Избегнувајте обука - знаци; Симптоми

Како да препознаете и избегнете претренирање - знаци и симптоми

Избегнувајте претренирање и препознајте ги знаците и симптомите на претренирање!

Зборот „претренирање“ им дава на некои спортисти удари од гуска. Покрај повредите, претренирањето е еден од најстрашните непријатели на секој амбициозен спортист, без разлика дали е боди-билдинг, фитнес или аматерски спортист. Сепак, за да разбереме за што станува збор за претренираност, прво ја објаснуваме основната функционалност на градење на мускулите и како нашето тело се прилагодува на планот за обука.

Главен принцип на градење мускули
Главниот принцип на градење на мускулите и секој тренинг кој има за цел да ги подобри перформансите се заснова на шемата за суперкомпензација. Ова лесно може да се објасни во следните четири чекори:

Обуката испраќа стимул кој мора да надмине одреден праг на стимул.
Нашите перформанси се намалуваат поради оптоварувањето. Микро солзи се развиваат во мускулите.
Нашето тело се обновува по тренинг.

За да биде подобро подготвено за претстојните оптоварувања, телото ги зголемува своите перформанси над претходното ниво. Постои суперкомпензација.

Како всушност се случува претренирање?

Премногу тренирање не се јавува од еден на друг тренинг, но се зголемува многу бавно во текот на неколку недели. Се појавува кога спортист не ги исполнува целосно своите циклуси на опоравување. Ако тренирате повторно и повторно кога мускулите сè уште не се опоравиле целосно од претходниот тренинг, перформансите повторно паѓаат и времето на регенерација значително се зголемува отколку кога тренирате во обновена состојба.

Ако го повторувате овој процес неколку недели со тоа што не се придржувате до вашите циклуси на регенерација, ќе се претренирате.

Од каде да знам дека претренирам?
Премногу тренингот е многу тешко да се забележи на почетокот. За еден, веќе е тешко да се каже колку се долги циклусите на регенерација на индивидуалните мускули. Овие се разликуваат од личност до личност и се поврзани со многу фактори како што се диета, вежбање и спиење и стрес во секојдневниот живот. Едноставната претренираност обично започнува со постојан замор. Подоцна, исто така, постојат нарушувања на спиењето и мала иритација. Најдоцна сега треба да признаете дека сте претренирани и да одморите подолго од тренингот. Обично една недела треба да биде доволна, во зависност од нивото на претренираност, но 2-3 недели. Особено метаболичкиот тип "тврд гејнер" има тенденција да се претренира почесто отколку мекиот.

Не знаете дали сте копач? Само погледнете: Дали сум корпоратор?

Негативните ефекти на прекумерно тренирање - Знаци и симптоми

Спортистите кои се во претренинг е тешко да ги постигнат своите вообичаени перформанси. Дури и едноставните вежби за загревање може да се сметаат за пречка. Негативните ефекти од претренирање сега се наведени овде во 3 фази:

Фаза 1 на претренирање

Зголемен умор
Недостаток на мотивација за обука
Мал пад на перформансите

Претерана фаза 2

Зголемена раздразливост
главоболка
стрес
Паѓа сексуална активност
нарушувања на спиењето
Силен пад на перформансите

Фаза на претренирање 3

гадење
Тотална исцрпеност
Болка

Избегнувајте претренирање

За да избегнете претренирање, прво мора да знаете колку се времиња на опоравување на одделните мускулни групи. Сепак, ова е многу тешко да се открие и обично може да се постигне само од искусни спортисти по години обука. Други методи за спротивставување на претренираноста се планирана обука. Чувајте список или дневник за обука преку кој можете брзо да препознаете пад на вашата изведба и да постапувате соодветно. Сепак, не треба да заклучите дека ве претренирате после лош тренинг, бидејќи секој може да има лош ден.

Регулирајте го вашето секојдневие и обидете се да избегнете голем стрес. Јадете редовно оброци со висок протеин, обично 5-6 на ден. Избегнувајте нездрава храна како брза храна, тие не обезбедуваат добри хранливи материи за вашето тело. Обидете се да спиете барем 6 часа добар, непрекинат сон секој ден. Протеините помагаат во градењето и одржувањето на мускулната маса.

Другите пасивни мерки исто така можат да помогнат во подобрување на времето на регенерација и со тоа да се спротивстави на претренираноста, тоа би биле сауни, топли бањи и масажи, како и употреба на специјални адаптогени врз основа на растенија.

Исто така, треба да ги избегнувате овие грешки во обуката: Избегнувајте грешки во обуката

Затворен збор
Сега кога сте информирани за претренирање, неговото потекло и последиците, сега можете подобро да ја дизајнирате обуката и да напредувате побрзо и да се збогувате со претренирање.

Тимот Спортнахрунг-Енгел ви посакува секој успех.

Повеќе информации на оваа тема: кликнете овде

Совети:
Сите статии објавени тука се само за информативни цели. За дополнителни прашања во врска со вежбање и додатоци, прашајте го вашиот лекар или контактирајте специјалист за обука на сила и додатоци.
Препорачуваме урамнотежена и разновидна исхрана со здрав начин на живот. Додатоците на храна не се замена за балансирана и разновидна исхрана.