10 растителни извори на железо ЈАдете ПАМЕТА

памета

Многу луѓе мислат дека важното хранливо железо може да се најде само во месото. Разбирливо е дека тие тогаш веруваат дека вегетаријанците не се заситуваат од тоа и како резултат се бледи, уморни и млитави. Но, тоа не е точно, бидејќи има и многу растителни извори на железо.

Содржина

  1. Семки од тиква
  2. Амарант
  3. ленено семе
  4. Киноа
  5. Сушен леќа
  6. Ф’стаци
  7. Ореви од бор
  8. овесна каша
  9. Суви кајсии
  10. спанаќ
  11. Знаење за одземање

Според Светската здравствена организација (СЗО), недостаток на железо е најчест нутритивен дефицит ширум светот. Значи, ги исполнува сите - не само вегетаријанците и веганите. Следното се однесува на возрасните: мажите треба да консумираат 10 милиграми железо на ден, а жените 15 милиграми. Но, особено жените ретко ги постигнуваат овие одредници: 75 проценти од Германките внесуваат премалку железо (1).

Хранливата состојка е неопходна бидејќи е одговорна за транспорт на кислород во организмот. Без железо - нема перформанси. Уморни сте, уморни и имате главоболка.

Уште поважно е да се внесува доволно железо преку храната. Сепак, не само што е важно колку железо содржи храна, туку и колку е добро достапна за организмот. Двовалентното железо (Fe2 +) главно се наоѓа во месото и рибата и се апсорбира од 10 до 20 проценти. Тривалентното железо (Fe3 +), кое главно се наоѓа во растенијата, од друга страна, се апсорбира од телото само до 1 до 5 проценти (2).

Сепак, може да ја подобрите апсорпцијата со тоа што го правите следново:

Промовира апсорпција:

  • Витамин Ц, органски киселини и ферментирани производи (на пример, соја) ја поттикнуваат апсорпцијата. Парче овошје или чаша сок од портокал за време или веднаш после јадење ја подобрува апсорпцијата на железо благодарение на витаминот Ц што го содржи.

Инхибиција на апсорпцијата:

  • Кафе, чај, фитати (ензимот се произведува кога жито и мешунки се натопуваат), млеко и протеини од јајца ја инхибираат апсорпцијата. Кафе или црн чај не треба да се пие веднаш по оброкот. Во најдобар случај, оброкот треба да биде пред најмалку половина час.

Постојат значителни количини на железо во оваа растителна храна:

Семки од тиква

Семките од тиква содржат 12,5 милиграми железо на 100 грама, што значи дека само неколку семки од тиква ги покриваат дневните потреби на овој важен микроелемент.

Зошто да не пробате вкусно песто направено од семки од тиква, лимон и босилек. Кога купувате, почесто можете да земете леб и ролни од семе од тиква. Повеќе идеи можете да најдете во нашите рецепти со семки од тиква.

Амарант

Резултати од псевдо-жито амарант (не содржи глутен) со 9 милиграми железо на 100 грама. Амарантот не е само добар извор на растителни протеини, туку и високата содржина на калциум го прави амарантот особено вреден за вегетаријанците и веганите.

Амарантот е совршен за леб, ролни, колачи и колачиња. Пуканиот амарант има добар вкус на мусли или каша. Постојат специфични совети за подготовка во нашата галерија со рецепти за амарант.

ленено семе

8,2 милиграми железо на 100 грама - лененото семе е еден од најдобрите извори на железо. Друга точка плус: малите семиња ве држат сити долго време поради нивната висока содржина на влакна.

Ленното семе е природно средство за оток и затоа може да се користи и при печење. Овде можете да прелистате низ нашите рецепти за ленено семе.

Киноа

Киноата е многу популарна во моментов - и со право! Вегетаријанците и веганите особено треба повремено да користат ориз наместо ориз, бидејќи содржи 8 милиграми железо на 100 грама.

Псевдо-зрната киноа не е само добар извор на зеленчук од железо, туку е и погоден за диета без глутен, бидејќи не содржи глутен. Кои јадења можете да ги подготвите со киноа, можете да видите во нашата галерија со рецепти за киноа.

Сушен леќа

Леќата е подобра од нивната репутација. Покрај многу железо (8 милиграми на 100 грама), малите мешунки содржат и многу протеини и многу растителни влакна.

Покрај тоа, како зеленчук извор на протеини, леќата има малку маснотии за разлика од месото. Што можете да готвите од леќата? Постојат вкусни идеи за рецепти во нашите рецепти за леќа.

Ф’стаци

Ф'стаците се карактеризираат и со значителни количини на железо: Со 7,3 милиграми на 100 грама, зелените ореви го заслужија своето место на оваа листа. За веганите или вегетаријанците, ф’стаците не се важни само како растителен извор на железо, туку и како зеленчук извор на протеини.

Со 15 грама протеини на 100 грама ф'стаци, малите јадра се особено погодни за подготовка на оброци што содржат протеини. Јадењето високо-протеинска диета ќе ви помогне да го зајакнете метаболизмот и да спречите желба за храна. Кои јадења можете да ги подготвите од нив, можете да дознаете во нашата галерија со рецепти за ф'стаци.

Ореви од бор

5,2 милиграми железо на 100 грама - борови ореви исто така постигнуваат пристојна содржина на железо. Благодарение на нивниот фин, орев вкус, боровите ореви се многу разноврсни.

Нашите рецепти со бор ореви докажуваат дека медитеранските јадра не само што ја исекуваат добрата фигура во класичното песто.

овесна каша

Дали во мусли или леб - вегетаријанците и веганите дефинитивно треба да имаат овесна каша на менито. Овие содржат 4,6 милиграми железо на 100 грама. Комбинирајте ги со агруми за да ја зголемите апсорпцијата на железо во организмот.

Можете исто така да подготвувате овесна каша како овес преку ноќ - така да секогаш имате подготвен извор на растителни протеини, да подготвувате поголеми количини и да уживате во нив во движење. Постојат повеќе специфични рецепти во нашата галерија за овесна каша.

Суви кајсии

Во случај на кајсии, исушената варијанта е подобра - барем кога станува збор за содржината на железо. Бидејќи сувите кајсии постигнуваат 4,4 милиграми железо на 100 грама.

Кога купувате суви кајсии, треба да бидете сигурни дека тие не содржат штетни конзерванси или други хемиски адитиви. Силна портокалова боја на изворот на растително железо во исушена состојба обично укажува на зачувување од нездрави соединенија на сулфур. Нашите рецепти кајсии ви покажуваат како да ги интегрирате кајсиите во вашата исхрана.

спанаќ

Долго време, спанаќот се сметаше за вистинска железна бомба - сè додека не се покажа дека содржината на железо е погрешно пресметана. Но, дури и со „точните“ информации (4,1 милиграми на 100 грама), омилениот зеленчук на Попај се наоѓа на оваа листа.

Бидејќи спанаќот е богат и со витамин Ц, овој растителен извор на железо има природен забрзувач за апсорпција на железо. Патем, рецепти за спанаќ можете да најдете тука.

Знаење за одземање

Ironелезото го снабдува нашето тело со кислород и затоа е неопходна хранлива материја. Внесувањето на железо во организмот зависи од потребата: колку е поголема потребата (на пр. За време на бременоста), толку повеќе железо се апсорбира.

Храната богата со витамин Ц промовира апсорпција на железо во организмот, додека кафето, чајот, филатите и производите од млеко и јајца ја инхибираат апсорпцијата. Proteinивотинскиот протеин се апсорбира побрзо од телото, но растителни извори на железо исто така можат да го поддржат телото во апсорпција на железо.

Добри растителни извори на железо вклучуваат семки од тиква, амарант, семе од лен, киноа, суви леќа, ф’стаци, бор ореви, овесна каша, суви кајсии и спанаќ.