Зеленчук богат со железо Толку железо има во леќата и грашокот; Ко
Многу зеленчуци содржат многу железо. Сепак, тоа не значи дека телото секогаш може добро да го користи - сите факти за правилната содржина на железо.
Се повторува и повторно, луѓето да страдаат од недостаток на железо. Ова особено влијае на одредени ризични групи, како што се крводарители, тркачи или жени кои редовно губат крв поради менструацијата. Како можете да препознаете која храна содржи многу железо, особено ако сакате да го снабдите организмот со железо од зеленчук? (Прочитајте исто така: Нега на кожата: Зошто треба да додадете малку витамин Ц во вашата дневна рутина за нега на кожата сега)
Недостаток на железо е релативно редок кај мажите кои јадат мешана диета. Но, дури и без фактори на ризик како што е интензивно трчање, телото губи околу еден милиграм железо на ден. Важно е ова железо да се замени. На пример, придонесува за формирање на крв во организмот, ја поддржува функцијата на имунитетниот систем и помага во транспортот на кислород низ телото со крвта. (Како да препознаете недостаток на железо)
Колку железо му треба на телото?
„Ironелезото е четврти најзастапен елемент во земјината кора“, вели професорот др. Питер Нилсен, поранешен шеф на клиниката за метаболизам на железо во Универзитетскиот медицински центар Хамбург Епендорф. „Затоа, целата храна содржи релативно голема количина на железо. Сепак, телото може да користи само дел од железото содржано во храната. Затоа, германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува возрасните мажи, на пример, да консумираат десет до дванаесет милиграми железо со својата храна, од кои телото може да добие околу еден до два милиграми.
Обоена храна: каде има најмногу железо?
Проблемот со ова, сепак, е што телото го користи растителното железо значително помалку од железото од производи од животинско потекло. Ironелезото од месо обично покрива околу 50 до 60 проценти од вашите потреби. „Количината што ја јадеме е значително повеќе растителна од храната базирана на животни“, вели експертот.
Постојат хемиски причини за ова: Растенијата содржат таканаречени соли на железо (III) и комплекси на јаглехидрати од железо (III). „Двете се многу слабо апсорбирани од телото“, вели Нилсен. „Постои ензим за ова во цревата, но не е многу ефикасен“. Витаминот Ц може да помогне подобро да се апсорбира железото. „Особено вегетаријанците треба да обрнат внимание на количината на витамин Ц во нивните главни оброци“, советува Нилсен. (Прочитајте исто така: Ова е колку е важен витаминот Ц)
За подобра апсорпција на железо: комбинирајте витамин Ц со оброци
Затоа, помага да се земе витамин Ц со вашите главни оброци. Можете да го направите ова, на пример, со комбинирање на овошје и бобинки со оброк. Пиење чаша сок од портокал со храна, исто така, промовира апсорпција на железо. Исто така, придонесува за подобра апсорпција ако посипете сок од лимон над зеленчук како извор на витамин Ц или користите сок од лимон за вашиот прелив за салата.
Покрај тоа, зеленчукот има предност што не само што има релативно висока содржина на железо, туку содржи и многу витамин Ц. Брокулата, на пример, со околу 0,8 милиграми железо на 100 грама, не е точно на врвот на зеленчукот богат со железо, но содржи околу 115 милиграми витамин Ц. На овој начин, телото може да го користи железото релативно добро. (Прочитајте исто така: Може ли да јадете овошје на диета со ниски хидрати)
Зеленчук богат со железо: содржина на железо во грав, леќа, итн.
Постојат некои зеленчуци кои содржат релативно голема количина на железо. Овие вклучуваат:
Грав од бубрег: околу 8,2 милиграми железо на 100 грама
Леќа (исушена): околу 8 милиграми железо на 100 грама
Бел грав (сушен): околу 7 милиграми железо на 100 грама
Леблебија (суво): околу 6,1 милиграми железо на 100 грама
Спанаќ: околу 3,4 милиграми железо на 100 грама
Црна салсифицира: околу 3,3 милиграми железо на 100 грама
Швајцарска блитва: околу 2,7 милиграми железо на 100 грама
Грашок: околу 1,9 милиграми железо на 100 грама
Боранија: околу 1 милиграм железо на 100 грама
Брокула: околу 0,8 милиграми железо на 100 грама
Зеленчук што содржи железо: што спречува апсорпција на железо?
Дополнителен проблем со растителното железо се одредени инхибитори. Овие вклучуваат, на пример, фитинска киселина и оксална киселина, кои се наоѓаат во некои видови жито и зеленчук. Таканаречените полифеноли во кафето и црниот чај значат и дека железо слабо се апсорбира. Но: „Овие инхибитори не влијаат на апсорпцијата на железо во месото“, вели Нилсен. (Исто така интересно: оваа храна помага против замор)
Како и да е, не треба да правите без дневни порции со зеленчук: На пример, ДГЕ препорачува да јадете најмалку пет порции овошје и зеленчук на ден, идеално вклучително три порции зеленчук и две порции овошје. Ова одговара на околу 400 грама зеленчук дневно, од кои 200 грама варен и 200 грама во форма на суров зеленчук или салата. Правило е дека една порција е колку големината на дланката. Овошјето и зеленчукот содржат многу важни супстанции и, според ДГЕ, можат да помогнат, на пример, да се намали ризикот од рак и кардиоваскуларни болести.