Обука на теле
Обука на теле
Нозете се проблематична мускулна група кај повеќето бодибилдери. Додека некои бодибилдери се родени со огромни нозе, други работат напорно, а резултатите бавно се појавуваат. Овие принципи се засноваат на најновите научни истражувања за раст на мускулите на нозете.
Гамбиска анатомија
Телевиот мускул е составен од Гастрокениус и Солеус.
Гастрокениус е мускул видлив однадвор, составен од влакна од типот II (влакна со брзо стегање). Се прицврстува на петицата, преку Ахиловата тетива и зад коленото до бедрената коска. Основната функција на овој мускул е подигнување на петицата. Солеус претставува 60% од мускулите на ногата и се состои од влакна од типот I (влакна со бавно стегање) и се наоѓа под мускулите на Гастрокенемиус, не се видливи однадвор. Солеусните мускули ја имаат истата функција како Гастрокениус, имено кревање на петицата, но од позиција со свиткани колена.
Работете ги нозете на почетокот на тренингот
Редоследот на вежби во тренингот за боди-билдинг е многу важен, бидејќи мускулната група изведена на почетокот ќе забележи најголемо зголемување на мускулната маса и сила во споредба со мускулната група работена на крајот. Во една студија, испитаниците биле поделени во две групи во кои првата започнала со вежби за големи мускулни групи и втората за мали мускулни групи. Најголемото зголемување на силата и мускулната маса за двете групи е забележано на вежбите извршени на почетокот на тренингот.
Користете целосно движење за време на вежбата
Повеќето спортисти ги работат нозете со големи тежини, но со четвртини или половини повторувања, што може негативно да влијае на растот на мускулите. Во студија спроведена на 6 спортисти, тие изведоа во воен печат, 3 серии од по 10 повторувања за да ја испитаат електромиографската активност. Секој сет беше извршен со различно движење. Првиот сет беше изведен со делумно движење, вториот беше изведен со три четвртини од движењето, а третиот со целосно повторување од долната позиција се додека не се исправија рацете. Резултатот од тестот посочи на најинтензивно активирање, при целосни повторувања. Затоа делумните или средните повторувања не ги активираат мускулите максимално како целосните повторувања.
Големиот број повторувања ја зголемува синтезата на протеините
Голем број повторувања во серија, ја стимулира синтезата на протеините, важен фактор за раст на мускулите. Студиите беа извршени на две групи субјекти во кои првиот тренираше со 30% од максималната тежина за повторување, а вториот со 90% од 1RM. Обука со мала тежина, голем волумен и повеќе повторувања, забележа зголемување на синтезата на протеините слично на оној добиен 4 часа по тренингот во втората група за 90% од 1RM. Исто така, оваа реакција на групата од 30% од 1МР се одржуваше во период од 24 часа.
Големиот волумен го стимулира растот на мускулите
Истражувачите сугерираат дека поголем број вежби за отпор стимулираат зголемување на медијаторите во синтезата на протеините, како што се mTOR и рибозомалните протеини, кои ја регулираат синтезата на мускулните протеини. Овие молекуларни протеини ја поддржуваат мускулната хипертрофија, фактор што може да доведе до зголемена мускулна маса.