Вежбите за болка во грбот се најдобриот тренинг за грб МА MИ ЗДРАВЈЕ
Болки во грбот Овие се најдобрите вежби за болка во грбот
Станувањето на погрешен начин е понекогаш доволно. Или сами се обидовте да го преместите шкафот на страна - болката во грбот има многу лица, па дури и повеќе причини. Инструкции за тоа како најдобро да го чувате грбот од акутна болка (за разлика од потхронична и хронична болка во грбот, овие не траат подолго од 6 недели) можете да ги најдете тука.
Кои се најчестите причини за болка во грбот?
Бидејќи веројатно го читате овој напис додека сте седнати, цел тим на мускули, тетиви и лигаменти тесно соработуваат за да го поддржат вашиот 'рбет. Идеално, оваа соработка резултира со директно држење на телото. Но, штом некој од тимот ослабне, целиот систем станува болен. И болните симптоми често се појавуваат само многу подоцна
„Најчестите извори на грешка се слабите мускули или неурамнотежената рамнотежа на силите“, објаснува терапевтот за движења Арлоу Пинијак од Хамбург (workittraining.de). Ако мускулот е посилен или послаб од спротивниот, се појавува мускулна нерамнотежа. Тетивите и лигаментите исто така страдаат од ова. Причината за ова е едностран стрес, на пример затоа што секогаш ја носите торбата (кутијата со вода, кутијата за алати) од една страна или затоа што вложувате многу време на тренинг за градите, но вежбите за горниот дел од грбот паѓаат под маса.
- детален 8-неделен план за обука како PDF
- потребни се само тегови, мрена и клупа за тежина
- за почетници и напредни
- 36 страници, оптимизирано за печатење
- Повеќе информации за планот
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Покрај тоа, општо лошо држење на телото или прашалник што претставува на канцелариското столче може да биде причина за мускулна нерамнотежа. Откако мускулите ќе ослабнат, во одреден момент тие неочекувано реагираат хистерично и се напнуваат. „Секој што тогаш прави незгодно движење или е изложен на нацрти, не треба да биде изненаден од болката“, вели Пијанијак. Особено лумбаго се јавува кога студен ветер удира во лесно облечен, испотен грб. Затоа, слушнете го советот на мама и облечете се топло!
Патем, мажите кои доживуваат голем стрес, исто така, имаат поголема веројатност да страдаат од проблеми со грбот. Ако сте постојано напнати, вашите мускули немаат шанса да се опуштат. Дури и ако метежот и вревата сигурно не можат да се исклучат преку ноќ, сепак можете да направите нешто за да ја ослободите внатрешната напнатост. Нема време? Но. Диши! „Длабокото абдоминално дишење го намалува тонусот на мускулите и тоа ја ублажува напнатоста. Многу луѓе дишат само во градите најмногу, некои дури се спуштаат до рамената “, вели експертот.
Што правам со акутна болка во грбот?
„Дури и ако сè внатрешно му се спротивставува - движете се!“, Го советува личниот тренер. "Секој пат кога ќе се задржите мирно, напнатите мускули се блокираат само". Лесното движење, од друга страна, ја промовира циркулацијата на крвта и со тоа придонесува за релаксација. „Но, не гризнувајте се со грчеви, направете го само тоа што работи безболно“, предупредува Пијанијак. Ако имате болки во грбот, на пример, одење на прошетка е одлична работа.
Ако вратот е специјално погоден, внимателното виткање и свиткување на главата може да помогне во ублажување на симптомите. Шише со топла вода исто така може да помогне. „Ставете го ова малку пониско отколку што седи болката, па така помеѓу лопати. Во спротивно, топла крв ќе тече во главата и тоа исто така ќе предизвика главоболки “, вели терапевтот за движење.
Ако болката во грбот е толку силна што не можете ни да замислите да добиете шише со топла вода, легнете. На грб и ставете ги нозете нагоре под прав агол. Coupleе ви помогнат неколку дебели перници, ќебиња или стол. „Оваа таканаречена чекорна позиција е положба што прави најмал притисок врз мускулите на грбот“, објаснува Пијанијак. На овој начин ги полните батериите додека не можете да се движите повторно.
Кои вежби помагаат при акутна болка во грбот?
Движечкиот терапевт секојдневно се занимава со пациенти со болки во грбот во неговото студио. За прво да ги оживее болните области, Пијанијак препорачува комбинација на масажи на истегнување, мобилизација и активирање на точки на активирање. За да го направите ова, потребен ви е дрвен столб, валјак за пена и двојно топче. Нула? Не грижи се, земи метла, неотворено шише ПЕТ без флејта ќе го замени ролерот за пена. Покрај тоа, 2 тениски топки, навлечени во чорап и врзани на врвот, прават одличен двоен топче. На овој начин, вие не само што му давате на грбот брза прва помош дома, туку и на работа или на кое било друго место.
Кои вежби помагаат при напнатост во областа на рамото и вратот?
Секој што многу седи, работи на компјутер и не само од вчера, веројатно може да отпее песна за болка во вратот. Причината е свиткана позиција на главата. На крајот на краиштата, само главата тежи околу 6 килограми, а аголот од 30 степени го зголемува товарот на околу 14 килограми. „Повеќето луѓе престануваат да ги движат сечилата на рамената во оваа свиткана положба и се обидуваат да направат сè од нивната рака. Значи, само еден заеднички работи каде двајца се инаку зафатени, болното преоптоварување е скоро неизбежно “, објаснува експертот.
1. Сератус склекови
Со помош на оваа вежба ќе научите повторно да го вклучите ножот на рамото во движењата:
Кога стоите на четири нозе, само повлечете ги сечилата на рамото заедно и надолу со рамената. Лактите не работат. Турнете повторно нагоре и турнете ги рамената напред со исправени раце. Затегнете ги стомачните мускули додека го одржувате 'рбетот исправен. Изведете ја постапката 3 пати на ден во 2 серии од по 10 повторувања.
2. Вител ролери
'Рбетниот ролери обезбедува нова подвижност во областа на торакалниот' рбет - во спротивно, во секој случај можете да свиткате права позиција на главата.
Седнете, ставете ги стапалата нагоре и потпрете го грбот на двојна топка или чорап за тениско топче. Ова се наоѓа на ниво на торакален 'рбет десно и лево од' рбетот. Ставете ги рацете зад вратот со лактите насочени нагоре. Подигнете го задникот и држете ги во воздухот. Само превртете се од болна точка до болна точка. Останувате таму додека не се растворат. Значи, не станува збор за класичното тркалање напред и назад, туку многу повеќе за притисокот врз поединечните точки.
Кои вежби ќе помогнат во ублажување на болката во горниот дел од грбот?
Таканаречениот проблем на грбот, исто така, произлегува од долгите периоди на седење или стоење и придружниот свиткан торакален 'рбет, често во комбинација со глава во мршојадска поза. Покрај тоа, поплаките се фаворизираат со движења што напредуваат. Ова вклучува, на пример, возачи на автомобили и камиони, продавачи, фризери и стоматолози. списокот продолжува и продолжува. Дури и ако болката е локализирана во областа на сечилата на рамото, тие не можат самите да се напнат - како коски, тие се имуни на тоа. Сепак, мускулите над и под овие коски се многу подложни на напнатост, бидејќи сечилата на рамото се лошо поставени поради гореспоменатото неправилно држење на телото. Колку се подлабоки засегнатите мускули, толку повеќе тапа ќе ја чувствувате болката.
1. носилка за рамо
Со носилка за рамо, ги истегнувате сите мускули (како што е широкиот мускул на грбот) под сечилото на рамото. Важно е да го задржите истегнувањето додека навистина не почувствувате промена. Затоа, само бидете трпеливи!
Четворка. Притиснете ги задникот и горниот дел од телото што е можно поназад и десно, погледот оди помеѓу надлактиците кон левиот бут. Ставете го задниот дел од десната рака со раката исправена во линија со левото рамо, левата рака ја фаќа десната. Сменете ја тежината на левата рака, држејќи ја десната рака лабава. Веднаш штом мускулите ќе „омекнат“, повторете ја вежбата на левата страна.
2. Ред на вратот
„Со редот на вратот го изведувате точното спротивставување на држењето на грбот, што го компензира ова“, вели Пијанијак. Дури и ако сте навикнати да веслате поинаку, не ви треба никаква тежина за оваа вежба. Честопати напнатоста е толку силна што само решетката е предизвик.
Застанете на ширината на колкот, наведнете се напред со грбот исправен, главата во согласност со 'рбетот. Држете дрвен столб под рамената со исправени раце. Стомакот е цврст. Повлечете ја шипката кон вратот. Донесете ги сечилата на рамото едни кон други, лактите се во последната позиција на висина на рамото. Спуштете ја шипката на почетната позиција и повторете 10 пати во 2 сета.
Кои вежби ќе помогнат во ублажување на болката во лумбалниот предел?
Строго кажано, лекарите зборуваат само за болка во долниот дел на грбот кога симптомите влијаат на долниот дел на грбот. Крстот со крстот се создава кога мускулните противници - во овој случај стомачните мускули - се послаби од мускулите во лумбалниот регион. Особено лумбалниот мускул се чувствува должен да ја заврши работата, но во одреден момент овој обид завршува со полн грч. „Бидејќи мускулот силно влече на 'рбетот во оваа состојба, вие јасно го чувствувате како лумбаго“, објаснува терапевтот за движење. Но, напнатиот колк и глутевите исто така може да предизвикаат тага. Со текот на времето, тие притискаат на ијатичниот нерв. Лошо чувство.
1. Слетување на стомакот
Слетувањето на стомакот осигурува дека лумбалниот мускул секогаш останува убав и опуштен.
Поддржете ги подлактиците во склона положба и исправете ги нозете. Топката е само околу 5 сантиметри под папокот и од таму оди околу 5 сантиметри лево надвор. Свиткајте ја левата нога малку настрана. Превртете ја топката напред со силата на рацете. Ако наидете на точка на болка, останете таму додека не исчезне целосно. Потоа, побарајте ја следната точка и не заборавајте на десната страна.
2. масажа на задникот
Внатре е тоа што пишува: Масажата на задникот ги олабавува глутеалните мускули и го прави истото за мускулите на колкот.
Седнете и ставете ги нозете удобно нагоре. Ставете ја топката под десниот задник. Потпрете се назад малку и потпрете ги рацете. За засилување, ставете ја десната нога на подот под агол, а ѓонот на десната нога е насочен кон левиот глужд. Завртете го мускулното подрачје со мали кругови кон болни области, откриено е точка да остане таму. Потоа, побарајте го следниот, не заборавајте го левиот задник за добро заоблена афера!
На што треба да обрнам внимание кога ги правам вежбите за болка во грбот?
За начинот на кој од горенаведените вежби се повторува, се применува следново: Држете се со нив додека не исчезне болката. Колку време трае ова точно зависи од тоа колку добро ќе можете да се простите. Оние кои полесно ќе се симнат, исто така, побрзо ќе бидат ослободени од болката. Се разбира, тоа е прашање на тип, но длабокото дишење помага да се олабави.
Во принцип, треба да имате предвид: Ако болката остане иста и покрај вашите напори, тоа може да биде хернијален диск што треба да го расчисти лекарот. Ако се појават симптоми на неуспех, како што се парализа, па дури и инконтиненција, побарајте медицинска помош. Веднаш.
Како да спречам болки во грбот?
Спортови како што се качување, пливање и тренинг со тежина, секако ќе ви помогнат да создадете заштитен штит против болки во грбот со силни мускули. Сепак, треба да бидете добри и со грбот за преостанатите 22 до 23 часа од денот. Релевантни совети за нега можете да најдете тука:
Совети за да ве заштити од болки во грбот
Кои вежби ме штитат од проблеми со грбот?
Ако напнатоста и болката се историја, задното поглавје е далеку од завршено. Напротив, сега е време да се испитаат причините. Како? Со тренинг за силата што компензира за неточни оптоварувања и мускулна нерамнотежа. Во спротивно, болката ќе се врати за кратко време и жалењето ќе оди во следната рунда.
Бидете сигурни дека не само да тренирате грб на горниот дел од телото, туку и соодветните противници - мускули на градите и стомакот - како и соиграчот од задниот дел, алијас на рамената. Ако, на пример, градите се посилни од грбот, рамената се влечат премногу напред и со тоа се зголемуваат тензиите. Ако, пак, абдоминалните мускули се толку слаби што паѓате во шупливиот грб додека стоите, лумбалниот 'рбет страда.