Калкулатор Калкулатор Базален метаболички стапка; Барање за калории

Ловот на посакуваната тежина е вечна тема. Некои сакаат конечно да ослабат, други сакаат да ја задржат својата тежина, а трети се обидуваат да добијат тежина. Но, колку калории ви се потребни за да изгубите тежина? Како можам да ја пресметам основната метаболичка стапка? Како можам да го пресметам барањето за калории кога се занимавам со спорт? Со калкулаторот за калории, можете брзо и лесно да одговорите на овие прашања.

Без оглед на целта што се следи, ако не ја знаете вашата базална метаболизам, ќе имате проблеми со зголемување на телесната тежина, слабеење или одржување на телесната тежина. Затоа има смисла да се работи со калкулатор за калории.

Пресметајте ги условите за калории

Со овој калкулорен калкулатор лесно можете да ги пресметате вашите индивидуални потреби за калории.

Дали имате какви било прашања во врска со здравата исхрана или нарушувањата во исхраната? Федералниот центар за здравствено образование и непрофитното здружение Анад ќе ви помогнат со информации.

Калории - што е тоа?

Калориите се енергија што му е потребна на човечкото тело за да ги одржи своите витални функции. Зборот калории потекнува од латинскиот израз „калорија“, што значи топлина или топлина. Но, каква врска има тоа со енергијата? Енергијата се создава со согорување на хранливи материи и затоа индиректно има врска со топлината. Научно кажано, калорија е количина на енергија што треба да се потроши за да се загрее еден килограм вода за еден степен Целзиусови.

Вообичаено, се користи терминот „калории“, но во повеќето случаи терминот „килокалории“ (kcal) би бил точен. Една килокалорија е еднаква на 1000 калории. Енергетските информации за храна главно се даваат во килокалории. Исто така во следниот текст го користиме почестиот израз „калории“ или „kcal“.

Која е основната метаболичка стапка?

Повеќето калории, ние луѓето, ги трошиме на одмор. На нашето тело му требаат околу 70 проценти од дневната потреба од енергија за одржување на виталните функции на телото како што се дишење, снабдување со органи и отчукување на срцето. Научно, оваа вредност се нарекува „базална количина на метаболизам“.

Некои луѓе јадат многу повеќе отколку што навистина им требаат и внесуваат премногу калории. Порано или подоцна овој вишок се манифестира во дебелина. Другите луѓе сакаат да бидат што е можно витки и да го намалат внесот на калории колку што е можно повеќе. Се развива метаболизам од глад. Компулсивниот нагон за слабеење е познат како булимија.

Формула: пресметајте ја базалната стапка на метаболизам

Со помош на разни формули можете да го приближите и на тој начин да го прилагодите вашето однесување во исхраната. Забележете дека формулите не можат да ги земат предвид сите околности и затоа може да се појават нарушувања.

Поедноставена формула е:

Основна метаболичка стапка (човек) = телесна тежина (во килограми) 24 ×
Базална метаболичка стапка (жена) = телесна тежина (во килограми) × 24 × 0,9

Овие формули се засноваат на претпоставката дека на еден килограм телесна тежина му требаат околу 24 калории секој ден во состојба на мирување, т.е. како основна метаболичка стапка.

Определете ја базалната метаболичка стапка според активноста

Ефективната базална метаболичка стапка не вклучува само потрошувачка на калории во мирување. Наместо тоа, тој додава обрт на перформансите, т.е. потрошувачката на калории, за одредени активности. Се претпоставува дека 30-годишен маж троши околу 2400 калории на ден како базална стапка на метаболизам. За секој час работа, се додаваат уште 110 калории како трошок за перформанси. Тоа прави 880 калории за осумчасовен ден. Ако мажот вежба уште еден час после работа, ќе потроши дополнителни 440 калории. Ефективната базална метаболичка стапка е 3720 kcal.

Точната потрошувачка на калории за одредени активности може да се прочита во соодветните табели. Ако тоа е премногу работа за вас, можете да го користите и таканареченото ниво на физичка активност (PAL). Базалната метаболичка стапка се множи со PAL вредноста со цел да се пресмета ефективната базална метаболичка стапка. Следниве PAL вредности беа наведени за ова:

Работа во канцеларија: 1,4 до 1,5
Активности во стоење или одење: 1,8 до 1,9
Тешка физичка работа: 2,0 до 2,4

Забележете дека луѓето кои редовно се занимаваат со спорт, на пример за да добијат мускули, имаат поголема потреба од луѓето кои не прават физичка активност. Тоа е затоа што мускулите се натрупуваат за време на вежбање, што ја зголемува основната метаболичка стапка. Ова значи дека потрошувачката на калории кај спортските луѓе е веќе поголема во состојбата на мирување отколку кај неспортските луѓе. Пресметајте ја оптималната срцева фрекфенција за обука тука.

Кое е дневно барање за калории кај жените и мажите?

Womenените обично имаат помала стапка на метаболизам во споредба со мажите. Причината за ова лежи во различната структура на телесното ткиво, бидејќи мажите природно имаат повеќе мускули и помалку маснотии отколку жените. А, мускулите согоруваат повеќе калории отколку маснотиите. Мажите исто така имаат бета рецептори, кои дополнително ја стимулираат работата на мускулите и затоа доведуваат до побрзи резултати на слабеење.

Во основа, сепак, важно е да се напомене дека покрај броењето калории, треба да обрнете внимание и на вистинските хранливи материи во планот за исхрана. Ова не важи само за спортисти кога градат мускули.

Барање за калории човек

Маж со тежина од 80 килограми троши од 2.200 до 2.500 калории на ден во мирување. Во зависност од тоа колку години има мажот, оваа вредност може да флуктуира уште повеќе. Колку е постара личност, толку е побавен метаболизмот и се намалува основната стапка на метаболизам. Кога работите канцелариска работа, потрошувачката на калории се зголемува на 3000. Ако мажот се занимава и со спорт, основната метаболичка стапка е 3500 kcal или повеќе. Горе може да ја пресметате точната потрошувачка на калории.

Барање за калории жена

Како и кај мажите, потрошувачката на калории кај жените исто така се намалува со возраста. Една 20-годишна жена има дневно барање калории од околу 2000 kcal, но на возраст од 60 години само 1700 калории. Горе може да ја пресметате точната потрошувачка на калории.

Бидејќи однесувањето во исхраната често се одржува, постарите луѓе мораат почесто да се борат со вишок килограми. Понатаму, жените се повеќе склони кон наслаги на маснотии отколку мажите поради естрогени и хормони (како што се оние содржани во таблетите). Ова е еволутивно затоа што жената мора да има резерви за можна бременост, бидејќи во овие девет месеци основната метаболичка стапка е околу 500 калории поголема отколку во нормалната состојба. Ако жената го дои своето дете, основната метаболичка стапка може да биде дури и до 800 калории повеќе отколку пред бременоста.

Може ли да изгубите тежина со броење калории?

Повеќето луѓе бројат калории со цел да ослабат. Општата претпоставка е дека слабеете ако јадете помалку калории отколку порано. Многу малку луѓе знаат точно како да се утврди реалното барање за калории или базалната стапка на метаболизам и колку калории треба да заштедите за да изгубите тежина.

Секој има различна дневна потреба од калории. Ова зависи, на пример, од видот и интензитетот на движењето. На спортистот му требаат повеќе калории од незгодниот спортист, градежен работник кој се движи цел ден, повеќе од столче за на маса. Колку калории ви се потребни, зависи и од моменталната тежина, висина, пол и возраст. Стресот исто така може да влијае на потрошувачката на калории. Пресметајте го БМИ тука за да откриете дали воопшто треба да изгубите тежина. Горе може да ја пресметате точната потрошувачка на калории.

Како да ја одредите потрошувачката на калории ако сакате да изгубите тежина

Ако сакате да изгубите тежина, треба да водите сметка за разликата помеѓу внесот на калории и потрошувачката на калории. Ако јадете повеќе отколку што користите, добивате тежина. Правило е дека дневниот калориски вишок од 250 калории за 100 дена може да доведе до зголемување на телесната тежина до 3,5 килограми.

За диета, телото мора да користи повеќе отколку што зема. Еден грам телесни масти е еднаква на 9,3 калории. Тоа значи: еден килограм маснотија е еквивалентно на 9.300 калории. Ова е количината на калории што треба да ги потрошите за да изгубите килограм. Сепак, бидејќи маснотиите во телото исто така содржат вода и протеини, научниците пресметуваат со околу 7700 калории на килограм телесни масти. Значи, ако внесете 500 калории помалку отколку што користите секој ден, ќе ви требаат околу две недели да изгубите еден килограм.

За жал, оваа теорија не е толку лесна за спроведување во пракса, бидејќи кој губи маснотии, исто така, губи мускулна маса. Ова ја намалува основната стапка на метаболизам. Знаејќи го ова, логично е дека слабеењето не може да работи само преку однесување во исхраната. Треба да избегнувате јадења со шеќер, високо јаглени хидрати и масни и наместо тоа да консумирате протеини и влакна преку зеленчук и овошје. Покрај здравата исхрана, спортот треба да се вежба и во диета со цел да се зголеми основната стапка на метаболизам.

Пресметајте ја потрошувачката на калории кога сакате да добиете тежина

Ако сакате да се здебелите, мора да внесете повеќе калории отколку што трошите. За да ги видите резултатите, дневната потреба за калории треба да се зголеми за 500 калории или повеќе на ден. Зголемувањето успева пред сè со мрсна храна. Проверете дали сте купиле млеко или млечни производи во целосна масна или кремаста верзија, на пример. Путер или масло во вашата храна и дополнителни додатоци на леб, исто така, помагаат да се здебелите.

За да може телото подеднакво да го прима зголемениот внес на калории, треба да јадете шест оброци на ден. Покрај појадок, ручек и вечера, треба да планирате и неколку паузи за ужинка. Здравите слатки како ореви, сирење, маслинки или суво грозје исто така се добри калории. Овошни сокови и какао треба да бидат достапни за пиење.

Така што телото не само што акумулира чиста маснотија, туку и гради мускулна маса, треба и редовно да вежбате.

Како да ги одредите вашите потреби за калории, ако сакате да ја одржите вашата тежина

Со цел да се одржи тежината, количината на потрошени калории не треба да биде поголема или помала од 500 калории во споредба со количината на потрошени калории.