Вашиот режим на слабеење - успешна аптека
Ако навистина сакате да изгубите тежина, потребен ви е ефикасен режим на слабеење. Но, што навистина значи „ефикасен режим“? За да изгубите тежина, треба да следите програма прилагодена на вашите потреби што промовира прогресивно слабеење. Од суштинско значење е диетата да ги содржи сите потребни принципи на исхрана за организмот и да се поврзе со физичка активност. Разгледајте ги сите принципи што ви ги претставуваме во оваа статија и создадете своја едноставна, здрава, дури и забавна диета што можете да ја следите.!
Ослабуваме со бавно темпо
Бавното губење на тежината за подолг временски период го фаворизира намалувањето на масните наслаги, го ограничува губењето протеини и спречува брз пад на стапката на базален метаболизам. Ова е причината зошто се препорачува губење на тежината од 0,25-0,5 кг неделно ако БМИ е 27-35 кг/м2 и 0,5-1 кг неделно ако БМИ е над 35 кг/м2, БМИ претставува индекс на телесна маса (тежина (кг)/висина).
Колку тежина треба да изгубите?
Ефективно слабеење е доброволно слабеење од најмалку 10% од телесната тежина и се одржува најмалку 1 година.
Содржина на макронутриенти (протеини, јаглехидрати, липиди) - избалансирана!
Режим на губење на тежината со добри долгорочни резултати вклучува а внес на калории од 1000-1500 Kcal/ден. Од многуте видови диети, најхранливо избалансираните имаат умерена содржина на липиди (20-30% од дневниот внес на калории), богата со јаглени хидрати (55-60%), протеините (15-20%, најмногу многу 25%) и растителни влакна (25-30 g на ден).
Диетата треба да содржи 4-5 оброци на ден
Една од најчестите грешки е да се намали бројот на оброци на 1-2/ден, што го зголемува чувството на глад. Често станува императив и доведува до голтање на големи, неконтролирани количини храна. Покрај тоа, цревната апсорпција на хранливи материи се зголемува, стимулирајќи ослободување на инсулин што промовира таложење на маснотии. Затоа, треба да имате четири до пет оброци на ден, без оглед на степенот на калориско ограничување.
Мали трикови против прејадување
Промената во однесувањето се состои во закажување главни оброци и закуски. Јадете само со седење на маса, елиминирање на други активности, како што се читање или гледање телевизија. Послужете ја храната на мали чинии и поделете ја порцијата на два дела (да се создаде чувство дека е дозволена друга порција). Јадете полека, уживајќи во секоја голтка (да бидете свесни за дразбите на ситост и со тоа да го намалите внесувањето храна), џвакајте ја храната долго време, ставете го приборот за јадење на масата помеѓу голтки. Оставете ја кујната веднаш откако ќе завршите со јадењето, па дури и одете на кратка прошетка после јадење. Претставува идеално средство за зголемување на потрошувачката на енергија и на скелетните мускули и на дигестивниот тракт.
Храна забранета во диетата за слабеење, дозволена храна
Храна што треба да се избегнува во диета:
- масно млеко, масно сирење, сирење, топено сирење, павлака, путер, маргарин, маст, сланина, мајонез, шлаг;
- концентрирани производи од шеќер (бонбони, карамели, захаросани овошја, џем или џем) со висок гликемиски индекс;
- колачи, сладолед, колачи, чоколадо, стапчиња, чипс, бисквити, наполитанки, брза храна;
- свинско, патка, гуска, јагнешко месо, висцера, колбаси (париски, колбаси, салами, колбаси);
- конзервирано месо или риба, пушено месо, пржена храна;
- синтетички или зашеќерени безалкохолни пијалоци
Диететски препораки за слабеење
Физичката активност ќе ги одржи резултатите од диетата за слабеење
Физичката активност придонесува не само за зголемување на потрошувачката на енергија и за намалување на маснотијата, туку и за спречување на губење на мускулната маса. Се препорачува физичка активност со умерен интензитет со времетраење од 30-60 минути минимум 5 дена/недела. Но, физичкиот напор е поважен во одржувањето на слабеењето отколку во неговото постигнување.
Д-р Ирина Василе,
Доктор за дијабетес, исхрана и метаболички заболувања