Вистинската причина зошто греењето е од суштинско значење - The Fit Baker

Дали го знаете тој момент кога киднапирате некого и го гледате во багажникот? Ова е случај и со загревањето пред вежбање.

Одите да трчате и добронамерни сте. Дали стигнувате на стадион и што правите? Бум, 2 спринтови. Всушност, толерантен сум кога велам 2, веројатно од првиот ќе скокнеш, пукаш или ќе распаднеш нешто.

Или одите на обука. Застанувате во салата и се трансформирате. Очите ви се заплеткуваат, видот се мести и вашиот чекор се интензивира. Зошто? Затоа што ја видовте таа слободна клупа на градите и се телепортиравте за да ја земете, ако можете.

И откако ќе стигнете напред и стигнете таму, бргу ги треснете 2-те најголеми дискови на лентата. Како, таа симпатична девојка што ја забележавте, но која дури и не знае дека постои, нема да биде импресионирана од една или две. „Ех, како дојде?! Со двајца тоа ќе биде: два големи и широки дискови! “, Си велите додека спастично ја ставате шипката.

Тогаш брзо се потпирате под него за да не ја пропуштите имагинарната можност во вашата глава да ве забележат, ја фрлате шипката за 2 гротескно изведени повторувања и рамото почнува да ви пука како новогодишни петарди.

Греење и нејзината важност

Како да спречите епизоди како оваа погоре?

Првиот чекор би било да го напуштите егото со претплата, пред рецепцијата.

Второто ќе биде да престанете да третирате греење како на состаноци со поранешни колеги од колеџ, каде одложувањето, губењето време и избегнувањето се клучни зборови.

Греењето е од суштинско значење. Ако го прескокнете, нема да ги добиете следниве придобивки:

нема да ја подигнете температурата на вашето тело, подготвувајќи ја за физичка активност
нема да го подготвите срцето за напорот, ризикувајќи нагло зголемување на крвниот притисок
нема да го подобрите протокот на крв
нема да ги загреете вашите мускули за да можете да управувате со тренингот
нема да носите доволно хранливи материи и кислород во вашите мускули за да не останете без здив прерано
нема да ги подмачкувате зглобовите, овозможувајќи ви да правите повеќе движења на течности
нема да уживате во супериорна врска ум-мускул за силни и ефективни контракции
нема да имате супериорно време на реакција и координација
нема да ги навикнете моторните единици за изведување на вежбите
нема да ги зајакнете вашите нервни патишта за извршување на движења со многу добра форма
нема да бидете ментално подготвени за интензивниот физички напор што следи

Како сето ова преведува за вас? Зголемен ризик од повреди кои ве држат на лента и не можете да тренирате и ниски перформанси на тренинг.

Како го правите греењето

Загревањето се состои од комбинација на кардиоваскуларни вежби со низок интензитет, истегнување и специфични движења за физичката активност во која ќе се вклучите.

Општо греење

Во овој дел, ќе изведувате кардиоваскуларни вежби 5-10 минути, со цел да го подигнете пулсот, да ја зголемите температурата на телото и мускулите и да ја зголемите стапката на дишење.

Limitе се ограничите на кардиоваскуларни вежби од типот LISS. Ако не знаете што се овие, јас напишав сеопфатен напис во кој ги објаснив сè што треба да знаете за кардио.

ИСТРАГИ

Постојат 2 големи и широки видови на истегнување:

Истегнување статичко
- се заснова на истегнување на мускулот и негово одржување во издолжена положба подолг временски период (30-60 секунди)
- најефикасен навечер, пред спиење, кога се случува скратување и заздравување на мускулите или после тренинг
- никогаш не правете статичко истегнување пред тренинг! Истражувачите (британски или не) покажаа дека таквото истегнување, изведено пред тренинг, не е најмудра идеја, со што се намалува доброволната контрактилна сила на мускулите до еден час по неговото извршување.
- за да добиете максимални резултати, направете го тоа постојано
Динамично истегнување
- се базира на истите движења од статичко истегнување, само вие не ја одржувате издолжената позиција на мускулот, туку наизменично се движите помеѓу движењата
- целта е да се мобилизираат зглобовите и да се подготват мускулите за физички напор (ако не ја знаете разликата помеѓу мобилност и флексибилност, Јас го објаснив тука)
- Најдобро време за овој вид истегнување е пред тренинг

Затоа направете динамично истегнување 5 минути.

Специфични движења

По 2-те прелиминарни фази (кардио и истегнување), време е да преминете на специфичните движења на физичката активност што ќе ги правите.

Тука има 2 фази. Да речеме дека е понеделник, меѓународен ден на дојката, и вие го славите правилно, со исцрпувачки тренинг на градите. Вие имате за цел да започнете со притисок на градите со хоризонталната шипка. Греењето може да се состои од:

Вежба со еден зглоб за истата група - некои треперат кабли за да носат крв и кислород до мускулите и да воспостават првична врска ум-мускул.
Токму вежбата со која започнувате да тренирате - одете под решетката и не фрлајте ги 2-те најголеми дискови на неа, како што направивте на почетокот на статијата. Тој дури и не става дискови и прави неколку повторувања само со лентата, но многу строги и контролирани. Овие ќе ви помогнат да ги обучите мозокот и моторните единици во врска со моделот на движење што ќе го изведете. Полека додавајте тегови до првиот сет на работа.

Во зависност од тоа колку е голема тежината што ќе ја направите првата серија работа, направете 1-3 серии за греење.

Како што правам јас

Одам до теретана, околу 5 минути. Ова го сметам за прв дел од загревањето: кардио компонентата.

Потоа извршете динамично истегнување. Ако тренирам дел од мускулите на торзото, правам алтернативни кревања на рацете, предни и задни кругови со рацете, тресење на зглобот, ротации на подлактицата, проекции на рамото во 3 рамнини итн.

Ако имам тренинг за нозе, имајќи предвид дека имам пукање на 'рскавицата на пателата и пукнатина на менискусот, прво ги загревам тетивите со движења со радиус на извршување (РОМ = Р.ангел А.ѓ М.otion) многу мал (10-12cm) и извршен повеќепланално, во неколку насоки.

Продолжете со динамично истегнување на бутовите, задникот и феморалните бицепси.

Следно е делот што носи крв и кислород до мускулите. Додека не бев повреден, правев екстензии на бутот на машината. Сега, јас не сум iousубопитен и само зборувам. Пукам 2 зајаци од оган и одам набрзина во тоалет:))

Последниот дел од загревањето е токму движењето што го изведувам како прва вежба, која секогаш претставува свиоци на коленото. Почнувам со серија со телесна тежина, во која ја наоѓам позицијата на моите нозе специфична за структурата на моето тело.

По првичната серија, правам друга серија со празна шипка. За мене, тоа е доволно во моментов, имајќи предвид дека не користам повеќе тешки тегови. Ако го направите тоа, постепено зголемувајте ја тежината на шипката додека не стигнете до првиот сет.

Целата оваа рутина ми трае околу 10 минути + 5 минути да одам до теретана. Дали ви се чини многу? Верувајте ми, тоа е инвестиција што вреди за време, ќе ви заштеди многу проблеми на патот.

Кој е заклучокот

Не постапувајте со загревањето со површна површина затоа што ќе се разбудите жалејќи се за тие 10-15 минути што ги „заштедивте“. Покрај тоа, ќе заштедите дури и повеќе од тоа, кога ќе останете дома затоа што таа повреда на кривично дело ве спречува да одите на тренинг.

Но, тука не станува збор само за спречување повреди. Знам дека ова не те мотивира многу, тоа е нешто хипотетичко, од многу далечна или дури и непостоечка иднина, бидејќи „нема да ми се случи“.

Станува збор и за вашите перформанси во теретана или во избран спорт. Без соодветно греење, ќе ја саботирате вашата ефикасност и способност да изведувате максимум. Кога ќе слушнете дека постои ризик да не ги добиете сите мускулни добивки во кои би можеле да уживате, тоа некако ве тера да размислите и ќе започнете да гледате на загревањето со различни очи.

За оптимално загревање, поминете низ чекорите:

ЛИСС кардио - ве подготвува за физички напор со зголемување на стапката на дишење, како и на телесната температура и мускулите
Динамично истегнување - ве подготвува за физички напор со мобилизирање и подмачкување на зглобовите, подобрување на можноста за контракција на мускулите
Специфични движења - ве подготвува за физички напор обучувајќи го вашиот мозок и моторни единици како „Да igиџи, гледаш дека ќе го сториме ова, но со многу поголема тежина. Бидете внимателни или сме здробени! “

Во прилог на „Јадете го вашиот зеленчук!“ Треба да се додаде и „Додадете го вашето греење!“. до добри правила што треба да се следат. Само што ова не само што е добро да се следи, туку е клучно ако сакате да бидете во можност да спортувате на долг рок, без да мора да седите на кашлица на секои 2 недели затоа што сте го игнорирале загревањето и сте истегнале.

А, истегнувањето е ветре покрај повредите, раскинувањата, фрактурите или другите урагани што можат да паднат врз вас. Загреј се!