Важноста на јачината на дневникот за обука; Водич за обука за фитнес
Дневник за обука: Предуслов за долгорочна успешна обука за фитнес е, освен планирање на обука, водење дневник за обука. Нема подобар начин да се контролира развојот на перформансите. Тешко дека има нешто поефикасно за мотивирање и поддршка на сопствените цели.
Успесите во обуката автоматски се претходно програмираат!
Напишете ваш сопствен дневник за обука: Вашата обука е документирана и анализирана „Чекор“ од „Степвињ“. Идеално за мотивирање и спроведување на вашите сопствени цели: успесите во обуката автоматски се претходно програмираат.
Ние во Trainingsworld имаме дневник за обука за нашите читатели развиена според нашите идеи. Ова ви овозможува да го снимите обемот на обуката за силата со точни вежби, повторувања и тежини, времетраењето на кардио единиците, загревањето и ладењето, датумот и местото на обуката, како и тренерот или партнерот за обука. Покрај тоа, може да се внесат информации за формата на денот.
Така, дневникот за обука може оптимално да се користи за индивидуално вежбање и секогаш имате преглед на личните статистики и напредокот на обуката. Во практичен формат А5, тој се вклопува во секоја торба за обука и затоа е совршен придружник за обука. Висококвалитетното спирално врзување овозможува отворање и вртење на страници без проблеми со цел да се запишат.
Контрола на обука користејќи го дневникот за обука
Водењето дневник за обука не е се разбира. Дури и да е така, тоа помага при набvingудување на сложеноста на успешната обука за сила. Значи, ако се навикнете да водите дневник уште од самиот почеток, прогресијата и перформансите можат оптимално да се контролираат, а грешките се избегнуваат уште од самиот почеток.
Мотивација преку дневникот за обука
Ако сте постојано свесни за напредокот и перформансите, обуката е особено лесна. Ако некој е незадоволен и немотивиран, се гледа што е веќе постигнато!
Нема подобра мотивација!
Развој на перформанси
За да се избегне плато за обука, мора постојано да се прилагодува обуката на дадениот план за обука. Ако постојано влегувате во развојот во дневникот за обука, стагнацијата во перформансите или падот може веднаш да се препознаат и успешно да се спротивстават.
Можните содржини на дневникот за обука
| „ | Опсег на обука за сила со вежби, повторувања и тегови по сет |
| „ | Вид и времетраење на кардио тренинг |
| „ | Загревање и разладување |
| „ | Датум и место на обуката |
| „ | Партнер за обука. |
| „ | Месечен преглед на различни вредности на телото |
За да можете подоцна да ги разликувате внесените вежби, најдобро е да се навикнете на правилна ознака за вежбање!
На пример: • Седете поделени со поддршка: 10 К медицински топче наместо само „Седете воздигнато“. Кој друг знае месеци подоцна која вежба е извршена и како?.
Покрај тоа, кога купувате од дневникот за обука, треба да бидете сигурни дека книгите не продолжуваат да се распаѓаат. Спиралното или врзивно врзивно средство е очигледно предност тука!
Совети од спортски експерти за дневникот за обуки
Искусниот и меѓународно признат тренер за фитнес Кристоф Делп ја опишува важноста на дневникот за обука за спроведување на личниот план за обука во неговата книга „Медицинбалт тренинг“ како што следува:
Во првите неколку месеци од обуката, подобрувањата во атлетските и физичките перформанси сепак ќе бидат лесно забележливи, но како што се зголемува времетраењето на тренингот, подобрувањата ќе се појават побавно и бараат покомплексно планирање на обуката. Важно е да ги следите перформансите на обуката и условите на рамката за да се осигурате дека сте на вистинскиот пат за да ги исполните целите за обука. Запишете ги овие забелешки во дневникот за обука, така што напредокот станува очигледен и можете да идентификувате стагнација во работата и да преземате контрамерки.
Дневник за обука: возење и мотивација во исто време
Дневникот за обука е исто така одлична мотивациска алатка; затоа што ако некогаш треба да бидете немотивирани или да не сте задоволни со резултатите, тогаш прочитајте ја книгата за обуки и бидете свесни за она што веќе сте го постигнале. Ова е крајно мотивирачко! Внесете ги целите за обука и вашата стратегија за секој период на обука. Ги снимате најважните клучни податоци за секоја тренинг сесија.
- Белешки пред тренинг сесијата: датум, време, физичка состојба, тежина, диета.
- Можни белешки за единицата за обука: вежби, интензитет/тежина/отпор, повторувања/времетраење на сетот, број на серии, времетраење на паузите, вкупно времетраење, пиење, закуска.
- Можно е белешки по единицата за обука: дизајн на регенерација, исхрана, физичка состојба после тренинг, сон, физичка состојба следниот ден.
Вие сте потполно слободни да одберете колку детални сакате да бидат снимките. Некои фитнес спортисти сметаат дека е премногу време за да водат обемна евиденција - за нив е доволно да ги запишат основните податоци; Други, пак, уживаат да ги запишуваат сите видови информации за обука. Сепак, препорачливо е барем да ги снимите извршените вежби и нивните интензитети. Дизајнирајте ја вашата книга за обука на таков начин што ги исполнува вашите индивидуални потреби и целите за обука.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Планирање на обука
Препорачливо е да продолжите во следниве чекори при планирање на обуката: В За да можете да ги одредите целите за обука, прво мора да бидете свесни за вашата првична физичка состојба. Со цел да се утврди физичкиот изглед и да може објективно да се следи развојот во текот на обуката, најдобро е да забележите тежина и телесна маст, како и мерења на телото на градите, надлактиците, стомакот и колковите.
Помага и ако можете да бидете фотографирани однапред, одназад и од страна во костими за капење. Со овие записи и фотографии, ќе ви биде лесно да го проверите физичкиот развој како дел од тренингот.
Дефинирајте ги целите за обука
Сега е важно да ги поставите целите на обуката, бидејќи можете да тренирате успешно само на долг рок со точно дефинирани цели. Почетниците за обука ги користат резултатите утврдени на тестот за влез за да ги утврдат нивните цели. За подоцнежните дефиниции на целите, перформансите забележани за време на претходните периоди на обука се исто така вклучени во новата дефиниција за целите.
Кога поставувате цели, освестете се што сакате да постигнете и што можете да постигнете. Вклучете ги не само вашите сопствени физички барања, туку и тоа како ќе се развијат општите услови на обуката во следните неколку недели. Затоа, земете предвид, на пример, голем обем на работа или, ако имате за цел да ги намалите телесните масти, можните празници.
Секогаш останете реални во дефинирањето на целите за да можете да ги имплементирате. Сега поделете ги целите на долгорочни, среднорочни и краткорочни остварливи, бидејќи постигнувањето на целите е многу мотивирачко да продолжите со обуката. Сега изберете краткорочна остварлива цел кон која ќе биде ориентиран следниот циклус на обука.
Таквата цел може да биде подобрување на телесните пропорции, како и подобрување на атлетските перформанси (на пример, зголемен број повторувања или подолги интервали). Поставете си нови краткорочни цели во текот на вашиот фитнес тренинг со цел да ги користите за да го дизајнирате следниот циклус на обука.
Дефинирајте програма за обука
Откако ќе ја одредите краткотрајната цел за обука, утврдете програма за вежбање за да ја постигнете целта. Типично, програмата се поставува во период од шест до дванаесет недели. Програми за пократка обука може да се понудат во одредени исклучителни случаи, на пример за време на патување за одмор, ако најдете различни услови за обука. Програмата за обука не треба да трае подолго од дванаесет недели, така што на телото постојано му се нудат нови стимули за обука и не се прилагодува на барањата и се појавува стагнација во перформансите.
За програмата за обука, мора да ги дефинирате неделните единици, со вежби, број на множества и временски интервали или повторувања. Барањата треба да се зголемуваат малку постепено, што често се случува по две единици за обука, но најдоцна на секои две недели. Ако планирате значително да ги намалите мастите во вашето тело, тогаш треба да ја прилагодите и вашата исхрана.
Период на обука
По дефинирањето на програмата за обука, започнувате со периодот на обука, честопати се нарекува циклус на обука во теоријата за обука, во времетраење од обично шест до дванаесет недели. Изберете соодветни интензитети или соодветни тежини на топката за да можете да ги извршите планираните барања за обука со правилна техника на вежбање. Ако не сте сигурни како да ги дефинирате, подобро е да изберете нешто што е премногу лесно отколку премногу тешко.
Обуката не треба да се претерува, бидејќи телото прво треба да се навикне на новите оптоварувања. Исто така, треба да се напомене дека на тетивите и лигаментите им треба подолго од мускулите за да се прилагодат. Затоа, не ги зголемувајте барањата премногу брзо, за да избегнете симптоми на преоптоварување и повреди.
После секоја тренинг сесија, вие ставате белешки во вашата книга за обуки за вашите перформанси и општите услови (како што се времето за обука, спиењето, стресот и исхраната). Овие белешки ќе ви помогнат на долг рок подобро да го разберете развојот на вашата изведба. Успехот на обуката можете да го проверите со редовни контролни тестови. Ова е особено важно со цел намалување на телесните масти, каде што треба да ја одредите големината на вашето тело на неделно ниво. Забележете ги и овие информации во вашата книга за обуки, бидејќи ќе ви бидат од помош при изработка на нови програми за обука.
Цел на обука и завршен тест
На крајот на периодот за обука, извршете последен тест во кој ја споредувате целта на краткотрајниот тренинг со резултатите. Потоа поставивте нова краткорочна обука и ја поставивте програмата за обука, за што ги користите снимките од вашата книга за обука за реакциите на вашето тело.
Потоа започнете го следниот период за обука. Продолжете со оваа форма на планирање на обука континуирано. На овој начин, вие континуирано поставувате на вашето тело нови стимули за тренинг и може да постигнете значителни подобрувања во тренингот за фитнес.
Совет од читањето:
Ако сакате да се откажете, размислете зошто започнавте! Со овој дневник за обуки секогаш можете да внимавате на целта за обука. Книгата е развиена од експерти на големиот спортски портал www.trainingsworld.com, особено за обука за сила и фитнес.
Ова го бележи опсегот на обуката за силата со точните вежби, повторувања и тежини, видот и времетраењето на кардио единиците, загревањето и ладењето, датумот и местото на обуката, како и тренерот или партнерот за обука. Покрај тоа, може да се внесат информации за формата на денот.
Така, дневникот може да се користи оптимално за индивидуално вежбање и секогаш имате преглед на личните статистики и напредокот на обуката. Во пригоден формат А5, тој се вклопува во секоја торба за обука и затоа е совршен придружник за обука. Висококвалитетното спирално врзување овозможува отворање и вртење на страници без проблеми со цел да се запишат.