Исхрана за подобрување на перформансите за време на спортот

„Без тренинг без фитнес бар“ е сонот на нас, провајдерите на спортска исхрана. Вежбањето покажува нешто друго: Понекогаш можете да се согласувате добро без храна за време на спортот. Во зависност од интензитетот и времетраењето, треба да јадеме и пиеме понекогаш повеќе, понекогаш помалку за време на вежбање. Прашањето е: што и колку треба да биде?

Преглед на содржина

Оваа страница ги обработува следниве теми:

Колку енергија треба да додадам на телото за време на вежбање?

Следните бројки ви даваат впечаток колку енергија трошиме во спортовите на издржливост. Тие се однесуваат на спортисти со тежина од 70 кг:

Исклучено 10 км: приближно 700 kcal
Маратон: приближно 2.800 kcal
Пливање на 1.500 метри слободен стил: приближно 400 kcal
Возење велосипед од 1 час: приближно 900 kcal

Телото го покрива ова енергетско барање од различни извори:

Горење на маснотии во телото
Потрошувачка на складиран гликоген (јаглехидрати)
Потрошувачка на протеини
Горење на свежо снабдени шеќери

Најголем дел од енергијата што ни е потребна доаѓа од резервите што веќе сме ги нахраниле пред да вежбаме. Значи, за време на спортот треба да користиме само дел од енергијата што ни е потребна. Ако снабдуваме свежа енергија додека вежбаме, ова ги зачувува сопствените резерви на организмот и со тоа го продолжува својот опсег.

Исхрана за кратки спортски активности под 60 до 90 минути

Правило на палецот: За пократки единици за обука и натпревари под помалку од 60 до 90 минути, не ви треба никакво снабдување со енергија за време на спортот - без оглед колку е интензивно. На почетокот, вашето тело има доволно резерви на бродот за да го издржи целиот товар без полнење гориво.

Исхрана за подолги и интензивни спортски единици над 90 минути

Кога вежбаме со слаб интензитет, најголемиот дел од енергијата доаѓа од метаболизмот на мастите. Секој добро обучен спортист во телото има уште неколку килограми маснотии; Со ниски отчукувања на пулсот, овие резерви на маснотии се теоретски доволни за да можат да спортуваат со денови без да јадат ништо. Правило на палецот: Ако вашата спортска активност трае подолго и е поинтензивна, треба да внесете свежа енергија помеѓу тоа - по можност со јаглехидрати пијалоци и храна.

Јаглехидрати со брзо и бавно дејство

Ограничувачки фактор во апсорпцијата на енергијата за време на вежбање е варењето на храната: Шеќерот треба да влезе од цревата во крвта - во зависност од видот на шеќерот, ова се случува со различна брзина:

Секоја храна (на пр. Банани, енергетски плочки, енергетски пијалоци и сл.) Содржи различни форми на шеќер:

Едноставни шеќери/моносахариди како што се гликоза (шеќер од грозје во овошје, слатки), фруктоза (овошен шеќер во овошје)
Дисахариди како малтоза (слад шеќер во слатки и пиво), сахароза (шеќер од цвекло или трпезен шеќер во слатки и пијалоци) и лактоза (млечен шеќер во млеко, слатки)
Полисахариди како скроб (најважен диетален јаглени хидрати во житарици, компири, зеленчук и мешунки)

Сите јаглехидрати се апсорбираат од цревата во крвта како моносахариди. Оттаму влегуваат во клетките на телото. Моносахаридите брзо се апсорбираат во крвта: глукозата, на пример, е достапна во крвта само 5 минути по апсорпцијата. Дисахаридите прво мора да се поделат на моносахариди, што значи дека нивната апсорпција во крвта е побавна. Полисахаридите се распаѓаат во моносахариди во неколку чекори и со тоа полека и континуирано влегуваат во крвта.

Мешавина на едноставни и сложени јаглехидрати

За исхрана за време на спортот, ова значи: Ако, на пример, шипка треба да ве заштити од пад на перформансите, најдобро е ако содржи широк спектар на јаглени хидрати. Гликозата влегува во крвта брзо и помага веднаш, малтозата трае малку подолго, а скробот обезбедува енергија подолго време. PowerBar лентите Energize и Ride, на пример, се составени според овој принцип и се разумни извори на енергија за спортови на издржливост. Тие обезбедуваат добра мешавина од едноставни и сложени јаглехидрати кои траат за различна должина на времето.

Ако земате PowerBar Energize секој час додека возите велосипед, трчате на долги патеки или триатлон, добро се грижите.

Што и колку треба да пијам за време на вежбање?

Водата е важна бидејќи е превозно средство за сите хранливи материи во нашето тело, бидејќи помага да се изедначи температурата преку потење. Кога се пот, губиме течности и вредни минерали, електролитите. Губењето на електролити влијае на натриумот и хлорот (= сол сол), магнезиумот, калиумот и калциумот. Во однос на количината, натриумот и хлорот преовладуваат далеку. Ги губиме електролитите преку пот и урина по вежбање. Идеално, ние ќе ја замениме точната сума што ја изгубивме.

Заменете ја излачената течност и минерали

Спортистот на издржливост губи на литар пот:

Натриум: 1,2 грама на литар
Хлор: 1,0 грама на литар
Калиум: 0,3 грама на литар
Калциум: 0,2 грама на литар
Магнезиум: 0,04 грама на литар

Затоа, утврдете колку течност губите на час вежбање. За да го направите ова, застанете на вагата пред и по вежбањето и утврдете го слабеењето. Со ова можете да пресметате колку треба да пиете на час. Вредностите од 1/4 до 3/4 литри на час се сосема нормални. Точната количина зависи од вашето ниво на обука: Искуството покажа дека колку е подобар трениран спортист на издржливост, толку помалку течност му е потребна. Проверете дали сте ги замениле изгубените минерали со вашиот пијалок.

Основниот состав е важен

Постои еден фактор што честопати се занемарува кога станува збор за спортски пијалоци: разумно составените пијалоци спречуваат прекумерна хипертензија во мускулите. Со интензивно вежбање, гликогенот брзо се распаѓа во лактат, млечна киселина. Високото ниво на киселина во мускулите предизвикува замор на мускулите. Основите се противници на киселините и ги неутрализираат. Добриот спортски пијалок е малку алкален и го баферира формирањето на млечна киселина.

Обрнете внимание на хидроген карбонат (HCO3-) содржан во минерална вода. Има основен ефект и го одложува преголемиот развој на мускулите. Ефикасноста на мускулот се зголемува. Ова е потврдено од студија на Институтот за истражување за спорт, медицина и исхрана (ISME), во која перформансите на триатлети под влијание на вода богата со водород карбонат се споредуваат со вода за пиење која била сиромашна со минерали. Аполинарис, Геролштајнер или Стаатл имаат особено висок процент на хидроген карбонат со 1.600 до 1.800 мг на литар. Фачинген.

Како можам да го притиснам „турбо копчето“ и да мобилизирам резерви?

Држете се на планина додека велосипедирате или трчате и дефинитивно не сакате да доживеете пробив. Повеќе сакате да ги мобилизирате вашите резерви сега и да го одвлечете вашиот ривал. Кој од нас спортисти за издржливост не го доживеал ова сценарио десетина пати?

Би било убаво кога телото би имало „турбо копче“ и кога би можеле да повикаме неколку проценти повеќе енергија со само едно притискање на копче. Веќе претпоставивте: Ова турбо копче не постои - но со вистинската храна можете да си дадете удар во клучниот момент. Како што веќе беше објаснето погоре, јаглехидратите ја достигнуваат крвта со различна брзина. Значи, потребен ви е донатор на енергија кој брзо оди во крвта, но не пуши веднаш.

Енергетски поттик со енергетски гел

Решението се енергетски гелови како што се PowerGel од PowerBar или Xenofit. Брзо снабдува многу јаглени хидрати енергија во форма на јаглени хидрати со краток ланец (содржина на глукоза и фруктоза: 20 проценти) и јаглехидрати со среден ланец (содржина на малтодекстрин: 80 проценти). Овие јаглехидрати во PowerGel се комбинираат на таков начин што брзо преминуваат во крвта: По околу пет до десет минути тие се достапни како снабдувачи на енергија. Во зависност од интензитетот на вежбата, количината на јаглехидрати во PowerGel обезбедува енергија околу 45 минути.

Што и колку можам/треба да јадам за да ослабам?

За да изгубиме тежина, потребен ни е негативен енергетски биланс. Со други зборови: ние треба да трошиме повеќе калории отколку што трошиме. Губење на маснотии од 0,5 до 1,0 кг неделно е реално и здраво: одговара на 3.500 до 7.000 ккал, што ги трошиме повеќе отколку што треба да јадеме неделно.

Оваа дополнителна потрошувачка на калории ја постигнуваме со комбинација на нискокалорична диета (особено со малку маснотии) и вежбање.

Јадењето додека вежбате спречува желба за храна по вежбање

Кристијан Роте, сопственикот на оваа продавница, Ausführungleistungs.de, имал лично искуство со слабеење преку вежбање. Во летото 2004 година тој тежеше над 100 кг, една година подоцна само 78 кг - благодарение на тренингот за издржливост во опсег со среден интензитет (пулс: 70% до 75% од максималниот ритам на срцето). Тој известува: "Диетите со малку јаглени хидрати се несоодветни за спортисти. За време на вежби за издржливост, телото троши гликоген, кој треба да се чува во сопствените депоа на организмот. Дури и одам толку далеку што бар со висока содржина на јаглени хидрати поддржува губење на тежината за време на вежбање. Се чувствувате добро посвежо после тренинг и не толку изгорено. Ова спречува желби после вежбање и ви помага да јадете помалку во целина и со тоа да постигнете негативен енергетски биланс “.

Спречете распаѓање на мускулите

Медицинските студии исто така покажуваат колку е важно снабдувањето со јаглени хидрати при слабеење: Ако на телото му недостасуваат јаглехидрати, распаѓањето на аминокиселините се зголемува: телото грицка на мускулите. За да се собере гликоза, аминокиселините се распаѓаат и се претвораат во глукоза (глуконеогенеза). Мускулните протеини се распаѓаат во процесот - и со тоа телото ги губи своите потрошувачи на енергија, мускулите. Ако сакате да изгубите тежина, треба да го направите спротивното: да градите мускули и да трошите енергија преку движење. Се претпоставува дека 2 килограми мускули годишно резултираат во дополнителна потрошувачка од приближно 58 000 kcal. Ова одговара на енергетската вредност на околу 8 кг телесни масти. Значи, не смееме да дозволиме мускулите да се намалуваат додека губат телесната тежина.

Митот за обука за согорување на маснотии

Ние би сакале да се задоволиме со митот: „Обука за согорување на маснотии“, согорување на маснотии со слаб интензитет на вежбање. Погрешно е што телото согорува многу маснотии при ниски пулсови. Телото согорува маснотии дури и со интензивен напор - во апсолутна смисла, повеќе грама на час отколку со слаб интензитет. Само помал процент на енергија се добива од маснотии за време на интензивно вежбање, бидејќи и телото троши повеќе јаглехидрати.

Заклучок: Ако сакате да изгубите тежина, можете да тренирате и со висок интензитет. Најбрзиот начин да изгубите тежина е да се движите интензивно и континуирано. После тоа, треба брзо да ги надополните резервите на гликоген и со тоа да внесете помалку килокалории отколку што сте потрошиле за време на тренингот.

И не дозволувајте вагата да ве брка во боксерскиот рог: И покрај негативниот енергетски биланс, по интензивниот тренинг може да измерите повеќе отколку порано. Причината: Кога депо гликогенот се полни, телото исто така складира до 2 литри вода.