Исхрана со кардио дефиниции во исхраната со диети со малку јаглени хидрати
Диета со малку јаглехидрати + кардио = фаза на дефинирање ?
на Рехонирај »30 јануари 2010 12:16 часот
Тука сум нов, затоа ве молам, не подготвувајте се веднаш
Како што сугерира насловот, сакав да започнам фаза на дефиниција на почетокот на февруари.
Во моментот ќе трчам во теретана 3 пати неделно (план за обука подоцна) и исто така би сакал да одам на диета со ниски хидрати или да користам пристоен план за исхрана. За да го намалам своето КФА, планирав да трчам помеѓу деновите на обука.
Сега прво ќе напишам неколку податоци за мене, а потоа ќе го објавам мојот план за обука, потоа планот како и кога сакам да трчам и на крајот предвидениот план за исхрана, прво за првата недела (подоцна нема да се промени многу, само ќе биде поинаку Јадења):
О, добро, покрај мојата поддршка, нарачав неколку додатоци за кои мислам дека имаат смисла: G-BcAA и Glutaming, исто така, земав дизајнерска сурутка од продавницата Андро подолго време.
Возраст: 21 година
Висина: 183 см
Тежина: 80Kg
Целна тежина:
13-14%
Целна КФА: 10%
Вода за тело: 62-63%
Искуство за обука: Тренирав подолго време (скоро 2-3 години), но сега околу 1 година, за жал, со мал прекин.
План за обука:
Тежина на полетување на градите/рацете:
Преса за клупи на LH се загрева 14/10 35Kg/45Kg
Преса за клупи на LH 6/6/6/6 62,5
Наклонета клупа KH малку повисок агол 8-10 17,5
Лета на Пек-декември. зафат во средина 10-12 35
Загрејте ја навитната концентрација на SZ 12 10+ бар
SZ- концентрациона навивка 8-10 15+ прачка
SZ Frenchpress негативен/SuperSatz eng-BD 4x8 + 8 17,5+ прачка
Нозе/телиња/стомак
Загрејте го сквотот 14/10 40/50
Сквотот 8/8/8/8 70
Загрејте го продолжувањето на ногата 12 30
Продолжување на ногата во супер сет 12/12/12 42,5
Хамстрингс 12/12/12 47,5
Стоењето на телето загрева загрева 12 бари + 40
Теле одгледува во СС 4x10-12 + 10 бари + 60
Загрејте ги подигањата на нозете во подлактицата поткрепете ги 12 свиткани нозе
Подигнете нога. 4x12-15 свиткани нозе
Грбот/рамената
Загревање на мртвото кревање 14/10 45/55
Deadlift 4x5 100-110
Влечење, широк зафат на рака 12/8/6/5 BWE
Веслање со кабли 10-12 35
Засегнување на притискање на рамената со гира се загрева 12 10
Седиште со притискање на рамената 4x8-10 17,5
Латерално подигање 3x12 4 или 5
Во моментов го спроведувам овој план и мислам дека сум доста успешен со него.
Понеделник ги обучувам грбот и рамената, средите градите и рацете и петок е денот на мојата нога.
Стомакот го тренирам само во петок според распоредот, но сега и тогаш го тренирам и дома, но во основа стомакот ми е да
правилно користен и во други вежби, така што засега ми е доволно.
Јас секогаш сакав да трчам во вторник, четврток и сабота околу 15-20 минути.
Пред 1 година направив сличен план за слабеење.
Процесот тогаш изгледаше вака:
Класификација 1-10 каде што 10 е најголема брзина и 1 е најбавна (одење)
- 6-7 минути тивко џогирање за да се загреете
- потоа трчајте 1 мин. приближно на ниво 7-8 (скоро спринт, но исто толку брзо што можам да издржам за 1 мин)
- потоа 2 мин. за ниво 4 (џогирање)
- потоа повторно 1 мин на ниво 7-8
Ја повторувам целата работа неколку пати, за потоа да дојдам до времетраење од 15-20 минути.
Јас секогаш ќе трчам во шумата со мене, можеби на неблагодарна работа, но воопшто мразам да трчам по неблагодарна работа.
Знам дека методот на трчање е чуден, но тоа е докажано, барем го прочитав и морав да кажам во моментот кога сам го забележав тоа дека телото треба да продолжи да гори долго време после тренинг со системот за трчање, поради системот за трчање во различни опсези на отчукувањата на срцето. Назад кога го направив тоа, изгубив неколку килограми прилично добро за неколку недели.
И мојата издржливост беше многу охрабрена, на крајот можев да играм 2 часа фудбал во затворено без пауза и на крајот сè уште дишев и не можев да продолжам да играм.
Но, да дојдеме до мојот план за исхрана:
Општата идеја беше дека би сакал да јадам што помалку јаглехидрати.
Значи само неколку наутро да ги наполни продавниците за јаглени хидрати, па веројатно во форма на 1-2 парчиња леб од цели зрна.
Но, генерално, колку подоцна е, толку помалку јаглехидрати.
И логично јаглехидрати со краток ланец и брзо достапни после тренинг, веројатно во форма на 1-2 банани, мислам.
Покрај тоа, како што веќе споменавме: Протеин од сурутка (наутро и веднаш по тренинг, бидејќи е брзо достапен за телото), G-BcAA (наутро веднаш по станување, пред и после тренинг и навечер пред спиење) и глутамин кога и да е Јас ги земам G-BcAA.
Можеби ќе си набавам капсули од рибино масло, но некогаш имав некои одвратни, затоа што сте смрделе како машина за риболов xD ^^
Па да видиме .
Инаку, планот за мојата прва недела:
Веднаш по станување:
2 g-BcAA и 1 глутамин со доволно вода
Појадок 1: (дома)
Изматени јајца со сланина (или шампиони) + кафе со млеко или чај (по можност незасладени или со мед ако е потребно)
Појадок 2: (дома или во движење)
Некои сирења (на пр. Австриско планинско сирење) со домати и ореви (на пример, ореви или кикирики (несолени), индиски ореви, итн.)
Пладне: (дома)
200-300 гр мисирка или пилешко со брокула или црвен пипер
Алтернатива: критикувам со црвен пипер, критикувам со модар патлиџан ...
Вечерта:
Урда со краставица
Алтернативи: кварк со малку маснотии (со мед или џем) и малку овошје, конзерва туна (во сопствена инфузија), филе од харинга ...
Пред спиење:
2x g-BcAA и 2 глутамин
Закуски за меѓу и навечер:
- Кикирики (природни)
- Индиски ореви (природни)
- Австриски Планинско сирење
- туна
- Говедско месо
- Посен кварк со мед (наместо јогурт)
- Пијалок од сурутка наместо слатки
- Овошје ...
Ова е мојот план за првата недела.
Changeе го сменам планот, во зависност од тоа што сум гладен или што барам.
Во следните недели, ќе се додадат и други јадења за да се обезбеди разновидност.
Знам дека напишав доста сега, но би било одлично ако можете да ги напишете вашите предлози.
поздрав,