека ќе наиде на „гранка на глад“ и ќе го ослаби неговиот имунолошки систем.
• Треба да се пристапи полека кон трезвениот тренинг и да не се прави секојдневна форма на обука. Првично, едно брзо трчање неделно е доволно.
• Пред трчањето треба да пиете чаша вода. Еспресо или црно кафе може дополнително да го зајакнат метаболизмот на мастите, како што покажаа студиите.
• За подолги трчања можете да започнете на празен стомак, но треба да започнете да додавате јаглехидрати по 60 минути.
Конечно, останува уште да се разјасни прашањето зошто Кенијците прават поинаку од блогот на Јан Фитчен од 12 март 2012 година. Самиот Јан дава теза:
„Кенијците скоро секогаш ги започнуваат своите трчања на издржливост наутро помеѓу 6 и 7 часот. Претходно нема појадок, тие само почнуваат да трчаат. Дури и со долг рок на издржливост, обично има само малку претходно. И, луѓето не бараат кока-кола на киоскот помеѓу нив. Надвор, на празен стомак. Момчињата и девојчињата сигурно не го прават ова заради најновите откритија од спортската наука, туку едноставно затоа што, поради недостаток на електрична енергија и по традиција, легнувате овде на зајдисонце (околу 19/20 часот) и потоа застанувате на нозе со првото кукање на кур. И тогаш е исклучено да работи. Само така е. Крај на расправијата. Можеби додатокот: „тоа те прави силен“.
Од друга страна, метаболизмот на маснотиите кај еден африкански тркач е веќе оптимизиран поради адаптација со децении, а можеби и поради неговата генетска шминка за да може да трча два до три часа без јадење и да покрие 80-90 проценти од енергетските потреби со масти. Во секој случај, делумно пополнетите резерви на гликоген тогаш би биле доволни за да се покријат правци што се скоро како маратони. Но, пред само да го сторите тоа сега, треба да размислите дека, на пример, кенискиот светски рекордер во маратон Патрик Макау ќе биде значително побрз од вас и во областа ГА1, или дека тој ги завршува овие долги патеки релативно бавно заради неговите околности.