Хранливи материи во веганска исхрана Елементи во трагови Вегански
Веганската диета ги содржи сите важни елементи во трагови што му се потребни на човечкото тело. Под услов веганите да се справат со нив и нивното појавување во храната и да обезбедат овие хранливи материи редовно да завршуваат на чинијата. Бидејќи ако телото не добие доволно железо, цинк и јод, се закануваат сериозни поплаки. За да можете да избегнете можни дефекти, ви даваме преглед.
Кои се елементи во трагови?
Мали, но моќни: елементи во трагови, исто така наречени микроелементи, се минерали кои се наоѓаат само во мали количини во човечкото тело, а сепак преземаат витални задачи. Вие регулирате над 500 метаболички процеси, се грижи за формирање на крв и зајакнување на имунолошкиот систем. Заедно со витамини и минерали, тие се сметаат меѓу виталните супстанции. Се прави разлика помеѓу несуштински (несуштински) и суштински (суштински) елементи во трагови. Последната група е особено важна за нас - мора редовно да консумираме неопходни елементи во трагови за да не страдаме од симптоми на недостаток.
Правилно снабдување со елементи во трагови со веганска диета
Секој што јаде диета без производи од животинско потекло, не треба да ја изгуби од вид дневната потреба за елементи во трагови, со цел да се спречат тесните грла. Следната листа ги покажува сите елементи во трагови на кои веганите треба да обрнат особено внимание. Важно: Препораките доаѓаат од референтните вредности за внесот на хранливи материи во DGE (германско друштво за исхрана) и се однесуваат на возрасни меѓу 25 и 50 години. Деца, бремени жени, жени кои дојат или постари лица може да имаат различни потреби во исхраната.
железо
Барање: На мажите им требаат 10 милиграми на ден, на жените 15 милиграми.
Функции: Ironелезото е главно одговорно за транспорт на кислород во крвта. Со помош на железо, кислородот што го дишеме е залепен на црвениот пигмент во крвта (хемоглобин) и на тој начин се дистрибуира низ целото тело. Ironелезото работи во мускулите според сличен принцип: Тука, носител на кислород е т.н миоглобин. Ironелезото исто така гарантира дека ќе останеме активни, продуктивни и фокусирани.
Појавување на растенија: Ironелезото се наоѓа во цели зрна и снегулки од житни култури, мешунки, маслени семиња, ореви, зеленчук како анасон, зелена салата, ракета и спанаќ, но исто така и во суво овошје.
Дефект: Обично постојат три причини за недостаток на железо:
- Постои зголемена потреба што не се дои (во случај на бременост, на пример).
- Премногу малку внесува преку диетата.
- Постои загуба на железо (на пример, поради многу обилно менструално крварење).
Можен недостаток на железо станува забележлив преку замор, недостаток на погон, бледило, кршливи нокти и нарушувања на растот на косата.
Вишок: Зголемената концентрација на железо обично се јавува само преку предозирање со додатоци на железо. Симптомите може да вклучуваат дијареја, повраќање, крвава дијареја или зголемување на белите крвни клетки.
Совет: Иако има многу железо во многу храна од растително потекло, телото може да го апсорбира многу послабо од микроелементите на животните. Тука влегува витамин Ц: чаша сок од портокал со храна обезбедува подобра апсорпција на железо. Ако сакате да бидете на безбедна страна и покрај сите ваши напори, треба редовно да ги проверувате вредностите на крвта за да се исклучи можниот недостаток.
Барање: Мажите треба да консумираат 10 милиграми на ден, жените 7 милиграми.
Функции: Цинкот е вистински сеопфатен. Игра улога кога се добива енергија во организмот, обезбедува брзо зараснување на раните, но пред се зазема важни функции во борбата против вирусите или бактериите.
Појава на зеленчукn: Веганите треба да користат цели зрна, мешунки, маслени семиња и ореви за да спречат недостаток на цинк.
Дефект: Различни симптоми укажуваат на недостаток на цинк. На пример, зголемена подложност на инфекции, одложено зараснување на раните, недостаток на погон и губење на тежината. Тест на крвта обезбедува јасност.
вишок: Лекарите ретко дијагностицираат вишок на цинк. Труење со цинк поради преголема доза на препарати се манифестира во екстремни поплаки на гастроинтестиналниот тракт.
Совет: Внесувањето на таблети цинк мора внимателно да се контролира, бидејќи прекумерното внесување може да го наруши метаболизмот на железо и бакар.
Барање: Мажите треба да внесуваат 200 микрограми дневно со храна, жените 150 микрограми.
Функции: Јодот работи во мал орган кој извршува големи задачи: тироидната жлезда вклучува јод во тироидните хормони. Овие, пак, регулираат дали метаболизмот работи со полна брзина или на задниот режач.
Појавување на растенија: За да се спречи недостаток на јод, веганите можат да ја зачинат својата храна со јодирана сол и повремено да консумираат (нори) алги.
Дефект: Симптомите на недостаток на јод се разновидни. Лекарите често забележуваат проширување на тироидната жлезда (гушавост), поретко има недефективна тироидна жлезда (хипотироидизам) со замор, недостаток на погон и тешкотии во концентрацијата.
Вишок: Преголема доза на јод е ретка - нашата храна не содржи прекумерни количини на јод. Ако има вишок, тоа може да предизвика хиперактивна тироидна жлезда (хипертироидизам). Можни симптоми: губење на тежината, треперење, опаѓање на косата.
Совет: Веганите се ризична група за несоодветно снабдување со јод. Затоа препорачуваме да користите само јодирана кујнска сол.
флуор
Барање: Мажите треба да консумираат 3,8 милиграми на ден, жените 3,1 милиграми.
Функции: Флуорот игра клучна улога во формирањето и растот на коските. Покрај тоа, истражувачите откриле дека флуорид го штити забот од развој на кариес за време на фазата на раст.
Појавување на растенија: Флуорот се наоѓа во ореви, соја, минерална вода и црн чај. Постојат флуорирани пасти за заби и трпезни соли на кои им е додаден микроелементот.
дефект: Премалку внесување ги прави забите поподложни на расипување на забите. Веројатно постои поврзаност помеѓу недостаток на флуор и губење на коска (остеопороза) и стврднување на артериите (артериосклероза).
вишок: Продолжено предозирање со флуор предизвикува таканаречена флуороза, со бела, размачкана промена на бојата на забите и омекнување на забната глеѓ. Коските се оштетени и од премногу флуор: тие губат калциум, што може да доведе до остеопороза. Луѓето со труење со флуор страдаат од гастроинтестинални поплаки и тешки грчеви.
совет: Неопходноста и толеранцијата на флуор во пастата за заби постојано се дискутира на Интернет. Сепак, флуорот се апсорбира од телото само кога ќе се проголта. Ако правилно се користи паста за заби, воопшто не може да има вишок флуор. Дури и деца кои случајно проголтале некоја паста за заби не се изложени на ризик од предозирање, бидејќи количината е безопасно мала.
селен
Барање: На мажите им требаат 70 микрограми дневно, на жените 60 микрограми.
Функции: Селенот е дел од бројни протеини. Една од најважните меѓу нив е таканаречениот ензим глутатион пероксидаза. Ги штити клетките во човечкото тело од ситни, но многу агресивни напаѓачи - слободните радикали. Селенот има и неверојатна способност: тоа на детоксикација на организмот. Ги врзува тешките метали како што се живата и арсенот.
Појавување на растенија: Селенот се наоѓа во храна богата со протеини, како што се ореви во Бразил, печурки болетус, мешунки, зеле од Брисел и житарки. Семето од сусам и леќата се исто така добри извори на селен.
Дефект: Во принцип, веганите ризикуваат да страдаат од недостаток на селен ако не обезбедат дека имаат богато снабдување. Со недоволно снабдување, различни заболувања и болести можат да одат рака под рака. Овие вклучуваат слаб имунолошки систем, кардиоваскуларни заболувања и хронично воспаление на зглобовите.
Вишок: Предозирање со селен преку храна обично не се јавува. Еднократен вишок, на пример преку препарати, доведува до гадење, стомачни шеги, дијареја и тежок замор. Ако внесувањето се зголеми на долг рок, може да се забележат промени во растот на ноктите и косата, како и нервни нарушувања.
Совет: Селенот работи најдобро кога е поврзан со протеини.
Други основни елементи во трагови
А. бакар-Дефицит ретко се јавува во оваа земја. Обично произлегува од вештачка исхрана, на пример, или од нарушена апсорпција на бакар поради болест. Бакар може да се најде во ореви, пулси, цели зрна, соја и печурки. Но, исто така, во какао во прав и пивски квасец.
манган е микроелемент што нашето тело нормално го прима секој ден со храна. Снабдувањето е тешко можно. Тоа е компонента на житни производи, зелен зеленчук, мешунки, овошје, ореви и чај.
На хром-Потребата лесно се задоволува со свесна диета. Добри вегански добавувачи на хром вклучуваат мешунки, семиња, зеле, трици, пивски квасец, производи од цели зрна, зеленчук и житни култури. Дури и пиперка и кафеав шеќер содржат микроелемент.
кобалт е единствениот микроелемент во витамин. Дејствува како централен атом во витамин Б12, што е толку важно за веганите
Колку молибден всушност ни треба, сè уште не е разјаснето. Истражувачите претпоставуваат дека луѓето примаат доволно, бидејќи симптомите на недостаток обично не се појавуваат. Растителната храна со содржина на молибден вклучува мешунки, житарки и суво овошје.