Вие навистина го добивате ШЕСПАКОТ во кујната Или тоа е само мит

ИСХРАНА Го добивате ШЕСКОПАКОТ во кујната?

Честопати ја слушаме изреката: „Абс се прават во кујна“.
Ова значи дека ако сакате „плоштади“, мора да бидете внимателни што јадете. Логично, не?
Колку е точна оваа теорија? Ова се плоштадите што можат да се направат со апсолутно внимание за она што го јадеме?
Или треба да правиме околу 100 стомачни секој ден за да ги имаме?

Следно ќе зборуваме за три важни аспекти:

1. исхрана наспроти вежбање и нивното влијание врз составот на телото.
2. видови диети и како тие влијаат на нашето тело.
3. „Плоштадите“ направени во кујната - помеѓу вистината и измисленоста.

Да почнеме со изјавата: "плоштадите се прават во кујната". Се заснова на идејата дека вкупните калории што ги трошите во текот на денот преку дневни активности кои трошат енергија се повисоки од вкупните калории што ги внесувате преку храната. Ова е потврдено со неколку едноставни пресметки.

На пример, вашата рутина е да пливате неколку пати неделно. Во просек, може да очекувате да потрошите 400-700 калории за еден час пливање, но ако не обрнете внимание на вашата исхрана, калориите што сте ги потрошиле додека пливате ќе се вратат на своето место за време на следниот оброк.

Од практична гледна точка, многу е полесно да го намалите внесот на калории за 400-600 калории на ден и да го создадете истиот дефицит на калории потрошен од пливање или каква било друга физичка активност.
Сепак, тоа не значи дека создавањето калориски дефицит преку диета ќе има ист ефект врз организмот како да вежбате. Еве што велат студиите.

Влијанието на вежбите врз составот на телото.

• Во 2011 година во студија објавена од Интернационалниот весник за дебелина. 320 жени во менопауза беа поделени во две групи. Тие беа во тежина од нормална до дебела. Theените од првата група беа замолени да направат 45 минути аеробни вежби со умерен интензивен интензитет, 5 пати неделно за една година. Theените од втората група не вежбаа. Ниту една од групите не беше замолена да ја смени исхраната.

По една година, откриено е дека жените кои тренирале изгубиле во просек 2,5 кг маснотии во споредба со другите.

Тренингот HIIT (тренинг со висок интензитет во интервал) може да биде многу поефикасен за подобрување на составот на телото, особено во абдоминалниот регион.

• Друга студија спореди две групи: едната група изведуваше тренинзи HIIT 3 пати неделно, а другата група вежбаше 5 пати неделно со среден и низок интензитет. По 16 недели, оние кои вежбале висок интензитет изгубиле повеќе висцерални и поткожни маснотии отколку оние кои вежбале со слаб интензитет.

Се чини дека обуката за HIIT може да даде брзи резултати за оние кои сакаат брзо да ги преживеат своите „плоштади“.

Како диетата влијае на составот на телото?

Постојат мноштво диети за оние кои сакаат да изгубат телесни масти или сакаат да ги дефинираат своите мускули. Willе анализираме некои диети, за кои се вели дека се најефективни и најпопуларни за промена на составот на телото.

Диета со палео

Диетата Палео (диета во пештери) е потрошувачка на храна што се претпоставува дека им била достапна на луѓето пред земјоделството. Ова вклучува јадење посно месо, риба, млечни производи, зеленчук, овошје, јајца, мешунки, ореви и кикирики.

Тоа е диета „нов влез“ и затоа нема многу веродостојни докази за нејзиното влијание врз составот на телото. Мета-анализа објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана ја спореди диетата Палео со 4 други контролирани диети според стандардите за исхрана на САД. Истражувачите откриле дека диетата Палео доведе до подобрувања на краток рок во обемот на половината, во серумските триглицериди и на крвниот притисок. Би било интересно да се види дали Палео се покажува како повеќе или помалку ефикасен од другите, кога ќе станат достапни повеќе студии.

Кетогена диета

Кетогената диета се состои од многу маснотии, средни протеини и многу мал внес на јаглени хидрати, кои се користат главно за медицински цели (контрола на епилептични напади кај луѓе кои не реагираат на третман со лекови). Слична е на диетата Палео, но јаглехидратите се намалуваат на 25-50 грама на ден.

Студија од 2013 година ги спореди ефектите на диетите со кето и малку маснотии и заклучи дека диетата со кето е поефикасна за слабеење и подобрување на срцевиот метаболизам.

Друга студија која ја спореди диетата со кето со диетата со малку маснотии откри дека диетата со кето има краткорочен корисен ефект врз килограмите и изгубените маснотии. Покрај тоа, откриено е дека диетата со кето помага да се изгубат мастите од торзото.

Конечно, студија на две групи мажи кои тренираат во теретана 3 пати неделно. Мажите од првата група ја следеа кето диетата, а оние од втората група не држеа диета. Како што можеби претпоставувате, оние кои ја следеа кето диетата изгубија телесни масти и се здобија со затегнато тело за пократко време од оние кои јадеа без ограничувања.

Медитеранска диета

Оваа диета се базира на храна типична за медитеранскиот стил на готвење. Вклучува голема количина свежо овошје и зеленчук, лешници, риба и маслиново масло. Медитеранската диета е една од најучуваните диети, од причина што се покажа дека го намалува ризикот од: миокарден инфаркт, одредени видови на рак, дијабетес, Паркинсонова болест или Алцхајмерова болест.

Студија на 248 здрави жени објавена од страна на Европскиот журнал за клиничка исхрана покажа дека медитеранската диета го намалува нивото на маснотии во телото.

Анализата објавена во списанието Метаболичен синдром и сродни нарушувања заклучува дека медитеранската диета може да биде: „корисна алатка за намалување на телесната тежина, особено кога медитеранската диета е ограничена на енергија и е поврзана со физичка активност повеќе од 6 месеци“.

Чудотворна диета не постои.

Науката ни покажува дека не постои чудесна диета. Анализа објавена од Journalурналот на Американската медицинска асоцијација дискутира за 59 студии со различни препораки за исхрана (малку маснотии, малку хидрати и др.).

Научниците откриле дека разликите во тежината достигнати со следење на различни диети се мали. Учесниците беа во можност да го променат својот состав на тело и со малку јаглени хидрати и со малку маснотии. Сепак, докажано е дека јадењето точна количина протеини е најважното нешто што можете да го направите подобрување на составот на телото.

Во друга анализа на 87 студии објавени во Американскиот журнал за клиничка исхрана, истражувачите откриле дека помалку јаглехидрати и повеќе протеини имаат корисен ефект врз составот на телото.

Сега, да го разгледаме најефективниот пристап за добивање шест пакет.

Комбинација на вежбање и диета богата со протеини, но со малку јаглени хидрати.

Според друга студија објавена во списанието „Дебелина“, во која се споредува влијанието на исхраната и вежбањето (самостојно или во комбинација) врз тежината и составот на телото кај жени со прекумерна тежина или дебели жени во менопауза, откриено е дека групата жени на диета имале резултати подобро да се губат телесната тежина од групата на оние кои само вежбале.

Сепак, најдобри резултати постигна групата што ја следеше диетата, но исто така и вежбаше, „во кои 60% од учесниците успеаја да изгубат повеќе од 10% од тежината за една година“.

Други студии покажуваат слични резултати: се препорачува комбинација на диета и вежбање доколку сакате да изгубите маснотии и да ги потенцирате стомачните мускули.

Постојат ефикасни вежби за подобрување на нашиот состав на телото?

Во 2015 година, студија објавена во „Journalурнал за дијабетес и метаболички нарушувања“ покажува дека научниците истражувале 66 клинички студии и ги донеле следниве заклучоци:

• Вежба во комбинација со план на исхрана донесени до најголемите промена на составот на телото.
• Комбинација на обука и диета го имаше најдоброто ефект и се чини дека тоа е рецептот за успех.

пресуда?
Плоштадите може да се направат во кујната, но и во салата.

Како и што било друго што е направено во животот, да добиете шест пакет бара работа. Правењето 100 притискања на ден нема да ви помогне да ги растете стомачните мускули побрзо доколку не ги направите вистинските промени во вашата исхрана.

Заклучок: Поставете ги целите на составот на вашето тело.
Ако имате за цел да изгубите маснотии, тогаш мора да имате дефицит на калории. Од друга страна, ако сакате да ја зголемите мускулната маса, тогаш вашата диета и вежбање ќе изгледаат поинаку, вклучувајќи квалитетен додаток на калории.

Бидејќи најдобрите планови за диета и обука се оние што можете да ги следите, откако ќе откриете што ви одговара, сè ќе се претвори во здрав начин на живот. Тоа е најкраткиот начин за мелење на вашето тело и шест пакувања.

---