За превенција и третман на саркопенија и физичко абење се потребни доволно
На постарите лица им треба повеќе протеини отколку што официјално се препорачуваат поради нивната мускулна маса
Недостаток на протеини е многу чест кај постарите лица и се чини дека дневниот препорачан внес на протеини е помал отколку што треба. Објаснувањето најверојатно лежи во фактот дека процесите на градење на мускули на ензимите забавуваат како што старееме. Квалитетот на протеинот исто така игра одлучувачка улога, како и физичката активност. Потребни ни се протеини не само за градење мускули, туку и за потрошувачка на енергија и производство на хормони, антитела и невротрансмитери за нервниот систем.
Откако ќе ги погодиме четириесеттите и педесеттите години, губиме околу 0,5 до 1,0 проценти од мускулната маса годишно
Кога сме околу 65-70 години, процесот се забрзува и може да нè чини повеќе од една третина од мускулната маса на скелетот.
Студијата за здравје, стареење и состав на тело откри дека квинтилот кај постари луѓе со најголем внес на протеини изгубил 40% помалку мускулна маса од квинтилот со најмал внес на протеини во текот на три години
Колку протеини им се потребни на постарите луѓе?
Официјалната препорака за дневно внесување протеини е околу 0,8 грама на килограм телесна тежина. Во последниве години, истражувачите повикуваат на поголемо внесување, конкретно препорачуваат постарите лица да консумираат најмалку 1,0 до 1,2 грама протеини со цел да се одржи здравата мускулна маса. За акутни или хронични заболувања (освен бубрежни заболувања), дневната препорака е 1,2-1,5 грама протеини за килограм телесна тежина. На постарите луѓе со сериозни болести или знаци на сериозна неухранетост може да им требаат до 2 грама протеини, што е двојно повеќе од официјалните препораки.
Нашиот протеин идеално треба да доаѓа од трите главни оброка во текот на денот и да содржи животински и растителни извори на протеини. Постарите луѓе кои не можат да ги добијат калориите и хранливите материи од нормална и здрава исхрана, можат да користат специјални протеински пијалоци.
Содржина на протеини (грамови) на 100 грама храна
Аминокиселината лизин е важна за градење на мускулни клетки
Протеинот е составен од голем број аминокиселини кои делуваат како градежни блокови. Еден од нив, лизин, се смета за најважен регулатор во градењето на мускулната маса. Како што старееме, нашите мускули постепено ја губат способноста да реагираат на лизин, додека се чини дека зголемениот внес на лизин ја стимулира синтезата на протеините. Постарите луѓе треба да бидат сигурни дека ќе добијат доволно разни аминокиселини, а особено лизин, од извори како што се јајца, месо, риба, млечни производи и грав.
Важно е да се нагласи дека изворите на протеини во зеленчук се помалку ефикасни од животински извори во однос на нивната способност да градат мускулна маса. Proteinивотинскиот протеин има поцелосен состав на аминокиселини. Може да се земаат и додатоци на лизин. Истражувачите велат дека ова може да биде добра идеја за стари лица со ограничен апетит и за оние кои јадат многу малку.
Фрактури на протеини, мускулна маса и колк
Епидемиолошките студии покажуваат дека нискиот внес на протеини е поврзан со губење на мускулната маса поврзана со возраста. Малиот внес на калории, протеини и лизин е исто така поврзан со намалена мускулна маса кај постари лица кои претрпеле фрактура на колк.
Витамин Д и неговото влијание врз мускулната маса и јачината
Повеќето клетки во телото, вклучувајќи ги и мускулните клетки, имаат рецептори на витамин Д (ВДР). Витаминот Д влијае на мускулната контракција дејствувајќи врз чувствителноста на инсулин и регулацијата на калциумот.
Студиите со додатоци на витамин Д покажуваат различни резултати во зависност од содржината на хранливи материи во крвта и администрираната доза. Додавањето 20-50 микрограми витамин Д покажа добри ефекти врз мускулната сила кај постари, изнемоштени лица.
Во Канада, официјално препорачаната дневна доза на витамин Д е 15 микрограми за лица на возраст од 1 до 70 години и 20 микрограми за лица од 71 година и постари.
Овие препораки се далеку повисоки од данските препораки, кои се 5 микрограми за возрасни и 10 микрограми за лица на возраст од 70 години и повеќе.
Витаминот Д е неопходен за одредени интеракции со калциум и магнезиум кои се важни за коските, мускулите и нервниот систем.
| Летното сонце е нашиот главен извор на витамин Д. Сепак, постарите луѓе и луѓето со темна кожа не се толку ефикасни во производството на хранливата состојка и затоа можат да бидат дефицитарни. |
Селенот се спротивставува на губењето на мускулната сила
Селенот е неопходен микроелемент кој е од клучно значење за нашето трошење енергија, функцијата на тироидната жлезда, имунолошката одбрана и мноштво други функции.
Во студија, италијански истражувачи откриле дека постарите луѓе со слаб внес на селен значително значително ја губат мускулната сила во колкот, коленото и раката, што го зголемува ризикот од повреди при пад. Според научниците, селенот поддржува одредени протеини (селенопротеини) кои се вклучени во активноста на мускулните клетки и исто така се спротивставуваат на распаѓањето на мускулното ткиво предизвикано од слободните радикали. Нивната студија е објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана.
Компензација за намалувањето на навлегувањето на селен и заситениот протеин на селен Р.
Најголемиот дел од селенот го добиваме од риба, школки, јајца, млечни производи и ореви (бразилските ореви се најдобриот извор), но европските култури генерално содржат многу малку селен. Просечен Европеец добива помалку од половина од препорачаната количина на селен, а внесот е премал за ефикасно да се засити селенопротеин П, кој се користи како маркер за статусот на селен во организмот. Околу 100 микрограми селен се потребни секој ден за да се засити овој селен протеин, што е скоро двојно повеќе од официјално препорачаната количина. Ако земате селен како додаток, треба да изберете квасец од селен кој содржи различни различни органски соединенија, бидејќи нуди иста разновидност на видови на селен како што се добива од урамнотежена исхрана со многу различни извори на селен.
Омега-3 ви помага да одите побрзо и го намалува воспалението
Омега-3 масните киселини се важни за нашиот нервен систем, кардиоваскуларниот систем и имунолошкиот систем. Ленено масло и одредени други растителни масла содржат омега-3 во форма на АЛА (алфа-линоленска киселина), која се претвора во активни форми на омега-3 познати како EPA и DHA. Многу луѓе имаат потешкотии во конвертирање на АЛА и имаат поголема веројатност да јадат мрсна риба или да земаат додатоци на рибино масло кои се богати со ЕПА и ДХА.
Нема специфични препораки за омега-3, но тие треба да бидат вклучени во дневните оброци. Многу експерти веруваат дека дневно внесување од 250-500 мг EPA и DHA е корисно за добро кардиоваскуларно здравје. Во една студија, научниците давале 126 лица на возраст од 65 и повеќе на ден додаток на рибино масло што содржи 1,2 грама омега-3 (720 мг ЕПА и 480 мг ДХА) за шест месеци. Ова им овозможи на учесниците да одат побрзо, но додатоците не ја зголемуваат нивната мускулна сила. Други студии сугерираат дека се потребни до три грама рибино масло дневно. Оваа доза може дури и да го намали воспалението и болката во зглобовите од кои страдаат многу постари луѓе со саркопенија.
Коензим Q10, мускулна сила и процеси на стареење
Добро е познато дека коензимот Q10 игра клучна улога во енергетскиот обрт на клетките и делува како моќен антиоксиданс кој штити од оксидативен стрес. Две независни кохортни студии покажаа поврзаност помеѓу статусот на телото Q10 и мускулната сила. Една студија покажа дека додатоците на Q10 можат да ги „подмладат“ мускулите кај постарите лица со поместување на составот на разни мускулни влакна во насока на подмладување. Ова е најверојатно затоа што Q10 се спротивставува на оксидативното оштетување на митохондријалната ДНК на мускулните клетки. За луѓето кои се физички активни истовремено и ги користат своите мускули, ефектот е значително зголемен.
Компензација за намалено или инхибирано ендогено производство на Q10
Нашиот главен извор на Q10 е нашето ендогено производство, кое сепак почнува да опаѓа во раните дваесетти години. Многу луѓе не го забележуваат ова сè додека не достигнат 40 и 50 и почнат да ја губат виталноста. Лековите за намалување на холестеролот исто така можат да го инхибираат производството на Q10 во организмот.
Можно е да се компензираат паѓачките нивоа на Q10 со помош на високо квалитетни додатоци на Q10. Q10 е соединение растворливо во масти и има тенденција да формира големи, нерастворливи кристали. Тие се прилично тешки за апсорпција на телото, освен ако суровината не е третирана со топлина и масло преку специјална техника што ги менува кристалите Q10, така што тие можат целосно да се растворат при нормална телесна температура. Ова им овозможува да влезат во крвотокот преку цревниот wallид.
Процесите на стареење и саркопенијата главно се должат на недостаток на хранливи материи
Саркопенијата е дел од нормалниот процес на стареење. Според американскиот биохемичар Брус Ејмс, стареењето е процес што во најголем дел се должи на недостаток на хранливи материи. Многу важна причина за ова е што нашиот внес и употреба на хранливи материи се намалуваат со возраста. Како резултат, многу процеси на ензими забавуваат и нашите клетки стануваат сè поранливи и ранливи.
Ана-ieули Тесие и Стефани Шевалие. Ажурирање на протеини, леуцин, омега-3 киселини и витамин Д во превенција и третман на саркопенија и функционално опаѓање. Хранливи материи август 2018 година
Ван Дронкелар и др. Минерали и саркопенија. Улогата на калциум, железо, магнезиум, фосфор, калиум, селен, натриум и цинк врз мускулната маса на јачината на мускулите и физичката изведба кај постарите возрасни лица: Систематски преглед. J Am Med Dir Assoc Jan 2018
Франческо Ланди и др. Внес на протеини и здравје на мускули во староста: од биолошка веродостојност до клинички докази. Хранливи материи 2016 година
Јенс Кондруп. Недостасува. Det skjulte samfunds problem Kost-og ernærings qedexundet. 2014 година
Асоцијација на ниски концентрации на селен во плазмата со слаба мускулна сила кај постари возрасни жители во заедницата: Студија InCHIANTI. Am J Clin Nutr 2007 година
Линан и сор. Клеточна редокс активност на коензим Q10: ефект на додаток на coQ10 врз човечки скелетен мускул. Бесплатно Рад Рес 2002 година