Грашок, конзервирана - придобивки, калории и хранлив состав

Конзервиран грашок - иако не толку здраво како свежо или замрзнато - сепак содржи важни нутритивни придобивки.

Ако ги анализираме разликите во исхраната помеѓу свежиот и конзервираниот зелен грашок, хранливата содржина на двајцата е слична. Сепак, една од примарните разлики е висока содржина на натриум од конзервиран грашок.

Нутритивен состав

Содржината на калории во грашокот е прилично мала, 170 грама грашок содржи 62 калории. (1) 70% од овие калории доаѓаат од јаглехидрати, а остатокот се обезбедува од протеини и мало количество маснотии.

ПРИДОБИВКИ

Губење на тежина

Внесувањето на протеини ги зголемува нивоата на одредени хормони во телото, кои го намалуваат апетитот. Протеинот работи со растителни влакна за да го забави варењето и да промовира чувство на исполнетост. (2)

Правилното внесување на протеини и влакна може да го намали бројот на калории што ги консумирате во текот на денот.

Уникатната содржина на протеини во грашокот го прави одличен избор за оние кои не консумираат производи од животинско потекло. Сепак, важно е да се запамети дека грашокот не е целосен извор на протеини, бидејќи не содржи аминокиселина метионин.

Контрола на шеќер во крвта

Грашокот има својства кои можат да помогнат во контролата на контролата на шеќерот во крвта. Прво, има релативно низок гликемиски индекс (ГИ). Диетите кои содржат храна со низок ГИ се покажаа како корисни во регулирањето на шеќерот во крвта (3).

Покрај тоа, некои студии откриле дека храната со висока содржина на протеини може да биде корисна за регулирање на шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес тип 2 (4).

Познато е дека ефектите што ги имаат грашокот врз шеќерот во крвта го намалуваат ризикот од многу болести, вклучувајќи дијабетес и срцеви заболувања (5).

Подобрување на варењето на храната

Грашокот содржи импресивна количина на растителни влакна, за кои се покажа дека даваат многу придобивки за здравјето на дигестивниот систем (6).

Ова го намалува ризикот од неколку вообичаени гастроинтестинални состојби, како што се воспалително заболување на дебелото црево, синдром на нервозно дебело црево и рак на дебелото црево (7).

Покрај тоа, поголемиот дел од влакната од грашок се нерастворливи, што значи дека делува како „агломерирачко средство“ во дигестивниот тракт, помагајќи им на храната побрзо да помине низ дигестивниот тракт (8).

Заштитува од срцеви заболувања

Грашокот содржи пристојна количина на здрави минерали како магнезиум, калиум и калциум.

Диетите богати со овие хранливи материи можат да бидат корисни за спречување на висок крвен притисок, што е главен фактор на ризик за срцеви заболувања (9).

Високата содржина на влакна во грашок и зелен зеленчук го намалува вкупниот холестерол и ЛДЛ холестеролот, кои го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања (10).

Грашокот, исто така, содржи флавоноли, каротеноиди и витамин Ц, антиоксиданти за кои е докажано дека ја намалуваат веројатноста за срцеви заболувања и мозочен удар поради нивната способност да спречат оштетување на клетките (11).

Спречува рак

Редовното консумирање на грашок може да го намали ризикот од карцином, особено поради антиоксидантната содржина на грашок и неговата способност да го намали воспалението во организмот (12).

Грашокот исто така содржи сапонини, соединенија за кои се знае дека имаат антиканцерогено дејство. Неколку студии покажаа дека сапонините можат да помогнат во спречување на неколку видови на рак и имаат потенцијал да го инхибираат растот на туморот (13).

Покрај тоа, грашокот содржи неколку хранливи материи познати по нивната способност да го намалат ризикот од рак, вклучително и витамин К, што може да биде особено корисен за намалување на ризикот од рак на простата (14).

неповолна положба

Содржи антинутриенти

И покрај изобилството на хранливи материи во грашокот, постои недостаток на нивниот нутритивен квалитет - содржи антинутриенти.

Еве ги двата најважни антинутриенти во зелениот грашок:

• Фитинска киселина: може да пречи во апсорпцијата на минерали како железо, калциум, цинк и магнезиум.
• Лектини: поврзани со симптоми како гасови и надуеност и може да се мешаат во апсорпцијата на хранливи материи.

Тоа влијае на зглобовите

Грашокот содржи витамин Д кој помага во зачувување на коскената маса, но прекумерната потрошувачка на грашок може да доведе и до губење на калциум. Прекумерната потрошувачка на грашок може да формира урична киселина во телото, што може да предизвика гихт (што е зголемување на урична киселина во зглобовите и предизвикува силна болка).

Содржина на натриум и шеќер

Натриум (сол) и шеќер се додаваат на некои, но не и на сите, конзервирана храна за да се подобри вкусот и, во некои случаи, да се одржи текстурата.

За да ги зголемите придобивките од конзервираната храна што ја јадете, изберете производи кои не се подобрени со сол или шеќер. Можете исто така да ја намалите содржината на натриум во конзервите со нивно исцедување и исплакнување пред употреба.

Според една студија, испирање на конзервирана храна може да ја намали содржината на натриум за 23-45%. (15)

Изложеност на БПА

Бисфенол А (БПА), вообичаена хемикалија во алуминиумски и лимени конзерви, добива се поголемо внимание во последните неколку години. Бројни студии покажаа дека БПА е токсична и ја поврзуваат изложеноста на БПА на голем број здравствени проблеми, вклучувајќи кардиоваскуларни болести, дебелина, дијабетес, рак на дојка, рак на простата, невролошки нарушувања и неплодност.

Конзервираниот грашок е богат извор на диетални влакна, витамини А, Ц и К, протеини и тиамин.

---