Зошто BCAA не се корисни; Може да ве чини мускулна маса
Кои се BCAA ?
Во текот на минатата година имаше силно движење на пазарот на додатоци и таканаречените BCAA (аминокиселини со разгранет синџир) повторно беа во фокусот. Со години тие се сметаат за неопходни од многу бодибилдери, особено за време на диета.
Но, науката е сè друго, освен напредна во оваа област. Човечкото тело и неговите способности се истражуваат постојано, а исто така и ефектите на храната или додатоците во исхраната.
Инфо: кога станува збор за BCAA, станува збор за додаток, кој може да се купи како прашок или капсула. BCAA, т.е. трите аминокиселини леуцин, изолеуцин и валин, се неопходни и мора да бидат доставени до телото.
Кратенката BCAA е составен од 4 збора аминокиселини со разгранет синџир. Тие се трите разгранети ланци аминокиселини леуцин, изолеуцин и валин. Овие три протеиногени аминокиселини се дел од EAA, основните аминокиселини и не можат да бидат произведени од самото тело. Тоа значи дека треба да ги снабдуваме однадвор - преку храната.
Кои се EAA ?
ЕАА е кратенка за Есенцијални аминокиселини. ЕАА содржат осумте протеиногени аминокиселини: леуцин, изолеуцин, валин, лизин, треонин, метионин, фенилаланин и триптофан.
Внесувањето на есенцијални аминокиселини е доволно за телото да произведе други (полуесенцијални) аминокиселини, а со тоа и мускулни протеини. Аминокиселините служат како градежни материјали за анаболен процес во организмот, таканаречена биосинтеза на мускулни протеини (МПС). Покрај тоа, на телото му се потребни аминокиселини за одржување на имунолошкиот систем и функцијата на органите итн.
Инфо: ЕАА се содржани во различни количини во секој извор на протеини и не треба да се надополнуваат во балансирана диета базирана на протеини.
Зошто ви се потребни BCAA ?
Како што веќе споменавме, аминокиселините се градежни блокови за мускулните протеини и се вклучени во различни процеси во телото.
Големиот ефект на леуцин врз синтезата на мускулни протеини е докажан и во научни студии.
Врз основа на овие студии, производителите на додатоци во исхраната откриле дека внесувањето на леуцин или БЦАА е потребно за градење на мускулите.
Но, и науката постојано го истражува човечкото тело и процесите во него.
Денес (заклучно со 01.2019 година) дојдовме до резултат дека леуцинот е сè уште најважната аминокиселина за синтеза на мускулни протеини, но во форма на BCAA нема толку големо влијание врз МПС како ЕАА или целосен извор на протеини.
Кратко: Леуцинот е важен за градење на мускулите и треба да се зема со секој оброк за да се обезбеди максимален МПС. Сепак, додавањето на овие во изолација или во форма на БЦАА не е ефикасно.
Синтеза на мускулни протеини
Повторно и повторно се слуша гласината дека се потребни 5 g само на аминокиселина леуцин за максимална стимулација на MPS.
Но, според сегашните податоци, тоа е навистина така?
Тековните достапни студии јасно ја побиваат оваа изјава. Изолирано снабдување со BCAA, без оглед на односот на мешање (2: 1: 1, 4: 1: 1 итн.), Не е доволно за максимална стимулација на МПС. Изолирано снабдување со 5 g леуцин е исто така неефикасно.
Независни студии откриле дека без соодветно внесување на другиот ЕАА активирањето во однос на активирањето на синтезата на мускулните протеини е многу мало. MPS од BCAA е само околу 50% повисок отколку од EAA.
За стимулација на МПС, таканаречениот базен со аминокиселини, кој ги содржи сите аминокиселини, е на прво место. За да може да работи процесот на синтеза на мускулни протеини, базенот со аминокиселини мора да биде доволно исполнет.
Препораките за оптимален внес на протеини по порција се различни и зависат од активност, возраст, состав на тело и многу повеќе. Особено за спортистите и бодибилдерите, внесот на протеини зависи од различни фактори. Општите препораки се 0,25-0,55 g високо квалитетен протеин на кг телесна тежина или апсолутна доза од 25g-50 g. Кога го земате, треба да забележите дека содржи одредена количина на есенцијални аминокиселини (EAA) приближно 9-15 g и најмалку 3-4 + g леуцин.
Оптимално внесување и тајминг на протеини
Научно е докажано дека синтезата на мускулни протеини треба да се стимулира неколку пати на ден со цел да се изградат мускули.
Со цел да се стимулира и максимизира МПС повеќе од еднаш на ден, важно е да се остави да се врати на почетното ниво. Потонувањето на МПС трае околу 3-5 часа. Во овој период, не е можно да се стимулира МПС со администрација на ЕАА, сурутка или друг висококвалитетен извор на протеини, на пример, и покрај погоре наведените барања.
Со цел да се прилагоди оптималното време на протеини во нашето секојдневие, може да биде поволно да се активираат МПС три до четири пати на ден, покрај активирање преку тренинг или физички стрес.
Пример за доволен внес на протеини со оптимален тајминг би бил приближно 25-50 g протеини (вклучително и EAA и 3-4 g леуцин) во 8 часот наутро, 12 часот, 4 часот и 20 часот за посакувано активирање на MPS четири пати.
Времето не треба да биде пречка за вас во секојдневниот живот. Обидете се да го интегрирате во вашето секојдневие и да јадете високо протеини неколку пати на ден.
Совет: Протеински шејк секогаш може да се носи во вашиот ранец и брзо да се подготви во секое време.
Па, зошто EAA наместо BCAA ?
Во основа, многу е едноставно да се објасни: БЦАА само ја стимулира синтезата на мускулните протеини за околу 50% како ЕАА и затоа се неефикасни и скапи.
Може да се спореди со автомобил: зошто треба да се наполни со Super (BCAA), кога е само половина ефикасен од Super Plus (EAA) и чини исто толку ?
Дали ми требаат ЕАА ?
Ова прашање е исто така лесно да се одговори ...
ЕАА како додаток не се потребни ако имате диета базирана на протеини и секој оброк содржи помеѓу 25-50 гр протеини со сите аминокиселини.
ЕАА може да се користат како додаток само кога оброк се јаде со малку протеини или слаб извор на протеини.
Ова може да биде случај, меѓу другото, ако сте на диета со намалени калории или растителна (веганска) диета.
BCAA, EAA или протеин ?
Препорачувам едноставен протеин ако размислувате да купите додаток во исхраната.
Протеин ви ги обезбедува сите есенцијални аминокиселини вклучувајќи ги и BCAA и со големина на дел од 40-60 g (во зависност од протеинот), исто така, 3-4 g леуцин.
Што е со заштитата на мускулите ?
Заштита на мускулите во исхраната многумина сè уште ја наведуваат како оправдување за користење на BCAA. Но, како што веќе споменавме, стимулацијата, а со тоа и заштитата на мускулите е само половина поголема отколку кај ЕАА или протеини.
Секако, половина од големината е сè уште подобра од ништо. Но, зошто да прифатиме губење на мускулите кога ЕАА се поевтини за иста цена или протеин ?
Добро, но ако вежбам на празен стомак, тогаш ми требаат БЦАА или ?
Дури и тогаш, БЦАА се исто толку неефикасни и внесувањето на ЕАА или протеини е далеку покорисно.
Што значи тоа на крајот ?
Според сегашните податоци, нема причина да се купуваат БЦАА во 2019 година.
Ако сè уште имате снабдување со BCAA, користете ги за да додадете вредност на вашите оброци ако не содржат многу протеини.
Во повеќето случаи, ова се однесува на диета од растителна основа, која нема доволно количество леуцин, во зависност од изворот.
Инаку, сите други точки и аргументи зборуваат јасно во прилог на земање ЕАА или протеински прав. На секоја личност е да ја добие крајната линија на есенцијалните аминокиселини. Од една страна постои можност за дополнување на производот ЕАА, од друга страна тој исто така може да се конзумира преку многу поисплатливи протеински шејкови на пр. Ориз, грашок, сурутка или казеин протеин.
Патем, секој реномиран производител треба да ви обезбеди список и содржина на аминокиселини во нивните производи.
Покрај земањето додатоци во исхраната, можете да користите нормална храна за да консумирате доволна количина, како што се месо, мешунки или млечни производи.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте го YouTube
отече
Волк, Р.Р. Синтеза на амино киселини и мускулни протеини со разгранет ланец кај луѓето: мит или реалност? J Int Soc Sports Nutr. 2017 22 август; 14:30 часот.
Spillane M., Emerson C., Willoughby DS. Ефектите од 8-недела тренинг со тежок отпор и додаток на разгранет ланец на аминокиселини врз составот на телото и мускулната изведба.Нутр здравство. 2012 октомври; 21 (4): 263-73.
Глин ЕЛ, Фрај ЦС, Драмонд МJ, Тимерман КЛ, Данани С, Волпи Е, Расмусен Б.Б. Вишокот внес на леуцин ја подобрува мускулната анаболна сигнализација, но не и нето анаболизмот на протеините кај млади мажи и жени. Ј Нутр. 2010 ноември; 140 (11): 1970-6.