Царски рез се врати на обука; Купувајте додатоци
Околу 85% од жените ќе останат бремени барем еднаш во животот. Повеќето од нив ќе раѓаат природно, но некаде околу 30% ќе раѓаат со царски рез. И бројот на луѓе кои имаат царски рез расте.
Бидејќи царскиот рез е во пораст и веќе е познато дека вежбањето игра витална улога во постпарталниот период, многу е важно вие (или вашиот тренер) да знаете како да се вратите на тренинг по вакво раѓање.
Што е царски рез?
Царски рез е раѓање на бебе преку хируршки рез во стомакот и матката. Вклучува употреба на епидурална анестезија или спинална анестезија, а во некои критични ситуации и тотална анестезија.
Планирани и непланирани царски рез
Царски рез може да се испланира или непланира, како во случаите кога вагиналното породување е комплицирано и се случуваат итни случаи. Но, не сите непланирани царски рез се итни.
Некои жени поминуваат низ траума и страдање по непланиран царски рез. Затоа, како тренер, добро е да знаете дали царскиот рез на вашата клиентка е планиран или непланиран, така што таа може подобро да ги разбере своите потреби.. Некои жени, иако се среќни за своето бебе, може да имаат чувство на неуспех или разочарување поради промена на планот за време на породувањето.
Опоравување по царски рез
По царски рез, пациентот може да остане хоспитализиран помеѓу 3 дена и 5 дена. Опоравувањето по царски рез зависи од неколку фактори:
Околности на раѓање (изборниот царски рез е полесен)
Физичка кондиција.
Внимавајте при закрепнување.
Поддршка дома (и присуство на други деца за згрижување).
Колку брзо започнуваат лекови против болки.
И интензитетот на болката може да варира. Некои жени поминуваат низ голема болка и се борат со што било едноставно што прават, а други минуваат низ само мала непријатност. Болката може да биде периодична или постојана. Обично, ненадејните движења предизвикуваат болка.
Болката се намалува во првите 5 дена и обично по 10 дена тие поминуваат и нема потреба од апчиња.
Придобивките од вежбање по раѓањето
Постојат многу повеќе истражувања за придобивките од вежбањето за време на бременоста отколку по раѓањето, а голем дел од истражувањата направени по раѓањето се поврзани со менталното здравје.
Но, еве неколку докажани придобивки од вежбањето по раѓањето.
Физички придобивки
Подобрување на кардиоваскуларното здравје преку подобра толеранција на глукоза, липиден профил и васкуларни функции.
Подобрување на васкуларните функции (VO2max).
Тие можат да ги намалат телесните масти и да го подобрат базалниот метаболизам, особено кај оние кои не дојат.
Тие можат да ја подобрат минералната густина на коските или да спречат коскени проблеми предизвикани од лактација.
Тие можат да им помогнат на децата да развиваат редовни физички навики.
Ментални и емоционални придобивки
Тие имаат корисни ефекти врз благосостојбата и ги ублажуваат симптомите на депресија.
Тие го подобруваат расположението и сликата за себе.
Намалете ја вознемиреноста и постнаталната депресија.
И се разбира, да не ги заборавиме придобивките од вежбањето воопшто:
Заштитете од болести.
Подобрување на респираторната функција. Намалете го ризикот од коронарна срцева болест.
Триглицеридите во крвта се намалуваат.
Зголемете го HDL (добар холестерол).
Зголемена чувствителност на инсулин.
Намалете ги висцералните маснотии.
Јасно е дека спортувањето по породувањето е од корист. Но, колку брзо можете да започнете да вежбате по царски рез? И кои активности се безбедни?
Обично се вели дека може да се вратите во нормална физичка активност по 6 недели. Ајде да видиме за што всушност станува збор!
Митот за враќање на тренинг по 6 недели
Со генерации, на жените им беше кажано дека постпарталниот период трае 6 недели - од денот на раѓањето до шестата недела од прегледот.
Шест недели. Ајде да разговараме малку за ова. Да, многу жени забележуваат намалување на болката по неколку недели и можат да вршат редовни физички задачи по 6 недели. И по 6 недели, многу лекари препорачуваат пациентите постепено да ја зголемуваат физичката активност во согласност со нивните способности.
Но царски рез е абдоминална операција која бара заздравување на неколку слоеви ткиво, па затоа не е воопшто во ред да се вратите на вообичаените тренинзи по само шест недели. !
6-неделниот совет е мит од две причини:
Советувајте жена што направила царски рез да не прави НИШТО 6 недели може да го отежне закрепнувањето. Како што заздравуваат, многу жени можат да се движат наоколу правејќи нормални дневни активности, овие движења го поддржуваат заздравувањето.
Опасно е да се каже дека сите жени можат да направат каква било физичка активност што ја сакаат само по 6 недели. Заздравувањето на мускулните рани може да трае помеѓу 6 месеци и една година - а царски рез е многу длабока рана на мускулите.
Царски рез е рутинска операција, но не е мала! Заздравувањето не завршува во 6. недела. Всушност, лузна со царски рез има само 51-59% отпорност на нормален крвен притисок, 6 недели по операцијата. На површината, лузната со царски рез може да изгледа исцелена, но длабоките слоеви под кожата одземаат време.
Но, истражувањето за закрепнување со царски рез обезбедува ограничени информации. Предлозите се засноваат повеќе на претпоставки отколку на конкретни докази.
На пример, на жените кои родиле им е кажано да не креваат тешки предмети, бидејќи тоа ќе создаде интраабдоминален притисок, што ќе ги оптоварува стомачните мускули и карличниот под. Но, истражувањето открило дека жената која крева 16 кг од тезга или 18 кг од маса или под создава помал интраабдоминален притисок отколку да се движи од седечка во исправена положба или кога се качува по скали.
Исто така, откриено е дека за многу жени, кревањето од столот создава поголем абдоминален притисок од многу други активности што на жените им се советува да ги избегнуваат, како што се стомачни или кревање тегови од подот.
Ова сугерира дека некои активности што можете да ги правите во теретана се помалку стресни од активностите што веќе ги правите во вашиот секојдневен живот.
Како да се вратите на вежбање по царски рез
1) Секоја личност е различна
Опоравувањето по царски рез е многу разновидно. Еве зошто да го разгледате.
Како лекувате и како се чувствувате физички
Повеќето од проблемите што ги доживувате после царски рез се болка, намалена подвижност, проблеми со абдоминална рана, крварење од вагината и недоследност на урината. Некои можат да заздрават многу брзо, а на другите им треба подолго време, особено ако имале проблематично раѓање.
Консултација со вашиот лекар е задолжителна пред да започнете со кој било режим на вежбање.!
Историја на вежбање
Колку сте биле физички активни пред бременоста, може да има влијание врз можноста да се вратите на вежбање. Колку повеќе сте биле активни, толку побрзо би било вашето закрепнување.
Искуство за бременост и раѓање
Можна болка за време на бременоста, времетраење на породувањето, број на раѓања и можна траума, сите влијаат на времето на опоравување.
Она што мора да се има на ум е дека не постојат општо валидни правила и секој мора да направи проценка врз основа на својата состојба пред да започне со спорт. Thisе зборуваме за ова подетално.
2) Ментално здравје
Нормално е мајката да помине низ тага и раздразливост во првите денови или недели по раѓањето. Се проценува дека 40-80% од новите мајки минуваат низ ова поради масивни хормонални флуктуации - особено драстично намалување на естрогенот и прогестеронот.
За некои, овие симптоми на лошо расположение можат да траат еден месец или повеќе. Тогаш веќе се зборува за постпартална депресија. Оние кои страдаат од такво нешто минуваат и низ слаб сон, слаба енергија, намалено задоволство, чувство на беспомошност, постојани негативни чувства и неможност да се прилагодат.
Сето ова мора да го третира лекар кој е специјализиран за вакви случаи! Ако сте тренер со таков клиент, и ги забележувате овие симптоми, веднаш препорачајте и да побара стручна помош.!
3) Грижи и пречки при закрепнување после породувањето
Стрес и недостаток на сон
Можеби нема да можете да спиете добро секоја вечер, но во секое време може да се одморите малку подобро, тоа ќе влијае на тоа како се чувствувате психички, на вашата енергија, на метаболизмот и на хормоните. Колку подобро успевате да се одморите, толку побрзо закрепнувате!
Стресот и недостатокот на сон може:
Тоа влијае на циркулацијата.
Го принудува телото да произведува повеќе кортизол, што може да доведе до зголемување на телесната тежина.
Намален проток на крв во дигестивниот систем, предизвикувајќи сензации во стомакот.
Ги менува тестостеронот и естрогенот, намалувајќи го либидото.
Негативно влијае на умот.
Абдоминална болка и зајакнување на лузни
Грижете се за вашето тело во првите недели по царскиот рез. Абдоминална болка и чувствителни лузни во стомакот се чести по ваквата операција.
4) Физичко оценување
Прво мора да имате одобрение од вашиот лекар за да се вратите на вежбање! Тоа е првиот и најважен чекор! Лекарот е единствениот што може да ве посоветува во оваа ситуација. Откако ќе го дадете ок, лесно можете да започнете да спортувате.
Обука за царски рез
Во првите 6 недели по царски рез треба:
Вежбајте контракција и релаксација на мускулите на карлицата.
Третман на 'рбетна болка и напнатост.
Направете оптимални вежби за дишење.
Започнете лесна рутина за одење.
Работите на држење на телото и на сопствената перцепција.
Прескокнувањето на оваа фаза нема да го забрза закрепнувањето и може да создаде дефекти подоцна.
Од 7-та недела можете да се вратите во спортот, но повторно напоменувам, само со согласност на лекарот. Во овој период секогаш мора да обрнете внимание на:
Следете ја лузната за да бидете сигурни дека правилно заздравува.
Создавање основно ниво на сила преку едноставни и функционални движења.
Подобрување на аеробниот капацитет.
Се препорачува комбинирање на аеробни активности со тренинг со мала тежина, заедно со истегнување и закрепнување.
Отпрвин ќе имате проблеми со подвижноста и брзо ќе се уморите, затоа имајте го тоа на ум и не очајувајте. Прво нема да можете да бидете во топ форма. Сосема е нормално! Намалете го бројот на комплети ако не се чувствувате во можност, скратете ги тренинзите или поделете ги на неколку мини-сесии дневно!
Кардио интензитетот треба да остане низок во овој период. Започнете со вежби со мал удар за да не ставате стрес на карличниот под. Можете да пешачите 45 минути на ден со лежерно темпо. Од 13-та недела, ако немате болка или усогласеност со урина, можете да го зголемите времето за одење на 60 минути на ден. .
Силен тренинг
Можете да направите обука за сила 2-3 дена во неделата. Останете на 2-3 сета од 8-12 повторувања. Од 13-та недела можете да додадете и да пешачите 15 минути по тренинг сесијата.
Напредувајте полека кон поинтензивни вежби. Обидете се да изберете вежби кои не вршат притисок врз карличниот под. Еден (добар) тренер може да биде корисен тука.
Предизвикува болка (особено во лумбалната или абдоминалната област).
Предизвикува симптоми на уринарна недоследност.
Тоа предизвикува сензации на тежина во областа на перинеумот.
Предизвикува видлив оток на белата линија (линијата што ги дели стомачните мускули на два вертикални дела)
Одморете се што е можно повеќе за остатокот од денот.
Недела 19
Од 19-та недела, ако нема компликации, можете да преминете на малку поголем интензитет:
Продолжете да ја зголемувате јачината на абдоминалниот wallид.
Продолжете да работите на дишење.
Зголемете го вашиот аеробен капацитет.
Зголемете ги тежините што се користат при обука за силата.
Започнете специфичен тренинг за одредени спортови (доколку е применливо).
Од 19-та недела можете да се вратите на малку поинтензивен кардио тренинг, со поголемо влијание:
1-2 HIIT сесии неделно.
1-2 умерени кардио сесии.
Дневни прошетки.
Силен тренинг
Направете само вежби што прават да се чувствувате пријатно и пригодно и лесно напредувајте до поголеми тежини. Не мора да имате болка!
Направете 2-4 тренинзи неделно и останете на 2-4 комплети по вежба, по 8-12 повторувања. Можете да направите 15 минути HIIT на крајот од сесиите.
По 42 недели, ако сè помина добро, можете да направите каква било активност што ви се допадна пред бременоста .