Зачинети тркачи како да изгубат маснотии за време на циклус на обука - биологија Stack Exchange
Повик до сите искусни тркачи. Ве молам, кажете ми како да ги изгубам телесните масти за време на циклус на вежбање.
Се чини тешко да се одржи рамнотежата на калориите до перформансите на вежбањето додека се обидувате да изгубите телесни масти. Се обидов да заштедам калории, но имав некои потешкотии при тешки тренинзи каде што пукав во средина без енергија.
Јас сум 24 годишна жена и тежам околу 130 килограми. Трчам околу 40 милји неделно, но очекувам да се искачам на 50-60 во наредните недели (два циклуси за обука на маратон со маратон на крајот следната пролет). јас сум во
Мојата сегашна диета е многу здрава, немам проблеми со јадење храна густа, и ретко јадам калорична и супер преработена храна. Риба, говедско месо тревано, пилешко, мисирка, свинско месо. Салати двапати на ден со домашен мисо со лимон или вињагрет од јаболковина. Печено цвекло во рерна, сладок компир, бриселско зелје, супа од минестрон и зеленчук, вегетаријанска помфрит, како што ги нарекувате. Сакам книги за готвење „Брзо јади бавно“, но знам дека содржат многу маснотии.
Типичен ден за мене би бил: овесна каша со салата од зелка со печен зеленчук и супа со извор на протеини и салата со зеленчук и протеини
После напорен тренинг, добивам дополнителна закуска со протеини, понекогаш протеинска лента или пијалок UCAN, но повеќе сакам пилешко или јајца со малку растителни влакна. Пред темпо, сакам да пијам УЦАН пијалок во кој има околу 200 калории. Но, темпото на движење ќе биде помеѓу 8 и 13 милји, што е многу потрошени калории за тој ден.
Било кој совет за тоа што да се прилагоди на внесот на калории и макроа, без да влијае на мојот тренинг?
одговори
Не мислам дека треба да изгубите маснотии освен ако не сте на долниот дел од висината што ја прашав во мојот коментар.
Само мислам дека ти треба поголема далечина. 40 милји е она што би го сметал на нискиот крај за конкурентен тркач од 5к. 50-60 за маратон што мислам дека е минимум што би го препорачал на повеќе од 80 милји неделно ако имате намера да бидете конкурентни во вашата возрасна група или имате за цел квалификациско време во Бостон (за Вашата возрасна група, некаде е близу 3:40 часот, така што сте на прагот.)
Наместо да се грижам за губење на маснотии, повеќе би се занимавал со храна за да продолжам со тренингот и да ги зголемам милјите. Вашата содржина на маснотии природно се стабилизира и ако одржувате мал дневен дефект, природно ќе се намали.
Јас исто така би носел мал пакет за половината или камила назад со GU или слични енергетски пакувања од 100 калибар. Овие можат да ви заштедат тренингот ако започнете да висат, а ако не сте веќе, можеби ќе треба да се навикнете на внесот на калории за време на подолги трки.
Како што е побарано, полутипична недела на растојание од 55-65 милји (забелешка: ова би било дел од фазата надвор од сезоната/изградбата. Ако сте во тркачка сезона, јас би го поместил прагот/интервалот во понеделник/четврток и ќе ја задржам неделата како вистинска пауза, освен ако не се работи за трка на кратко растојание (5 км до 10 км за половина или тркач на маратон):
Недела - патека за одмор или одржување од 3 до 8 милји
Понеделник - трчање за одржување од 6-8 милји - лесно темпо
Вторник - Пикап/Праг - 3 милји загревање, 2-3 милји од: 45 секунди зголемено темпо (85-95% од трката),: 45 секунди темпо на опоравување, 3 милји загревање.
Среда - трчање за одржување од 6-8 милји
Четврток - Интервали - загревање на 2 милји. Во зависност од растојанието на трката, на пр. Б. 12-16 х 400, 6-8 х 800, побрзо од ритам, долго закрепнување од 1: 30-2: 00 часот во интервал * Погледнете подолу, предополнување од 2-3 милји
Петок - одржување од 6-8 милји
Сабота - Долгорочно, 10-15 милји во зависност од сцената.
На малата страна на километражата, оддалечени сте околу 43 милји (ако го сметате денот за одмор како вистински ден за одмор), од високата страна сте нешто помалку од 60 години (со денот на одмор над 60 години ако трчате тој ден). За да го зголемам ова, би го зголемил интервалот на одржување пред да додадам многу на деновите на интервалот/прагот.
Вежбите за праг (вторник) генерално се изведуваат во или во близина на трката со краток одмор. Ова теоретски ве гради за да можете да поминете повеќе време со тркачко темпо без распаѓање. Интервал на вежбање (четврток) се прави побрзо од темпото на трката, со доволно време за опоравување што ќе ви овозможи да го направите следниот интервал. Во теорија, ова ќе го забрза вашето тркачко темпо. Трчањата за одржување/оддалеченост се лесни, не станува збор за туркање, туку за добивање на милји/темели.
Како пример (за да ја олеснам математиката) би работел помеѓу 6:20 и 7:00 часот на милја ако вашето трчање со брзина од 10 километри е 6 минути милји, темпо/праг. Интервалската работа ќе се заврши помеѓу 5:30 и 6:00 часот на милја. Просечното темпо на обука е помеѓу 7:30 и 8:30 по милја. Најголемата грешка што ја прави еден тркач-аматер е премногу тежок во неговите лесни денови и премногу лесен во неговите тешки денови.