ВЕIGHБИ ЗА ТЕГИЛИ ЗА ОРМА - Доктор Инфо Ро
Големата предност на мускулите на рацете е што секој мал напредок се забележува веднаш, поради нивното позиционирање, ова е многу силен ментален стимул за обука на овие групи многу посовесно отколку другите помалку очигледни.
На предниот дел на раката е мускулот брахијален бицепс, мускул со два горни краја (па оттука и името би-цеп) и долен, кој е вметнат на радиусот (една од коските на подлактицата). Бицепсот има две важни улоги во биомеханиката на телото: флексија на подлактицата на раката и движење на супинација (т.е. ротира подлактицата кон надвор).
Под бицепс е мускулот предна брахијална, зарамнет мускул, дејствувајќи како флексор на подлактицата на раката. Во развојот на овие мускули се користат разни вежби кои вклучуваат флексија на подлактицата на раката. И во развојот на бицепс, генетскиот потенцијал го има своето мислење. Една од највидливите разлики е односот помеѓу дисталната тетива на бицепсот и неговото мускулесто тело. Тоа е тоа „растојание“ помеѓу телото на мускулот и преклопот на лактот. Спортистите опремени за боди-билдинг имаат кратка тетива, така што телото на мускулот е многу близу до лакотниот зглоб. Оние со долга тетива имаат предност во можноста да развијат бицепс со „врв“. Тие имаат шанса да развијат силен и масивен бицепс. Важно е да се менува положбата на раката користејќи разни вежби, така што мускулот е „нападнат“ од сите можни агли.
Меѓу грешките при извршувањето, најчестите го споменуваат прекумерното свиткување на лактите со повлекување наназад во почетната положба, со што се скратува ударот на движењето и виткањето на торзото напред и се балансира, што од една страна го става лумбалниот 'рбет под дополнителен стрес. од друга страна ја намалува вредноста на тежината, бидејќи инерцијалната сила интервенира, а бицепсите нема да бидат целосно стимулирани.
Ако бицепс е една од дефицитарните групи, ви препорачувам да работите со концентрирана флексија (флексии со гира со една рака), бидејќи на овој начин можете да го свртите целото внимание само на тој бицепс.
На задниот дел на раката е мускулот брахијален трицепс. Овој мускул е пообемен од неговиот антагонист (бицепс) и бара посложена обука, која го „напаѓа“ од неколку агли. Трицепс е оној што дава волумен на раката (дури и кога мускулите се опуштени). Има три горни краја (оттука и името три-цеп) и еден долен, силна тетива што се вметнува на олекранонот (лактот). Неговата главна улога е да ја прошири подлактицата на раката. Масата на трицепс најдобро се развива со помош на вежби за притисок. Изолационите вежби се дизајнирани да го стимулираат неговиот развој од различни агли, така што сите краеви се вклучени. Користете продолженија со тегови, тегови или кабли за да ги изолирате 3-те краја.
Трицепс е потребен во многу вежби за други мускулни групи (пекторални, делтоидни) и затоа има прилично висок потенцијал за претренирање.
Како што реков, зафатот (положба на раката) прави разлика во однос на зафатеноста на еден или друг дел од трицепсот. Ако користите неутрален зафат (со палецот нагоре, како кога правите продолженија на макарата со врвчето прикачено) ќе работите претежно од страната на трицепсот, додека ако користите зафат со завеса (дланката свртена надолу) ќе биде вклучен медијалниот дел.
Бицепсот и трицепсот можат да тренираат на иста тренинг сесија (почнувајќи од групата со недостаток) или можат да тренираат на различни сесии, заедно со други мускулни групи.
Мускулите на подлактицата треба да се гледаат како и секоја друга мускулна група. Некои се родени со потенцијал да развијат фантастични подлактици, но не сите имаат толку среќа. Мускулите на подлактицата се потребни во скоро сите вежби за јачина, дури и ако треба да се фати за стискање на гира. Подлактиците се составени од 20 мускули. На предното лице на подлактиците се наоѓаат флексорните мускули на прстите, распоредени во 4 рамнини. На задната страна се екстензорните мускули на прстите, 8 на број, распоредени во две рамнини.
На надворешната страна на подлактиците има уште 4 мускули, од кои е најсилен брахиорадијалул, мускул со улога во флексија на подлактиците на рацете и во движењето на проносупинација. Како и кај телињата, бидејќи мускулите на подлактиците интензивно се користат во тековната активност, но и во теретана, тие имаат одредена отпорност на развој доколку работите со мали тежини. За да бидете стимулирани, мора да користите сериозни тежини и строга техника за да спречите движење на бицепс. И почетниците, како и напредните, мора да ги тренираат мускулите на подлактицата. Во некои случаи, постигнат е задоволителен степен на развој на големи групи, но веќе не е можно да се напредува поради подлактиците, кои, не се добро развиени, не дозволуваат доволно добар зафат долго време, што е ограничувачки фактор.
Погледнете ги вежбите за раце подолу.
Оваа ставка е прегледана 93733 пати.