Целосно мени за слабеење од 1900 какалории - нација за фитнес

Кога станува збор за губење на тежината, најкомплициран и најтежок дел ќе биде исхраната. Тренингот, без разлика дали е со тегови или кардио, не е ниту толку комплициран ниту толку тежок. Посветувате неколку часа неделно на тренинг, но вашата диета мора да биде постојана, 24 од 7.

Во оваа статија сакам да ви претставам едноставно мени што треба да го направите, полно со хранливи материи и вкусно. Лесно е да се направи мени за слабеење, но не е така лесно да се направи мени што луѓето уживаат да го јадат. А, за тренер најголемиот предизвик е да се направи програма што може да се следи подолг временски период.

какалории

Без понатамошно разочарување, да го видиме менито:

Табела 1 - Сад со јогурт - овошје - житни култури

1 банана
100 гр. брусница
300 мл. органски јогурт со 3,8% маснотии
50 гр. Мусли од чоколадо
60 гр. iWhey - Чоколаден сон - Можете да го користите кодот angel12 и ќе добиете 12% попуст на нарачката.

Овошјето може да се замени - на пр. јагоди, манго, киви, итн.
Го поминав јогуртот што го користев, ако користите јогурт со 2-3% маснотии, хранливите вредности ќе се променат.
На видеото погоре, ја објаснив разликата помеѓу редовната овесна каша и оваа мешавина, која има и неколку парчиња темно чоколадо. Ако користите редовна овесна каша, вредностите многу малку ќе се променат.
Додатоците на протеини се по избор. Јас го користам затоа што тоа е квалитативен извор на протеини, кој е многу добро асимилиран. Ако не сакате да го додадете во менито, на следниот оброк ќе ви кажам како можете да ги надоместите протеините. Исто така, ова мени има вкупно 201 гр. протеини. Најверојатно, повеќе отколку што ви треба, па ако ви требаат 150 гр. на протеини, едноставно отстранете ја сурутката целосно.
Претпочитам голема количина јаглехидрати да се консумираат или во првиот дел од денот или околу тренингот. Ако обуката е во првиот дел од денот, толку подобро.

Нутриционистички вредности:

81 гр. јаглехидрати
20 гр. Масти
64 гр. протеини

Табела 2

2 варени јајца
20 гр. парчиња кафеав ориз
50 гр. Претепан грав
200 гр. краставици

Јајцата може да се готват на кој било начин, сè додека не се користи масло. Значи, не мора да се готви.
Парчињата кафеав ориз може да се заменат со 2 парчиња леб од интегрално.
Претепаниот грав, во мојот случај е домашен, објаснувам на видеото како се прави за неколку минути. без премногу мака. Може да се замени и со хумус, салата од модар патлиџан или дури и авокадо. Во овој случај, хранливите вредности малку ќе се променат.
Овде можете да дополнувате со дополнителни протеини, во случај да не сакате да го користите додатокот и да ви требаат повеќе протеини. Екс - Пушена риба, пушено пилешко, урда, светло урда, наместо 2 варени јајца можете да направите омлет од 2 цели јајца и неколку белки. На овој начин ќе имате плус во внесот на протеини.

Нутриционистички вредности:

251 калории
23 гр. јаглехидрати
9 гр. Масти
16 гр. протеини

Табела 3

200 гр. Пилешки гради (измерени по готвење)
300 гр. Мешавина од зеленчук
50 мл. соја сос

Пилешки гради може да се варат, во тава без масло, на скара или во рерна.
Мешавината од зеленчук може да варира, побарајте нешто под 10 гр. јаглени хидрати на 100 гр. Постојат неколку опции.
Соја сос се користи за да се даде подобар вкус на зеленчукот, но тој е опционален. Едноставниот соја сос има многу малку калории. Овој што го користам има 24 kcal/100 ml. така што користењето нема да биде проблем.
Ја избрав оваа комбинација затоа што тоа е едноставен начин да додадете што повеќе зеленчук во исхраната, а времето за готвење е многу мало.

Нутриционистички вредности:

368 калории
8 гр. јаглехидрати
11 гр. Масти
67 гр. протеини

Табела 4 - салата

400 гр. мешавина од салата, домати, краставици, ротквици, пиперки, рукола, спанаќ итн.
Облекување од 150 мл. Јогурт со 2% маснотии + 2 чешниња лук (видете го рецептот на видеото)
150 гр. Конзервирана туна (без масло)

Тоа е лесен, вечерен оброк, богат со протеини и вкусен. Важно ќе биде оној облекување, што е многу лесен за правење и ќе обезбеди многу добар вкус.
Туната можете да ја замените со пилешки гради, мисиркини или лосос.
Имате слобода да изберете зеленчук.

Нутриционистички вредности:

403 калории
18 гр. јаглехидрати
5 гр. Масти
50 гр. протеини

Табела 5 - Мала закуска

Тие се одличен извор на здрави масти кои ќе го поддржат вашето производство на хормони и когнитивните функции.
Можете да ги зголемите калориите во ова мени прилично лесно, само со зголемување на количината од табелата 5. Исто така, ако ви требаат помалку калории, можете да ја елиминирате масата 5, па затоа е лесно да се смени.

Нутриционистички вредности:

129 калории
1 гр. јаглехидрати
11 гр. Масти
5 гр. протеини

Конечни споменувања:

Овие вредности одговараат на храната што ја избрав. Овие можат да бидат различни, но во најголем дел вредностите ќе бидат слични ако изберете други брендови.
Вкупната количина на зеленчук е важна за да се осигури вашата потреба за микроелементи и ензими за варење.
Може да пиете кафе или чај, но без шеќер, евентуално со засладувач.
Кога менито има голема количина на растителни влакна, исто како што е, многу е важно да консумирате доволно вода. За мажи најмалку 2,5л вода, а за жени најмалку 1,5л вода. Но, ова е минимум, минимум, ако консумирате повеќе вода, ќе биде уште подобро.

Конечни хранливи вредности:

Калории од 1935 година
131 гр. ЈАглехидрати
56 гр. масти
201 гр. протеини

Се надевам дека ова мени беше корисно и ви посакувам добар ден!