Исхрана планови за фитнес; Боди-билдинг
Диета во фитнес и боди-билдинг
Таканареченото правило 70:30 циркулира во сцената за фитнес и боди-билдинг. Во него се вели дека тренингот е одговорен за 30% од атлетските успеси, додека диетата со 70%, и навистина постои суштината на оваа мудрост. Додека обуката за градење мускули и/или губење на маснотии е првенствено зголемување на потрошувачката на калории или стимулирање на мускулите или нивно користење над моменталното ниво на перформанси, вие мора да осигурате дека се доставуваат доволно хранливи материи во вашето тело и вистинските хранливи материи се снабдуваат преку секојдневната исхрана или се создава планирана состојба на недостаток на хранливи состојки со која го принудуваме нашето тело да се врати на сопствените резерви на организмот.
Во Sportnahrung Engel, секој и секоја жена ќе најде планови за исхрана за сите видови цели, било да е тоа губење на маснотии, градење на мускули, подготовка за фотосесија или за потешкиот пат до натпревар во боди-билдинг. Денешниот напис има за цел јасно да ја потенцира важноста на правилната исхрана за постигнување на сите видови атлетски цели.
Градење на мускули
- Диетата планира да гради мускули
- Изработка на чисти мускули до маса
Губење на маснотии и диета
- Планови за исхрана со диети
- За НЕГОВИ & НЕГОВИ загуба и дефиниција на маснотии
Хардгенер
- Планови за исхрана на хардган
- За сите брзи метаболички типови
Мека за засилување
- Планови за исхрана со мекини
- За сите бавни метаболички типови
конкуренција
- Исхрана за да се подготви за натпревар
- Идеален за сите натпреварувачки спортисти
вегетаријанец
- Планови за исхрана на вегетаријанци
- Планови за градење мускули и диети
Фудбалер
- Исхрана за фудбалери
- Зголемување и регенерација на перформансите
Ангелски тим за спортска исхрана
- Планови за исхрана на нашите спортисти
- За градење на мускули и диета
Која е „вистинската“ диета?
Сè започнува со правилна рамнотежа на калориите. Во зависност од тоа дали сме ние
- изокалоричен (базиран на потреби)
- хипокалорична (ако е потребно) или
- хиперкалорија (над потреба)
храна, нашето тело се прилагодува на одредена метаболичка средина. Во овој контекст, честопати се користат двата поими „анаболен“ и „катаболен“. Колку повеќе снабдувањето со калории оди во хиперкалоричниот опсег, играат доминантните анаболни метаболички патишта. Она што звучи одлично на прв поглед, секогаш мора да се гледа од две перспективи, бидејќи анаболниот може да се однесува на нашите мускулни клетки, но исто така и на масните клетки. Колку повеќе ризикувате да се лизнете во хиперкалоричниот опсег, толку повеќе ќе се појавува анаболизам на маснотии покрај мускулниот анаболизам (што го промовираме преку обука), па затоа е важно основно правило за исхрана:
Забрзајте го растот на мускулите со хиперкалорична диета, но не претерувајте за да ја задржите добивката на маснотии во границите
Размислувајќи во друга насока, станува збор за поимот „катаболен“ и тука исто така треба да се справите со две гледишта. Додека во моментов го предизвикуваме катаболизмот на маснотиите за време на диета за намалување, токму мускулниот катаболизам, односно распаѓањето на мускулната маса, сакаме да го избегнеме секогаш кога е можно. И тука е важно да се обезбеди правилно дејство на балансирање помеѓу доволно дефицит на калории и преголем дефицит, бидејќи „премногу“ неизбежно согорува не само маснотии, туку и напорно обучена мускулна маса. Второто основно правило за исхрана мора да биде:
Забрзајте го губењето маснотии со хипокалорична диета, но не претерувајте за да го ограничите губењето на мускулите
Дури и со овие две основни правила, постојано се прават фундаментални грешки во исхраната.
- Грешка 1 - погрешен број на калории за градење на мускулите и перформанси
Секој што ќе тргне наопаку тука или зема премногу малку хранливи материи за значително да го промовира градењето на мускулите или перформансите, или безнадежно ја надминува целта и гледа на таканаречената вонсезона како лиценца за ненаситност и редовно консумирање брза храна, пица Донер ќебап, слатки и други народи кои инаку (со право) всушност не се вклопуваат во менито на спортист.
РешениетоПронајдете ја вистинската рамнотежа за оптимални резултати во насока на градење на мускулите и зголемени перформанси
- Грешка 2 - Погрешен број на калории за намалување на маснотиите во телото
Во овој случај или не се заштедуваат или трошат доволно калории за да се создаде доволно хипокалорична ситуација, или се случува токму спротивното, имено безнадежна недоволно снабдување со сите хранливи материи.
„Колку помалку калории, толку побрзо слабеам“ - според ова мото, за жал, многу диетари сè уште се обидуваат да се ослободат од вишокот килограми. Она што не го разбираат е дека нашето тело првенствено нема за цел да биде витко или атлетско, туку да преживее. Резервите на маснотии сè уште се сметаат за еволутивна продавница за енергија, која во случај на прекумерен енергетски недостаток е заштитена отколку доброволно ослободена. Се случува премногу малку калории и премногу вежбање во исто време („бидејќи и тука се знае дека повеќе има повеќе“) само доведува до согорување и намалување на мускулната маса, додека масната маса се обидува да биде во голема мера зачувана и што е можно подолго постои „вонредна состојба“. Обичното нешто во врска со ова е дека кога нашето тело е во тешка состојба на недостаток, тој се држи до резервите на енергија што ги нарекуваме „масна зона на проблемот“.
Решението: Пронајдете ја вистинската рамнотежа за оптимални резултати во насока на намалување на телесните масти
- Грешка 3 - Микроелементите водат засенчено постоење
Да, проклето е важно да се има разумно пондерирање во рамките на „Големиот 3“, т.е. протеини, јаглехидрати и маснотии, а времето на макроелементи е исто така точка со која може да се постигне многу во однос на работата за оптимизација. Со сите размислувања и размислувања за „соодветните макроа“ како што вели поговорката, повеќето вежбачи забораваат дека апсорпцијата и искористеноста на овие макроелементи покрај целосната функционалност на органите, мускулите и секој метаболички процес во нашето тело зависи од нивната целосна достапност Зависи од микроелементи. Само кога и макроата и микрофоните се точни, сè е доведено таму каде што навистина припаѓа, се користи енергетски или како градежен материјал или служи за одржување на прометот на протеините и производството на важни гласнички супстанции. Од една страна, мора да станеме свесни за фактот дека витамините и минералите се неопходни компоненти на нашиот организам, но од друга страна, исто така, мора да разбереме дека станува збор за основни супстанции. Суштинско тука значи дека сме зависни од надворешен внес, т.е. преку храна, за снабдување.
Бидејќи постои директна врска помеѓу внесувањето на калории и снабдувањето со микроелементи, токму оние кои јадат хипокалории, т.е. кога треба да јадат, треба да размислат за дополнителна администрација на микроелементи. Во 9 од 10 случаи, доволно снабдување преку нормална храна повеќе не може да се гарантира, што несомнено ги намалува перформансите од една страна, но од друга страна исто така може да осигури дека и анаболните и катаболните процеси течат неефикасно.
Бидете сигурни дека имате доволно макроелементи, точни тежини и вистинско време, но не заборавајте ги микроелементите во сите ваши размислувања
Правилна исхрана за градење на мускули
Маж: (телесна тежина * 0,4) * 10/3 жена: (телесна тежина * 0,3) * 10/3
| Пример: Атлетичар од 80 кг троши (80 * 0,4) * 10/3 покрај 115гр јаглени хидрати, т.е. 106гр, а со тоа и вкупно 221гр јаглени хидрати, што одговара на количина калории од околу 906. |
Преостанатата количина калории по одземањето на калориите на протеините и јаглехидратите, на крајот останува за маснотиите калории. Конверзијата во грамови се одвива на следниов начин:
По ова индивидуално утврдување на внесот на калории и макронутриенти, најдобар начин би бил да се провери планот за исхрана во однос на снабдувањето со микроелементи и, доколку е потребно, да се компензира за ова со додатоци на храна.
ЗаклучокЗа целите на градење мускули или зголемување на перформансите, може да се креираат индивидуални и оптимизирани планови, како што можете да најдете овде кај нас
Правилна диета за губење на маснотии
Постојат многу посебни барања според ХБН за целта за намалување на телесните масти. Врз основа на изокалоричното барање, сега се одземаат 10-20% од вкупните калории за да се утврди новиот, насочен статус на калории. Потребата за протеини за хипокалорични фази е 2,5 g протеини за килограм телесна тежина. За разлика од „зголемувањето на исхраната и исхраната со перформанси, таа е малку зголемена, бидејќи во хипокалоричната област постои поголем ризик да се користат мускулни аминокиселини за одржување на нивото на шеќер во крвта. За снабдување со јаглени хидрати, вредноста на нешто помалку од 100g (мажи и жени) е наменета за денови без тренинг, додека за деновите за обука се дава додаток според следнава формула:
Маж: (телесна тежина * 0,4) * 10/4 Womanена: (телесна тежина * 0,3) * 10/4 **
| пример Womanената која тежи 60 кг, троши околу 90гр јаглени хидрати на тренинг денови дополнително (60 * 0,3) * 10/4, т.е. 45гр, а со тоа и 135гр јаглени хидрати, што одговара на количина калории од околу 553,5 |
** Доколку има патолошко преголемо или потхранетост, овие упатства ја губат валидноста!
Преостанатата количина калории по одземањето на калориите на протеините и јаглехидратите од вкупниот број останува во крајна линија за маснотиите калории. Конверзијата во грамови се одвива на следниов начин:
По ова индивидуално утврдување на внесот на калории и макронутриенти, најдобриот начин сега ќе биде да се провери планот за исхрана во однос на снабдувањето со микроелементи и, доколку е потребно, да се компензира за ова со додатоци на храна. Како што беше претходно дискутирано, во повеќето случаи постои поголема потреба за компензација на оваа цел отколку што е наведено во хиперкалоричните диети.
ЗаклучокПараметрите за целта на намалување на телесните масти се разликуваат од оние за целите на градење мускули во скоро сите погледи. Важно е да се земе предвид поголемиот ризик од недоволно снабдување со микроелементи. Имаме и неколку примероци планови подготвени за вас за оваа намена.
Резиме
Покрај двата столба на обука и регенерација, исхраната е најважниот столб за спортски успех.Оние што прават сè тука, имаат големи шанси брзо да ги реализираат своите цели. Ви посакуваме секој успех во реализацијата на вашите цели