Диета на тркачот

За тркачите е важно што и кога јадат, без разлика дали е пред, за време и по трчање. Исто така, треба да обрнат внимание на пијалоците што ги консумираат, а нивната диета може да се прилагоди во согласност со растојанието што ќе го постават да поминат.

диета

Што треба да знаете?

Мускулните ќелии имаат два главни извори на гориво: шеќер и маснотии. Овие суровини можат да доаѓаат од храната што ја јадете или може да се чуваат во организмот.

Јаглените хидрати во исхраната се поделени на едноставна гликоза, форма на шеќер што циркулира во крвотокот и ги храни клетките. Шеќерот во крвта се чува како гликоген, еден вид шеќер. Како што трчате, телото прво го користи шеќерот во крвотокот, а потоа го достигнува гликогенот.

Другата суровина што ги храни мускулите, маснотиите, се користи за време на вежбање со отпор. Диететските масти мора да се разложат на масни киселини и други компоненти пред да можат да ги користат мускулите, па затоа не се препорачува за време на интензивен тренинг. (1)

Што да се јаде?

јаглехидрати

Јаглехидратите се главниот извор на енергија на нашето тело (познат како гликоза и складиран како гликоген). Ако трчате без продавници за гликоген, тоа значи дека ќе имате помала отпорност и ќе се уморите многу полесно. Покрај тоа, ако нема енергија, ќе започнете да го разградувате мускулното ткиво, што значи дека ќе изгубите мускулна маса.

Кога ќе можете да ги консумирате: Додека трчате, јаглехидратите ви даваат непосредна енергија. Ова е причината зошто спортските пијалоци се полни со лесно сварливи јаглени хидрати, претежно шеќер. Можете исто така да ги консумирате пред трката. Може да пробате храна збогатена со цели зрна или растителни влакна, бидејќи тие ќе ви дадат долго чувство на ситост.

Сепак, спортските производи не треба да бидат вашиот единствен извор на јаглени хидрати, бидејќи ако консумирате премногу јаглехидрати, вашето тело не може да ги апсорбира сите. Наместо тоа, вашето тело ќе ги претвори овие јаглехидрати во масти. Ова е причината зошто тркачите на долги патеки треба да консумираат сложени јаглехидрати, како што се тестенини, овесна каша и компири, покрај едноставни јаглехидрати, како што се шеќери.

износ: Спортистите на издржливост треба да се обидат да добијат 60-65 проценти од калориите на јаглени хидрати.

извор: Сложени јаглехидрати - тестенини, леб, гевреци, житарици и млечни производи. Едноставни шеќери - овошје, спортски пијалоци и енергетски гелови.

Масти

Маснотиите складирани во телото се важен извор на енергија за вежби за отпор. Диететските масти му помагаат на телото да апсорбира витамини.

Кога патувате на долги растојанија, на вашето тело му треба извор на гориво откако ќе останат без јаглени хидрати. Мастите помагаат да се чувствувате сити. Преработената храна што ја елиминира маснотијата генерално ја заменува со шеќер.

Кога ќе можете да ги консумирате: Имајте на ум дека мастите во исхраната не се претвораат брзо во гориво, а оброкот со многу маснотии не е одлична идеја пред да трчате.

износ: Диетата богата со масти доведува до зголемување на телесната тежина, затоа обидете се да бидете сигурни дека не консумирате повеќе од 20% до 35% маснотии.

извор: Јадете мешавина од масти: заситени, полинезаситени и мононезаситени. Заситени масти се наоѓаат во путер, црвено месо, пилешко, кокосово масло. Полинезаситените масти се наоѓаат во семето, авокадото и рибата. Мононезаситените масти се наоѓаат во маслиновото масло, авокадото и некои ореви.

протеини

Протеинот не е извор на гориво, но наместо тоа помага да се изгради мускулна маса.

Како што трчате, го распаѓате мускулното ткиво, а протеините можат да помогнат да се спречи овој ефект, па дури и да се изгради мускулна маса.

Кога ќе можете да ги консумирате: Трчачите треба да консумираат протеини во рок од 20 минути по тренингот. Протеините го продолжуваат периодот на зголемено ниво на инсулин после тренинг, што му помага на вашето тело да го насочи гликогенот во мускулите и да му помогне да се опорави.

износ: Општо земено, Светската здравствена организација препорачува потрошувачка на 0,8 g протеини/кг. Спортистите кои тренираат маратон треба да размислат за зголемување на внесот на протеини до 1,0-1,6 g протеини/кг. (2)

извор: Риба, пилешко, говедско, грав, свинско, млечни производи, јајца, киноа, соја, јачмен, протеински прав (како што е сурутка во прав).

Овошје и зеленчук

Овошјето и зеленчукот се други форми на јаглехидрати. Тие содржат витамини и минерали, додека имаат антиоксидантни и антиинфламаторни придобивки.

Антиоксидантните и антиинфламаторните својства на овошјето и зеленчукот се чини дека помагаат во опоравување на мускулите и ограничување на повредите.

Кога ќе можете да ги консумирате: Во секое време. Сепак, некои плодови имаат висок гликемиски индекс и препорачливо е да се ограничи нивната потрошувачка за 24-48 часа пред долг рок.

извор: Сите свежи овошја и зеленчуци се добри, но ако сакате да внесете во исхраната само храна со антиинфламаторно дејство, изберете бобинки (боровинки, јагоди, малини), праски, сливи, цреши и зеленчук како што се сладок компир, цвекло и црвена пиперка.

Правилно хидрирајте!

Многу тркачи се загрижени дека не пијат доволно вода. Ако сте загрижени дека не пиете доволно вода, можете да ја проверите стапката на потење. Измерете се пред и по трчањето и пресметајте ја разликата за да одредите колку течност изгубивте. Потоа, проверете дали пиете повеќе течности за време на следното трчање.

Спротивен ефект, хипонатремија, се јавува кога некој троши толку многу течност што телото не може да се ослободи од вишокот со потење или мокрење. Совет: Пијте вода кога сте жедни и не претерувајте!

Ограничете ја потрошувачката на:

  • Храна богата со маснотии: храна со многу маснотии како пржена храна, сирење или хамбургери се вари полека и влијае на перформансите додека трчате.
  • Кофеин: Кафе или други пијалоци со кофеин може да предизвикаат стомачни проблеми или дијареја.
  • Млечни производи: ако сте нетолерантни на лактоза, млечните производи можат да предизвикаат дијареја. Обидете се да ги елиминирате млечните производи 24 часа пред да трчате. (3)

митови

Внесот на јаглени хидрати е неопходен пред да трчате

Реалност: Ако јадете оброк полн со тестенини и леб, поаѓајќи од идејата дека овие јаглехидрати даваат отпор, прекумерната потрошувачка ќе предизвика зголемување на телесната тежина. Научно докажаниот начин да користите јаглехидрати за да ги подобрите перформансите е со нивно консумирање во умерени количини, еден ден пред подолг рок.

Диетите со малку јаглени хидрати и маснотиите можат да ги подобрат перформансите

Овој пристап го принудува телото да користи маснотии како извор на гориво, наместо гликоген (што е гориво создадено од јаглехидрати). Нема доволно докази за поддршка на овој план на исхрана.

Не можете да трчате ако сте веган

Факт: Треба да бидете претпазливи за внесот на протеини ако сте вегани. Другата грижа за веганските (и вегетаријанските) спортисти е потрошувачката на витамин Б12, кој се наоѓа во производи од животинско потекло. Б12 е важен за спортистите на издржливост затоа што влијае на производството на црвени крвни клетки.

Без разлика дали станува збор за спортист или личност која редовно посетува спортски сали, исхраната влијае.

Многу добар водич што можете да го користите кога се подготвувате за активност на отворено, без оглед на се.

Природните антиинфламаторни лекови или храна со антиинфламаторна улога можат да бидат корисни во намалувањето на воспалението. Овие .

  • 10 причини да се започне спортот
  • Избор на уреди за следење на физичката активност
  • Вклучување - водич за тркачот
  • Исхрана за спортисти
  • Обука за тегови - водич за почетници
  • Возење велосипед
  • Телото на спортистот
  • Како да ги поставите вашите спортски цели?
  • Како се мотивирате да спортувате повеќе?
  • Зависност од адреналин и екстремни спортови
  • Спортска опрема
  • Здравствените ефекти на тенисот
  • Физички вежби
  • Вежба за остеопороза
  • Јога вежби
  • Вежби за суспензија (TRX)
  • Гимнастика во вода (аква теретана или аква аеробик)
  • ХИИТ: интервал на обука - техники, совети и придобивки
  • Пливање - стилови и придобивки
  • Физикална терапија (медицинска гимнастика)
  • Повреди на зглобовите кај спортисти
  • Не се откажувајте од спортот во зима!
  • Патологија на спортист
  • Пилатес - видови на вежби
  • Примарен фитнес
  • Пулсот за време на физички тренинг
  • Скијање
  • Неактивност
  • Безбедност на лизгалиштето
  • Спортови на отворено или во затворено?
  • Спорт во посебни услови
  • Спорт и деца
  • Сквош
  • ИСТРАГИ
  • Фитнес возраст и максимум VO2
  • Зумба - поинаков вид на аеробик

Илјадници статии засновани на студии и научни докази на теми од интерес:

Детално се дискутира за над 2000 состојби, од причини до третман:

Дали имате медицинско прашање? Ова е местото каде го наоѓате одговорот.

Медицински вести, новини и настани

Дали барате лекар или медицинска услуга? Тука ќе најдете над 10.000 медицински ординации и клиники

Над 40.000 производи, потрошен материјал, медицински помагала и опрема.

Добредојдовте на најголемиот медицински индекс во Романија!

„Активно“ е како Ромедик сака да се грижи особено за вас.