Абс тренинг 5 ефективни домашни вежби

18 август 2019 година од Луиз Рау Категории: Здравје

Обуката за стомачни мускули е важен и составен дел од секоја рутина за вежбање. 'Llе ви покажеме пет ефективни вежби што можете да ги користите за да ги направите стомачните мускули!

Тренингот на стомачните мускули е толку здрав

Обучените стомачни и мускули на грбот даваат значителен придонес за стабилизирање на грбот и со тоа олеснување на 'рбетот. Тоа е затоа што цврсто и силно јадро доведува до подобро држење на телото во секојдневниот живот: Ако стомачните мускули се напнати, вие стоите исправено и тоа базен е во ерекција.

Ако имате необучени стомачни мускули, од друга страна, имате тенденција да „паѓате“ така што карлицата се навалува напред. На долг рок, ова може да доведе до скратување на долгите мускули на грбот. Како резултат, држењето на телото се влошува се повеќе и повеќе во таканаречен шуплив грб. Ова може да предизвика разни поплаки и болки во задниот дел.

Значи, да се има силни стомачни мускули е особено важно дегенеративни промени на 'рбетот да се спречи. Со такви промени, 'рбетниот коски се деформира, што може да доведе до хернијален диск.

Редовната абдоминална обука помага, Болка во грбот и спречуваат долгорочни болести на 'рбетниот столб. Исто така, осигурете се да вклучите специфични вежби за грбот во вашиот план за обука. Можете да добиете дополнителни предлози во овој напис: Обука за грб: едноставни вежби за силни мускули.

Класикот: Штицата

На Штица е една од најтипичните вежби за стомак. Посебното нешто во врска со оваа вежба е тоа што вие не само што ги тренирате стомачните мускули, туку целото тело. За да одржите напнатост и рамнотежа, сите ваши мускули комуницираат едни со други и постојано се стегаат. Срцето на вежбата е едно јако јадро.

Еве неколку работи што треба да ги имате предвид за да ја направите штицата правилно:

Започнете од почетната позиција за туркај нагоре. Телото треба да биде порамнето во права линија од глава до пети.
Бидете сигурни дека вашите раце се веднаш под вашите Рамења се наоѓаат. Прстите се раширени. Активно оттурнете се од подот.
Колковите не треба да бидат премногу ниски или премногу високи. На почетокот, многу луѓе имаат тенденција да ги креваат колковите за да ја олеснат вежбата.
Проверете дали главата не ви паѓа. На вратот не треба да се наведнува, туку да биде порамнет како директно продолжување на 'рбетот.
Ако штотуку започнувате со тренингот, прво можете да ја испробате штицата Држете 20 до 30 секунди. Потоа одморете неколку секунди одмор и повторете ја вежбата околу два до четири пати.
Потоа започнете да се зголемувате за неколку секунди од ден на ден. Со редовна обука за аб, барем ќе ја добиете штицата во одреден момент одеднаш две до три минути може да се одржи.

Тренинг на странични абдоминални мускули: странична штица

Со оваа модифицирана вежба со штици ги обучувате своите странични стомачни мускули.

Започнете во Поддршка на подлактицата. Ова значи дека овој пат не правите штица на вашите раце, туку на подлактиците.
Потоа вклучете го лева страна. Значи, левата подлактица е на подот.
Ја истегнувате десната рака директно нагоре во воздухот.
Нозете се исправени. Стапалата се насочени странично кон земјата и се едни над други.
Ако оваа вежба е премногу тешка за вас, можете да ја ставите горната нога на подот пред другата.
За уште полесна варијанта, можете да го ставите долниот дел на коленото на подот.
Задржете ја страничната штица на оваа страна 20 до 30 секунди и потоа повторете ги вежбите на десна страна. Со оваа вежба за тренинг на стомачни мускули, исто така можете да се подобрувате од ден на ден со зголемување на временските интервали.
Ако сакате малку потешко, ги спуштате колковите кон подот и потоа ги туркате назад. Повторете го ова движење приближно пет до десет пати.

Варијација на штица: Сокови на колкови

Во Позиција на штица можете да направите разни други движења за да ги зголемите стомачните мускули. Со оваа варијација ги тврдите вашите, но и вашите посебни коси абдоминални мускули.

За варијацијата на штицата, прво се враќате на поддршката на подлактицата.
Бидете сигурни дека вашиот Лактот се под твоите раменици. Повторно, вашето тело треба да има еден права линија форма. Тоа значи дека колковите не треба да висат или да бидат премногу високи.
Сега движете ги колковите на контролиран начин Полукруг од десно кон лево. Колковите тешко треба да го допираат подот или треба да го допрат само кратко.
Бидете сигурни дека горниот дел од телото останува колку што е можно исправен и стабилен за време на ова движење и дека не се ниша напред и назад.
За ефикасно тренирање на абдоминалните мускули, или ја изведувате вежбата во временски интервал од 30 до 60 секунди што е можно почесто или направете околу 30 до 50 повторувања.

Тренинг на пониски стомачни: капки за нозе

Со оваа вежба особено ги обучувате своите мускули на долниот дел на стомакот.

За да го направите ова, легнете на грб.
Подигнете ги нозете и истегнете ги нагоре што е можно по вертикално.
Сега поместете го полека и контролирано кон подот и потоа подигнете го повторно нагоре.
Осигурете се дека ги движете нозете само толку надолу за да не паднете во шуплив грб.
За да обезбедите дополнителна заштита за долниот дел на грбот, можете да ги ставите рацете под задникот кога тренирате стомачни. Можете исто така да користите a Избегнувајте шупливо грб, со кревање на главата кога ќе ги придвижите нозете кон подот.
Или направете ја вежбата во фиксен временски интервал или повторете ја приближно 20 до 30 пати.

Латерален тренинг на абдомен: Крцкања со велосипеди

Овој посебен и модифициран тип на Патерици особено тврди твое странични стомачни мускули.

За оваа вежба, седнете на подот. Грбот е исправен.
Рацете се наоѓаат на страните на храмовите или се прекрстени пред градите.
Сега подигнете ги нозете малку од подот.
Продолжете ја левата нога и свиткајте ја десно. Во исто време, свртете го горниот дел од телото надесно, така што левиот лакт ќе го допре десното колено.
Сега свртете го горниот дел од телото на левата страна и исправете ја десната нога додека ја свиткате левата страна.
На пример, можете да ја направите вежбата во интервал од 30 до 60 секунди изведувајте што е можно почесто или приближно 40 до 60 пати да се повтори.
Можете да ја менувате брзината со оваа форма на тренирање на стомачни мускули. Вежбајте полека неколку пати, а потоа забрзајте повторно. Findе откриете дека ова работи и на вашите стомачни мускули на различни начини.

Тренинг на стомачни мускули за време на бременоста

Во бременост Многу жени се жалат на болки во грбот предизвикани од дополнителната тежина. Силните мускули на стомакот и грбот помагаат да се спречат овие поплаки и затоа се особено важни за време на бременоста. Сепак, како бремена жена, кога тренирате стомачни мускули, треба да обрнете внимание на некои важни точки:

До 20-та недела обично може да продолжите да ги тренирате стомачните мускули без никакви проблеми. Бидете внимателни да не се претерате и да ги слушате сигналите на вашето тело. За време на бременоста, особено, може да бидете физички помалку еластични од недела во недела.
Осигурете се да ги правите вежбите на контролиран и чист начин.
Кога тренирате, фокусирајте се особено на коси абдоминални мускули и исто така тренирајте ги вашите мускули поинтензивно Мускули на карлицата.
Од 20-та недела треба да престанете да правите изолирани и динамични вежби за стомак (како што се притискање). Ова може да предизвика абдоминални мускули да се оддалечат, што може да доведе до компликации за време на породувањето.
Во напредна бременост исто така треба да избегнувате тренирање на стомачни во лежечка положба. Притоа, ја стеснувате абдоминалната празнина, а со тоа и просторот за живеење на нероденото дете.
Ако се сомневате, секогаш разговарајте за вашите планови за обука со лекар.

Повеќе совети и совети за вежбање за време на бременоста можете да најдете во овој напис: Спорт за време на бременост: кој спорт и колку од тоа?