Биорасположивост - подобро апсорбирајте витамини и минерали евидеро

Важна нутриционистичка тема која за жал сè уште прима премалку внимание и дискусија е биорасположивоста. Најздравата храна сите имаат едно заедничко, и нема никаква врска со статусот „супермоќ“. Откријте што значи тоа и како да извлечете максимум од вашата храна.

витамини

Биорасположивост - апсорбира витамини и минерали

Што е биорасположивост? Опишува измерена променлива, до кој степен се апсорбира супстанцијата а потоа може да работи во организмот. Да започнеме со идеална ситуација: Во основа, вашата храна содржи доволно хранливи материи и вашето тело е во состојба да ги апсорбира и процесира.

Можност, апсорбираат сите хранливи материи целосно, е чувствителен процес кој, меѓу другото, зависи од возраста, квалитетот на храната, подготовката, содржината на ензими и непроменетата цревна флора.

Биорасположивоста зависи и од многу други фактори и може да се намали или подобри. На Подготовка и денатурација има големо влијание врз варењето и присуството на супстанции кои се натпреваруваат, формираат или инхибираат.

Сите знаеме еден пример за промовирање на биорасположивост: морковот. Бидејќи витамините на морковот се растворливи во масти, потребни му се маснотии при подготовка на храна. Значи, преку маснотиите ја промовираме биорасположивоста на морковот.

Совети за тоа како да се зголеми биорасположивоста

1. Осигурете се дека има разновидност на вашата чинија:

Содржината на хранливи материи постојано се менува, без разлика дали е органска или не органска. Следните фактори играат улога тука: здравјето на почвата на која растат јагоди, на пример, квалитетот на водата и дали овошјето е созреано или не. Сето ова е меѓусебно дејство и ја одредува нутритивната содржина на храната.

Како можеме да го оствариме тоа, апсорбираат доволно хранливи материи? Со разновидност. Значи, сè додека не одгледувате свој зеленчук во добра почва, подобро е да додадете повеќе боја и разновидност (во зависност од сезоната) во вашата кошничка.

2. Купете свежо + локално:

Обидете се да купувате да јаде што е можно побрзо. Долгото складирање доведува до губење на хранливи материи. Откако ќе се соберат овошје и зеленчук, започнува процесот на дишење. Природен процес, но со текот на времето, растението ќе користи свои хранливи материи за да остане жив.

Храната со висока стапка на дишење треба да се јаде брзо (по можност на самиот ден на шопинг): артишок, бриселско зелје, аспарагус, брокула, печурки, грашок. Локални производи исто така се препорачуваат тука бидејќи времето на дишење им е пократко.

3. Повлечете ги скалите:

За жал, оризот, оревите и семето имаат одредени својства Антихранливи материи како фитатите. Овие ги прават важните хранливи материи помалку достапни, затоа апсорпцијата на цинк и железо е инхибирана, две основни супстанции кои веќе ретко се наоѓаат во исхраната.

На Натопување и никнување ги деактивира ензимите против растот и ја промовира биорасположивоста на хранливи материи како витамин Ц, фолна киселина, калциум, цинк и железо. Никулците се живи и се многу корисни за нашите црева.

Процесот на 'ртење промовира формирање на активни ензими во растението, кои се добри за нашето варење и исто така помагаат правилно да се процесираат одредени витамини и минерали. Ориз, мешунки, киноа и ореви треба да се натопат пред да се готви или консумира. Вкусни зеле лесно можат да се одгледуваат од леќа, наут, грав од мунга и семе.

4. Cheвакањето промовира апсорпција на хранливи материи:

Оптималното варење се одвива во фази. Започнува со џвакање, ензими и стомачни киселини кои се одговорни за кршење на храната. Внимателно џвакање го фаворизира целиот процес на варење (правилно варење на јаглехидрати, маснотии и протеини) и апсорпција на хранливи материи.

За жал, стресот, лековите и нездравите оброци ги инхибираат ензимите, а со тоа и биорасположивоста на храната. Затоа, не е важно само внимателното џвакање, туку и Потрошувачка на пире храна како пијалаци и супи и работи богати со ензими, како зеле, ферментирана храна, ананас или папаја.

5. Интегрирајте ја и комбинирајте сирова храна:

Многу витамини можат да бидат уништени за време на готвењето, растворливи во вода и растворливи во масти, како витамини А, Д, Е, Ц и Б12. Од друга страна, готвењето ја зголемува биорасположивоста на некои минерали и фитохемикалии како што се калциум, калиум и железо.

Оттука е препорачливо, Комбинирајте варен и суров зеленчук. Можете да играте со јадење половина од печурките сурови и кратко бланширани за следниот оброк. Или да служите рендан суров морков со зготвениот зеленчук.

6. Поддржете ја вашата цревна флора:

Вашето црево е тоа што го јадете. Затоа: вие сте она што го јадете. Имено, здраво и добро расположено со регулирано варење и оптимална апсорпција на хранливите материи - или постојано болно, слабо, лошо расположено со слабо или збунето варење и недостаток на хранливи материи.

Диетата има силно влијание врз различноста што живее во нашите внатрешни простории. Микробиомот живее во вашето дебело црево; овој бактериски систем, меѓу другото, е одговорен за распаѓање и ферментација на несварените јаглехидрати. Притоа, тој апсорбира и создава витамини како што се витамин К или Б12.

Биорасположивоста на одредени хранливи материи се определува со a здрав, микробиом кој добро функционира промовиран. Најдобро е да се избегнуваат алкохол, антибиотици и пестициди што е можно повеќе, а сето тоа е лошо за цревната флора и добрите бактерии. Производите од шеќер и бело брашно, како и готовите производи, исто така, ги хранат лошите бактерии и доведуваат до габи.

Со пребиотичка храна можете да ги поддржувате вашите добри бактерии и на тој начин да обезбедите здрава цревна клима. Пробиотички капсули и ферментирана храна (кисела зелка, кефир, комбуха) исто така ја промовираат плодноста на микроорганизмот.

Рецепт: Веге-сад

  • 120 гр тестенини со црвена леќа
  • 1 клубенот цвекло
  • 1/2 авокадо
  • 1 морков
  • 2 лажици маслиново масло
  • 1/2 лимон
  • 1 млад кромид
  • Солена пиперка
  • сусам
  1. Сварете ги тестенините во тенџере со вода и сол.
  2. Во меѓувреме излупете ја цвеклото и морковот и исечете ги на коцки или ленти. Ако сакате: додадете парчиња цвекло во водата од тестенините 4 минути.
  3. Измешајте го авокадото со маслиново масло, сок од лимон, сол и бибер и изгмечете го со вилушка.
  4. Ситно исецкајте го кромидот.
  5. Исцедете ги тестенините и наредете ги во сад.
  6. Додадете зеленчук, крем од авокадо, млад кромид и семе од сусам. Доколку е потребно, додадете сол, бибер, маслиново масло и сок од лимон по вкус.