Влечење Како да направите повлекување и да го обучите горниот дел од телото - ДЕР Шпигел

Womanена прави повлекувања: Точно е дека често се вели дека жените не се создадени за вежбање - но тоа не е точно

Кога се обидуваат да направат повлекување, многумина умираат подуени и со црвени лица на шипката. Повлекувањето е многу лесно - барем во теорија: фаќате хоризонтална шипка со рацете околу ширината на рамената и се повлекувате со силата на рацете и грбот. Во најдобро сценарио, градите ја допираат шипката. Тогаш ќе се пуштите да потонете наназад, сè додека повторно не ја достигнете почетната позиција. „Подушката е форма на крал“, вели спортскиот научник Тил Сукоп од германскиот спортски универзитет Келн.

Како не си?

За моделите спортисти, војници и фитнес тренери, повлекувањето изгледа контролирано и моќно. Просечната машка брада, од друга страна, витка, се лула и се удира кон шипката, а потоа се урива - ако дури и го достигне - исцрпен. Кои се најчестите грешки?

Нозете се движат. Повлекувањето треба да се направи полека и на контролиран начин, без нишање или клоцање на нозете.
Повлекувањето се изведува само на половина пат, брадата или градите не стигнуваат до шипката.
Нема напнатост во мускулите на рамото и стомакот. Вака функционира: Поместете ги градите напред, рамената назад и надолу, како да држите молив со лопати. „Далеку од твоите уши“, вели Тил Сукоп. Потоа, притиснете ги лактите надолу. Многу лошо: оставете се да паднете откако ќе ве повлечат - ризик од повреда!
Дишењето. Општо, следново се однесува на спортски вежби: Кога станува напорно, издишете. Тоа значи, дишете кога се повлекувате и повторно дишете при спуштање.
Не ги подавајте рацете. Лактите треба да бидат скоро исправени во почетната позиција. Само тогаш се брои повлекувањето.
Да погледнам нагоре. Треба да гледате напред, во спротивно телото ќе се повлече.

Што е поентата?

„Чин-ап тренира повеќе мускули на горниот дел од телото отколку повеќето други вежби“, пишува американскиот тренер за боречки вештини Мартин Руни во својата книга „Воин кардио“. Особено мускулите на грбот и раката се зајакнати. Секој што совладува повлекување може да се надева на широк грб и горниот дел од телото во облик на V на долг рок.

„Повлекувањата повторно не исправи“, вели Тил Сукоп. Седејќи толку многу, рамената се постојано свиткани напред. „Повлекувањата помагаат во олеснување и спречување на напнатоста на вратот“. Повлечувањето е исто така важно за (фитнес) спортистите, бидејќи тие главно тренираат притискачки движења.

Повлекувањата се идеално спротивставување на склековите. „Вистинските мускулни дејства се оние што не можете да ги видите во огледало“, вели Сукоп. Така на задниот дел од телото. Повлекувањата ги тренираат широките мускули на грбот. Латисимусот е еден од најголемите мускули во телото и го стабилизира лумбалниот 'рбет.

Како да направам повлекување?

Многумина едноставно имаат премала сила да направат едно повлекување. Во секој случај: вежба, вежба, вежба. Овие прелиминарни вежби помагаат на патот до првото повлекување:

Држете: Застанете на стол, фатете ја шипката со брадата над шипката. Држете неколку секунди. Застанете на столот.
Негативно повлекување: Истата почетна позиција како и вежбата за одржување. Наместо да држите, слезете се на контролиран начин во рок од две до четири секунди. „Ако можете да го направите тоа осум до десет пати, можете да направите повлекување“, вели Сукоп.
Намалување на тежината: Во фитнес студија има уреди на кои клекнувате на платформа. Ова има предност што не мора да ја кревате целата тежина. Варијанта за дома: закачете ја лентата за истегнување на шипката, колена во јамка.
Обратно притискање на клупа: Во оваа вежба, шипката е околу висината на колкот. Легнете на грб со потпетиците на подот и рацете околу шипката. Потоа се повлекувате нагоре со испружено тело.

Кои варијации се таму?

Класик е зафатеност (влечење), со палците насочени навнатре, а дланките свртени нанапред. Со зафат на чешел (брадата-нагоре), палците се насочени нанадвор, а дланките се навнатре. Слично на склековите, има безброј варијации и степени на тежина. Повлекувања со различни видови на зафат: далеку оддалечени, блиску еден до друг, со една рака, настрана.

Во денешно време, двоцифрените повлекувања може да ги направат само многу добро обучени спортисти и војници. Особено жените се вели дека не успеваат да направат повлекувања. Американската војска првично имала намера да воведе тест за влез војнички. Но, повеќе од половина не успеаја да го исполнат условот. Колку беше висок барот? Три повлекувања.

Кој може најмногу?

Стивен Хиланд направи 1019 повлекувања за еден час во 2013 година. Британецот веќе постави рекорд повеќе од 80 пати. Неговиот последен на 61 година.